Эти простые упражнения подходят абсолютно всем и доступны каждому для выполнения в домашних условиях. Вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Между тем они весьма эффективны и направлены на все основные группы мышц. Постоянство - залог успеха. Занимайтесь физическими упражнениями ежедневно хотя бы 15-30 минут. Ваш жизненный тонус многократно возрастет, улучшится кровообращение и поднимется настроение. Выполняйте каждое упражнение, стараясь сделать максимальное количество повторений. Записывайте свой результат и на следующий день стремитесь его превзойти.
Перед тем как начать упражнения необходимо сделать разминку, тем самым разогреть мышцы. Это поможет не допустить вывихов, растяжений и других травм.
Разминку лучше выполнять сверху вниз. То есть начиная с мышц шеи и заканчивая мышцами ног. Примерно разминка может быть такой:
- Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад (выполнять медленно)
- Повороты головы влево и вправо
- Вращение головой по часовой и против часовой стрелки
- Подъемы плеч
- Вращение руками плечами, локтями, кистями вперед и назад
- Разведение рук в стороны, исходное положение руки у груди
- Наклоны вперед, назад, влево, вправо
- Наклоны с касанием руками пола
- Вращения корпусом
- Вращения тазом
- Подъем коленей к груди
- Вращения голеностопом
- Прыжки на месте
- Бег на месте
Итак, выполнив разминку переходим непосредственно к самим упражнениям. Количество подходов и повторений будет зависеть от Вашей физической подготовки.
1. Отжимания от пола
Принимаем исходное положение упор лежа на полу. Руки ставим шире плеч (80-90 см). Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся грудью пола. Затем энергично разгибаем руки в локтях, пока не вернемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании выдох. Количество отжиманий и подходов будет зависеть от Вашей подготовки.
2. Приседания
Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!
Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.
Вы можете приседать с удобным для Вас положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой, руки вверху.
При выполнении приседаний дышите правильно: сгибание ног — глубокий вдох, разгибание ног — выдох.
3. Подъемы прямых ног
Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.
При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.
4. Лодочка
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.
5. Комбинированные скручивания
Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение — левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса.
6. Планка
Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Напряжения в пояснице быть не должно. Если Вы его ощущаете, то следует остановить выполнение упражнения.
7. Тяга Кинга
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Выполните несколько повторений. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги.
При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз — вдох, разгибание ног — выдох.
Будьте сильными, мыслите позитивно!
При написания статьи частично использовались материалы с сайтов: