Найти тренировочный баланс
Не стоить перегружать себя, но и полностью расслабляться не стоит. Нужна золотая середина. Ученые обычно называют эту "золотую середину" «J-образной» кривой (где J - just right). Исследования показали, что физические упражнения могут влиять на иммунную систему организма.
Большое исследование показало, что легкие и умеренные физические нагрузки, выполняемые примерно три раза в неделю, снизили риск смерти во время вспышки гриппа в Гонконге в 1998 году.
Гонконгское исследование было проведено на 24 656 китайских взрослых, которые умерли во время этой вспышки. Это исследование показало, что люди, которые вообще не занимались физическими упражнениями или выполняли слишком много упражнений - более пяти дней в неделю, - подвергались наибольшему риску смерти по сравнению с людьми, которые занимались умеренно.
Кроме того, исследования, проведенные на мышах, показали, что регулярные физические упражнения, выполняемые за два-три месяца до заражения, снижают тяжесть заболевания и вирусную нагрузку у мышей.
Таким образом, эти ограниченные данные о животных и людях осторожно свидетельствуют о том, что физические упражнения до трех дней в неделю, за два-три месяца до того, лучше подготовят иммунную систему к борьбе с вирусной инфекцией.
Что делать, если мы не занимаемся регулярно? Будет ли возобновление упражнений хорошим или плохим? Ограниченные данные, также полученные от мышей, позволяют предположить, что умеренные физические нагрузки в течение 20-30 минут в день после заражения вирусом (до проявления симптомов) гриппа повышают шансы на выживание.
Фактически, 82 процента мышей, которые тренировались по 20-30 минут в день в течение инкубационного периода или времени между заражением гриппом и проявлением симптомов - выжили. Напротив, выжили только 43 процента "сидячих" мышей и 30 процентов мышей, выполнявших тяжелые физические нагрузки - по 2,5 часа физических упражнений в день.
Таким образом, у лабораторных мышей легкая или умеренная физическая нагрузка оказалась полезной в борьбе с вирусом после заражения, тогда как отсутствие какой-либо физической нагрузки или перегрузка дали отрицательный результат на течение болезни и симптомы.
Так сколько же мне тренироваться?
- Выполняйте легкие и умеренные упражнения (20-45 минут) до трех раз в неделю.
- Стремитесь поддерживать (не набирать) силу или физическую форму в течение периода карантина.
- Избегайте физического контакта с людьми во время тренировок.
- Мойте и дезинфицируйте спортивные снаряды перед и после использования.
- Не тренируйтесь в спортивных залах.
- Хорошо спите и ешьте, чтобы укрепить вашу иммунную систему.
- Сохраняйте оптимизм, как говорится, горе от ума.
Какое количество тренировок может быть слишком рискованным?
Здесь небольшой список того, чего делать не стоит:
- Не занимайтесь спортом до истощения, это увеличивает риск заражения. Примером может служить марафонский бег, который увеличивает риск заболевания с 2,2% до 13% после гонки.
- Не занимайтесь спортом, если у вас есть симптомы гриппа.
- Не занимайтесь спортом более 5 раз в неделю.
- Не занимайтесь спортом в тесных, людных помещениях.
- Не делитесь напитками или едой.
- Не переусердствуйте с жидкостями, особенно в случае болезни, чтобы попытаться «вымыть» токсины или предотвратить обезвоживание. Это неправда, что вы можете «вымывать» токсины.
Оставайтесь в безопасности и будьте креативны - наша игра не окончена, а временно приостановлена.