Всем привет, и мы продолжаем говорить о том, как же научиться подтягиваться, если у вас с этим возникают трудности. Кому интересно, первая часть - здесь (ССЫЛКУ!).
Метод 4: ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
Тяга верхнего блока очень недооценивается в силовых кругах, ведь в сравнении с подтягиваниями она позволяет варьировать нагрузку для широкого диапазона повторений.
Используемая в одиночку, тяга блока не сможет научить новичка отлично подтягиваться, потому что опять же не обеспечивает стабильность суставов всего тела.
Doma et al. 2013 обнаружили, что мышцы-выпрямители спины и бицепс работают тяжелее в подтягиваниях до подбородка, а в тяге верхнего блока больше напрягается пресс.
Можете использовать тягу верхнего блока вместе с эксцентрическими подтягиваниями. Одинаковый хват поможет приспособиться быстрее.
Метод 5: ТЯГИ И СТАНОВАЯ ТЯГА
Многие атлеты считают, что пока они делают становую и различные виды тяг, сила в подтягиваниях не падает, даже если их не делать.
Тяги работают с теми же мышцами, что и подтягивания, что и является причиной эффекта. Новичкам лучше подойдут горизонтальные подтягивания, так как включают тягу веса тела.
Однако, этот эффект силен у опытных атлетов и слаб у новичков. Последним лучше практиковать именно то движение, в котором они хотят преуспеть.
Метод 6: ЧАСТОТА – ЭТО КЛЮЧ
Если вы хотите выполнить подтягивание как можно скорее, то практикуйтесь в нем как можно чаще. Советую новичкам сделать дома перекладину и выполнять подтягивания каждый день.
Заметка: СТРОЕНИЕ ТЕЛА ВЛИЯЕТ НА РЕЗУЛЬТАТ В ПОДТЯГИВАНИЯХ
Одна из причин, почему мужчины подтягиваются лучше – это строение тела. У женщин верх тела меньше, а ноги – тяжелее в сравнении с мужчинами.
Рекордсмены в подтягиваниях – это небольшие парни с огромными от природы широчайшими и маленькими ногами.
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ
День 1
Эксцентрические подтягивания – 3х3 (3 секунды из верхней в нижнюю точку);
Горизонтальные подтягивания – 3х5;
Планка (на пресс) – 3х20 секунд;
День 2
Подтягивания с резиновыми лентами – 3х6;
Тяга верхнего блока с паузой в нижней точке – 3х4;
V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами – 3х20 секунд;
День 3
Эксцентрические подтягивания – 6х1 (аналогичный темп);
Горизонтальные подтягивания – 3х5;
Планка (на пресс) – 3х20 секунд;
Надеюсь, вы будете среди счастливчиков очень скоро. Удачи... И продолжайте подтягиваться!
Рекомендую у прочтению:
4 метода набора массы, которые пригодятся каждому хардгейнеру!
Нейро-мышечная связь и рост мышц - Арнольд был прав?
5 вещей в тренажерном зале, о которых лучше не заморачиваться!