Ешьте больше клетчатки
Ученые давно знают, что употребление в пищу клетчатки полезно для здоровья. Американские взрослые едят только в среднем 15 граммов клетчатки в день, несмотря на то, что ежедневные рекомендации от Академии питания и диетологии являются:
- 25 грамм для женщин, или 21 грамм, если старше 50 лет
- 38 грамм для мужчин, или 30 грамм если над 50
Новые исследования все больше показывают на то, как клетчатка помогает нашему телу. Её питательные вещества связаны со снижением риска развития целого ряда заболеваний, включая диабет 2 типа , пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава .
Клетчатка не только способствует похудению, но и снижает риск развития заболеваний.
Уменьшение рекомендованного количества клетчатки в день может значительно изменить работу кишечника. Она также влияет на увеличение веса, и снижение продолжительности жизни.
Что мы знаем о клетчатке сегодня
Многие исследования прочно связали диеты с высоким содержанием клетчатки с более длительной и здоровой жизнью. Например, Доктор Беркитт, говорит что люди, питавшиеся растительной пищей с высоким содержанием клетчатки, избежали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что японские долгожители питались пищей с высоким содержанием клетчатки, в отличие от других народов с более низким потреблением клетчатки.
Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так жизненно важна для нашего здоровья.
Исследование 2017 года показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью наших микробов кишечника. Правильное употребление клетчатки помогает наши бактериям процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве. Чем больше микробов мы имеем в нашем кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей популяцией бактерий. Бактерии помогают в пищеварении.
Количество и разнообразие полезных бактерий может меняться в зависимости от сезона, недели или даже от приема пищи. И если вы едите большое количество свежих фруктов, зерновых и овощей, ваше здоровье кишечника будет отражать это. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребление только нескольких видов клетчатки-таких как одна и та же добавка клетчатки каждый день — может нанести вред вашей кишечной популяции и здоровью вашей слизистой стенки.
Однако употребление в пищу слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника. Медленное наращивание потребление клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуя это поможет вам избежать остальных.
Как есть клетчатку?
Вот некоторые советы, которые помогут построить процветающий кишечную популяцию и пожинать долгосрочные выгоды от благоприятной клетчатки:
Фрукты и овощи всегда ваш друг
Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и овощах. Вы не можете действительно ошибиться, добавив эти компоненты в свой ежедневный режим. Простое употребление яблока перед каждым приемом пищи имело значительные преимущества для здоровья.
Ешь то, что есть в сезон
В вашем продуктовом магазине всегда можно приобрести свежие сезонные фрукты и овощи. Мало того, что они отлично подходят для вас, но они также часто вкуснее и дешевле, чем то, что вне сезона.
Обработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки
Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также имеют более низкое содержание клетчатки. Свежевыжатый сок также обрабатывается в определенном смысле, так как из него удаляется нерастворимые волокна. В результате вы теряете клетчатку.
Будьте внимательны в ресторанах
Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие. Просматривая меню, не забудьте выбрать что-нибудь богатое фруктами, овощами, бобами или бобовыми, что поможет вам.
Не забудьте про фасоль, горох и чечевицу
Мы часто вспоминаем о фруктах и овощах, но бобовые являются прекрасным и восхитительным источником клетчатки.