Самое главное, это общая суточная калорийность, неважно в какое время и что именно вы едите, если хочешь набирать, она должно быть положительной, а если худеть - отрицательной. Это очень распространенное мнение, так ли это и что я думаю по этому поводу?
Действительно ли ключевое значение имеет, только общая дневная калорийность и то, как вы распределите эти калории, белки, жиры и углеводы в течение дня, не имеет никакого значения?
Исходя из своего опыта, что я могу сказать, во-первых, на практике гораздо выгодней распределять приемы пищи и белки, жиры, углеводы, в течение дня, следующим образом: утром - больше углеводов, чем ближе к вечеру, тем больше белка. Это обоснованно, теоретически, с научной точки зрения. Что у нас происходит, когда мы просыпаемся утром? Мы находимся в дичайшим катаболизме, то есть в разрушении. У нас процесс катаболизма и анабализма, они уравновешены.
Даже если вы худеете и ночью вы сжигали жир, когда вы проснулись, вы должны начать расти для того, чтобы этот процесс, более или менее уравновесить. Для того, чтобы похудеть, вы должны незначительно увеличить катаболизм по отношению к жировой ткани. А если набираете, то незначительно увеличить анаболизм. Чтобы в случае с похудением, вам сильно не погореть, а в случае с набором, сильно не набрать. Так или иначе, эти процессы они взаимосвязаны.
Когда вы просыпаетесь в диком катаболизме, у вас пойдет процесс разрушения, вы должны его переключить на анаболизм, на накопление. Тем более, если вы набираете мышечную массу. Что переключает этот самый процесс? Конечно же, гормоны. Основной жиросжигающий гормон - это соматотропин. А основной главный анаболический гормон - это инсулин. Не тестостерон, не гормон роста. На самом-то деле, самый мощный анаболический гормон без которого процесс набора мышечной массы, вообще невозможен и удержание мышц на сушке - это инсулин.
Другое дело, что в большом количестве нам инсулин не нужен. Но сам по себе инсулин в умеренном количестве - это обязательный гормон. Когда мы просыпаемся утром, мы должны, условно говоря, соматотропин переключить на инсулин. Мы кушаем белки, жиры, углеводы, уровень инсулина поднимается, обмена веществ начинает ускоряться, потому что идет поступление питательных веществ. Все процессы раскручиваются и наш ускоренный обмен веществ, переключается на анаболизм. То есть, на накопление.
Дальше на обед, предположим, едем белки, жиры, углеводы и чем ближе к вечеру, тем больше вы переключаемся на белок. Если мы хотим набрать массу и если мы эктоморф, мы едим сложные углеводы с белком. Если мы склонны к полноте, даже на наборе массы, это могут быть только овощи с белком. А ближе ко сну, это конечно же, только белок, либо ничего. В основном у спортсменов, это идет белок, так как, нужно набрать достаточно большое количество белка. В среднем, это 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Он распределяется достаточно равномерно и логично, чтобы не съедать большие порции за раз распределить его так, чтобы ближе ко сну, съесть творог либо выпить протеин.
В общем, ко сну мы употребляем уже белковую пищу. Почему белковую пищу? Белковая пища, не вызывает выброс того самого анаболического гормона инсулина, которой является основным анаболическим гормоном. Но помимо того, что он основной анаболический гормон, он является контрастным гормоном, по отношению к гормону роста, соматотропина. И когда мы на ночь наедаемся углеводов, вместо того, чтобы это сделать утром, мы выработку того самого гормона роста, который вырабатывается в первые часы сна, блокируем.
Поэтому для того , чтобы процесс анаболизма и катаболизма не нарушать, чтобы набирать и запускать инсулин тогда, когда он нужен, запускать соматотропин полноценно, тогда когда он нужен. Мы больше углеводов съедаем утром и в обед, а больше белка съедаем вечером. То есть, у нас идет распределения приемов пищи, как можно более дробно и в течение дня, и больше энергетическая составляющая приходится на первую половину дня. Потому, что там больше углеводов, который вызывает выброс инсулина.
Очень даже серьезное значение имеет то, как именно мы распределим нутриенты в течение дня. Общая калорийность, тоже имеет значения, но не настолько, чтобы можно было только учитывать общую дневную калорийность. Это я считаю в корне неверно и у меня достаточно большой собственный стаж тренировок и тренерский стаж тренировок. Исходя из своей практики, я могу с уверенностью сказать, что то, как вы распределите нутриенты в течение дня, имеет большое значение.
Всем добра, анаболизма, низкой жировой прослойки, большой мышечной массы.