Прошлая статья про фазы гребка на удивление вызвала большой интерес и конечно же много споров, в основном такого рода: автор идиот, где схемы, а где видео, ничего не понятно и прочее…
Люди не будьте злыми!
Подводная часть гребка-это один из самых сложных моментов в технике, поэтому хорошо и очень полезно, когда у вас есть возможность отработать специальные упражнения на суше. Об этих упражнениях мы и поговорим сегодня в нашей статье.
Вообще для обучения плаванию тренировки на суше-это точно залог вашего успеха, особенно если вы любитель, особенно если вы учитесь плавать уже после 14 лет.
Итак как я и рассказывала гребок в плавании состоит из фаз:
- Пронос руки над водой
- Входа руки в воду
- Захвата воды
- Опорной фазы( подтягивания и отталкивания)
Под водой идет самая мощная часть гребка за счет чего вы и продвигаетесь вперед это опорная фаза (подтягивание и отталкивание). Эта часть сложна тем что мощность и эффективность гребка зависит от того умеете ли вы держать локоть или нет. 99% валят при подтягивании локоть и отталкиваются от воды только площадью ладони, вместо того чтобы отталкиваться площадью ладони плеча предплечья и мощью мышц спины.
Если вы хотите плыть быстро и без напряга нужно срочно подключать упражнения на суше. Чтобы вам было легче мы разделим подводную часть гребка на 3 упражнения:
- 1 упражнение на начало подтягивания
- 2 упражнение на вторую часть подтягивание и отталкивания
- 3 упражнение соединяем все вместе.
Что вам понадобится для тренировки:
- Резина которая легко растягивается или специальная резина для пловцов и лыжников
- Шведская стенка или турник
- Удобная спортивная одежда.
Упражнение первое. Подтягивание
Закрепляем резину на самый высокий поручень, встаем в
исходное положение у шведской стенки: спина, таз и пятки прижаты к шведской стенке, руки вытянуты вверх и держат резину, кисти рук касаются шведской стенки. Локти выпрямлены находятся рядом с головой.
Из исходного положения удерживая локти и немного отводя их в сторону сгибаем руки в локтях до того момента пока кисть и локоть не окажутся в одной плоскости как на столе. Это нижняя точка.
Дальше мы выпрямляем руки в исходной положение. Следим чтобы не было заломов в лучезапястном суставе. В этом упражнении мы учимся не валить локти вниз-это как раз самый сложный момент в технике и крайне важный для мощности гребка.
Упражнение второе. Отталкивание
Исходное положение: стоим у шведской стенки спина, таз и пятки прижаты к стене. Руки на уровни груди согнуты в локтях. Локти и кисти на одном уровне, резина натянута.
Начинаем тянуть резину давя ладонью вниз как на воду, локти опускаем в последнюю очередь. Доводим руки до стенки. В нижней части упражнения локти прижимаем к телу и полностью разгибаем их в локтях так чтобы кисти свободно смогли коснуться перекладины.
В этом упражнении мы прорабатываем самую мощную часть в конце гребка-отталкивание. Отсутствие отталкивания-это бич практически всех любителей.
Упражнение третье. Вся опорная часть.
Соединяем первое и второе упражнение.
Исходное положение у шведской стенки: спина, таз и пятки прижаты к шведской стенке, руки вытянуты вверх и держат резину, кисти рук касаются шведской стенки. Локти выпрямлены находятся рядом с головой.
Из исходного положения удерживая локти и немного отводя их в сторону начинаем давить ладонью на резину, сгибая руки в локтях до того момента пока кисть и локоть не окажутся в одной плоскости как на столе. Дальше продолжаем давить ладонью на резину до конца выпрямляя руки. Локти опускаются вниз только после того как ладонь опускается ниже локтей. Доводим руки до стенки. В нижней части упражнения локти прижимаем к телу и полностью разгибаем их в локтях так чтобы кисти свободно смогли коснуться перекладины. Это нижняя точка.
Дальше мы выпрямляем руки поднимаем их в исходное положение.
Звучит все легко, но не торопитесь делать все быстро и сразу переходить на третье упражнение. Ваша задача научиться давить ладонью и держать при этом локти как можно выше. Только когда вы сможете делать упражнение правильно на суше, только тогда вы сможете перенести эту технику воду.
Всем здоровья и удовольствия от плавании.