Как должен питаться пляжник, чтобы повысить свою эффективность на соревнованиях.
Статья от старшего тренера Клуба пляжного волейбола BVC Константина Эдуардовича Шведа.✨
Пляжный волейбол относится к видам спорта с повышенными энергозатратами. Спортсмен-профессионал за двухчасовую тренировку может сжигать до 800 калорий. За одну игру он расходует свыше 500 калорий. Если же рассчитать, сколько энергии тратит игрок на любительском турнире в течении дня, проводя в среднем пять игр по две партии, то мы получим цифру около 5000 калорий для мужчин и приблизительно 4000 калорий у женщин. Внушительные показатели, правда?
Иногда профессиональные игроки за турнир теряют по два-три килограмма. Это говорит о том, что очень важно грамотно подходить к вопросу накопления и сохранения энергии, за счет сбалансированного питания в соревновательный период.
Как оставаться всегда энергичным и выкладываться на все 100? Вот несколько простых советов как построить свой рацион питания
· при подготовке к соревнованиям;
· во время проведения турнира;
· после завершения соревнований.
Накапливайте энергию.
Перед соревнованиями нагрузка и интенсивность тренировок обычно значительно уменьшаются. За это время организму нужно накопить достаточно энергии. Поэтому у кого-то может появиться страх набрать лишние килограммы: «Нагрузка упала, а я ем столько же». Но не стоит сильно урезать свой рацион, сделайте его более качественным. Организму всё ещё нужно топливо для занятий спортом и восстановления.
Воздержитесь от фастфуда.
Все мы знаем или хотя бы догадываемся, из чего состоят блюда ресторанов быстрого питания. Возможно, такая еда поднимает вам настроение и психологически расслабляет, но пользы и нужной энергии не дает. Всё, что вы получите после того, как съедите фастфуд — избыток калорий, которые будут откладываться на теле в виде жира.
Вот список продуктов, от которых лучше отказаться накануне соревнований:
· кондитерские изделия, жареные в масле полуфабрикаты и прочие продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и трансжиров. Эта тяжелая пища создает чрезмерную нагрузку на пищеварительную систему. Вас будет мучать газообразование в кишечнике и вздутие, что точно не добавит энергии;
· острые и солёные блюда. Такая пища содержит эфирные масла и может раздражать желудок и другие органы пищеварения, ещё больше разжигая аппетит;
· алкоголь и кофе. Эти напитки вызывают раздражение желудка, что ведёт к изжоге, а при регулярном употреблении – к гастриту и язве;
· газированные напитки (кроме минеральной воды). Газировка вызывает раздражение слизистой желудка и вздутие.
Не экспериментируйте.
Перед соревнованиями ешьте те продукты, которые обычно покупаете. Не выбирайте незнакомые продукты неизвестных марок. Если вы находитесь за границей на сборах, старайтесь ещё более щепетильно подходить к своему питанию. Некоторые профессиональные игроки даже возят с собой на турниры специальный чемодан продуктов, чтобы есть привычную и безопасную пищу.
Замените мясо на рыбу.
Наш организм тратит большое количество энергии на переваривание пищи. За пару дней до старта попробуйте заменить мясо на рыбу. Она тоже снабдит вас питательными веществами и энергией, но при этом не отнимет много сил у организма, чтобы перевариться. Лично я не раз использовал эту рекомендацию. Она реально работает. Чувствуешь себя намного легче.
Не наедайтесь перед тем, как лечь спать. Вместо того, чтобы активно запускать процессы восстановления, организм будет переваривать остатки пищи.
Помните: всё индивидуально. В подготовительном периоде постарайтесь понять и распланировать своё питание на день «Х», исходя из личного опыта, проверенных продуктов, спортивного питания и напитков.
Хорошо завтракайте.
Я всегда старался плотно позавтракать за два-два с половиной часа до начала соревнований: мюсли с кефиром или каша, бутерброд с сыром, небольшое количество чего-то сладкого, свежие фрукты и ягоды, кофе-эспрессо или капучино (чай по утрам у меня не очень хорошо заходит – возвращаемся к индивидуальным особенностям организма). За 30 или 40 минут до начала разминки можно съесть банан или выпить углеводного напитка (спортивное питание у меня хорошо усваивается, и его можно употребить незадолго до старта).
Не забывайте о перекусах.
В пляжном волейболе соревновательный день может длиться примерно с девяти утра до десяти вечера. Между играми – в зависимости от формата турнира – я обычно съедал пару бананов, протеиновые батончики, батончики мюсли и выпивал от трех до четырех литров воды, в том числе изотонические напитки. Здесь следует сказать, что никогда не будет выведено единой для всех формулы, сколько воды пить при физической нагрузке. У каждого своя норма. Она зависит от комплекции, интенсивности потоотделения, продолжительности и количества игр, погодных условий. Если на улице +12, количество потребляемой жидкости будет значительно меньше. В холодную погоду на меня всегда отлично действовал травяной чай из термоса.
Не доедайте, если сыты.
Если организаторы турнира позаботились о питании, и позволяет время, в перерыве между играми, когда он составляет более двух часов, можно плотно поесть. Например, рис или макароны с рыбой в небольшом количестве. Если вы пропустили приём пищи за час-полтора до начала следующей игры, лучше не рисковать. Бывает, вы испытываете сильное чувство голода, но это не значит, что энергия закончилась. Скорее всего, мозг просит подпитки. Всю энергию для турнира организм накопил за прошедшие дни – этого запаса должно хватить. Тем более, если вы хорошо позавтракали и перекусывали каждые два часа.
По моему опыту всё действительно индивидуально: некоторые мои знакомые волейболисты могут съесть незадолго до игры котлету с макаронами и будут чувствовать себя так же легко, как я после половины банана за час до свистка на подачу.
После окончания соревнований вы можете позволить себе съесть то, что так давно хотели. Очень важно восстановиться не только физически, но и психологически. Поэтому в течение пары часов после завершения турнира забудьте о калориях и радуйтесь жизни — вы отдали много сил и эмоций для достижения хорошего результата.
Но! Не забывайте: если турнир продолжается несколько дней, вы должны контролировать свой рацион и не расслабляться раньше времени.
Дорогие друзья! Надеюсь мои рекомендации будут услышаны и помогут вам в вашей спортивной жизни.
Питайтесь осознанно, будьте внимательны к своему телу. Получайте опыт из всего, что вы делаете и используйте это в будущем!
Всем удачи!