Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Джеффа Кавальера, где мы поговорим о том как исправить передний наклон таза раз и навсегда! Далее прямая речь
Нет, я не убивал Джесси за то, что он не тренировался. Вы все помните Джесси. Я уложил его сюда, чтобы помочь вам в решении очень и очень распространенной проблемы, вызванной, чаще всего, тем, что мы много сидим. Не важно, где и почему – в автомобиле, на работе или просто отдыхая большую часть дня. А называется эта проблема передний наклон таза.
Итак, что же это такое? Джесси, давай быстро продемонстрируем. Согни ноги в коленях. Передний наклон таза – это когда ваш таз наклоняется вперед – вот таким вот образом.
Итак, передний наклон таза – прогнись-ка – выглядит вот так.
Он создает усиленный прогиб в спине Джесси. Через секунду он сядет, чтобы это показать. В отличие от заднего наклона таза, из-за которого он подгибается под низ, и который возникает из-за слишком тугих мышц пресса и ягодиц.
Итак, что же тогда провоцирует передний наклон таза, и что происходит в этом случае? Джесси, теперь поднимайся и становись на колени. Вот в чем здесь суть. Вот это передний наклон таза, в результате которого появляется этот увеличенный прогиб.
Причиной возникновения является дисбаланс в определенных мышцах, и слабость некоторых других мышц. Существует много методов борьбы с этим, но есть всего один правильный, чтобы это сделать.
Натяжение подвздошно-поясничной мышцы приводит к растяжению поясничного отдела позвоночника
В первую очередь, это доминирование и уменьшение в размере мышц-сгибателей бедра вот здесь у Джесси спереди. В данном случае это тянет его таз вниз в передний наклон. Вот так – отсюда тянет вниз в наклон вперед. Вторая часть – вот этот увеличенный прогиб – появляется в качестве компенсации, чтобы разогнуть тело Джесси, потому что он не может ходить наклоненным вот так. Ему приходится выравниваться. Но знаете что? Его ягодицы ему в этом не помогают. По-хорошему…
Ок, Джесси, ложись обратно на пол. По-хорошему, ягодицы должны вытягивать бедро за телом. И когда они это делают, посмотрите, что происходит с верхом моей спины. Благодаря этому возникает относительное выравнивание верха моей спины относительно нижней части моего корпуса.
Итак, если мои ягодицы будут слабыми и не будут делать свою работу, что же произойдет? Нижняя часть спины – поясничный отдел позвоночника решит: «О, я могу это сделать! Я могу помочь выровняться!». И он станет действительно сильно напряженным и коротким. А это не то, что нам нужно.
Если посмотреть на эту ситуацию, нам нужно, в первую очередь, повлиять на несколько вещей. Нам уже известно, что у Джесси тугие сгибатели бедра. И сейчас я покажу, что вам в таком случае не стоит делать – вам не стоит начинать растягивать мышцы задней поверхности бедра. Потому что у человека с передним наклоном таза… Согни-ка колено еще раз на секунду, чтобы мы показали это…
Уже напряженные мышцы задней поверхности бедра. Почему? Потому что таз уже наклонен. Чуть позже покажу вам это на скелете. Таз уже наклонен вперед настолько, что мышцы задней поверхности бедра уже растянуты. Им некуда дальше тянуться. Таким образом, из-за наклона таза его мышцы задней поверхности бедра уже напряжены, а вовсе не таз наклонен из-за напряженных мышц задней поверхности бедра. Они напряжены именно из-за наклона таза. Это две большие разницы. Таз же в таком положении из-за напряжения мышц сгибателей бедра. А попытки растянуть тугие мышцы, как, например, мышцы задней поверхности бедра, могут только усугубить проблему. Поэтому вам не нужно начинать растягивать мышцы задней поверхности бедра, если вы видите, что они напряжены, и если у вас есть передний наклон таза. Что вам нужно делать вместо этого, так это укреплять их. В то же время вам нужно укреплять ягодицы, из-за пассивности которых нижнему отделу спины приходится выполнять всю работу. Надеюсь, вы понимаете, к чему я веду.
И в итоге снова в результате напряжения здесь – в сгибателях бедер, которые тянут вниз вот сюда, то есть таз у нас подогнут вот так, у нас возникает растяжение мышц пресса и их ослабление, потому что из-за слишком растянутого положения они не в состоянии как следует сокращаться. Поэтому вам необходимо найти способ укрепить мышцы пресса, а также найти способ растянуть мышцы сгибатели бедра, и в то же время укрепить ягодицы.
И мы можем это сделать. Джесси, вставай. Что касается пресса, то я выпустил уже очень много видео о том, как укрепить мышцы пресса. Главное, чтобы вы не использовали упражнения на пресс с доминированием сгибателей бедра. Я даже выпускал целое видео, где показывал вам, как не задействовать сгибатели бедер во время выполнения упражнений на пресс. Убедитесь, что используете правильные движения на пресс, чтобы перестать задействовать слишком активные сгибатели бедра.
Так как нам важны и ягодицы… Вставай… Мы будем выполнять своего рода комбинацию выпадов и растяжки.
Итак, бери обе гантели. Сосредоточьтесь на нижней части тела Джесси. Итак, что мы будем делать? Мы предварительно настроим положение ягодиц и нагрузим их, выполнив шаг вперед.
Сделав шаг вперед, ягодицы получают нагрузку, потому что весь вес находится здесь впереди, они получают предварительное растяжение. Они готовы работать. И отсюда мы поднимаемся вверх, выравниваясь при помощи ягодиц.
Но посмотрите, что происходит здесь с ногой сзади – мы, по сути, получаем растяжение сгибателя бедра одновременно с напряжением правой ягодицы и с ее укреплением. А именно это нам и нужно – быть в состоянии делать обе эти вещи одновременно.
Итак, мы добились предварительного растяжения вот здесь. Ровно опустись вниз. Итак, опустился, а теперь поднимайся.
Когда он выпрямляется при помощи бедра, он укрепляет эту ягодицу, но, в то же время, растягивает левый сгибатель бедра.
Таким образом, вам нужно начать делать это. Ведь это отличный метод в нашем случае. Мы называем его модифицированным выпадом спринтера. Здесь укрепляем мышцы, здесь растягиваем мышцы.
Итак, это динамическое растяжение сгибателей бедра, и в то же время, как я уже говорил, укрепление ягодиц с правой стороны.
Вы можете видеть по ориентации сгибателя бедра вот здесь – он прикреплен здесь, проходит аж вот сюда и снова крепится к нашей пояснице. И если он целый день находится в таком сидячем положении, мы получаем это уменьшение – адаптивное уменьшение вот этой мышцы, а также слабость мышц, в результате пассивности ягодиц, перекладывающих всю работу на поясницу.
Из-за этого не только он может развалиться, но и вы, потому что это вызывает дисбаланс.
Краткое резюме
И я надеюсь, что пример Джесси помог вам уловить основную суть в этом бесконечном потоке информации.
- Перестаньте растягивать мышцы задней поверхности бедра. Они в любом случае будут напряжены, но не они являются причиной проблемы, они являются ее результатом.
- Укрепляйте ягодицы! Заставьте свой зад снова работать!
- Растяните свою поясницу, если она слишком напряжена. Есть много способов сделать это.
- Растяните мышцы-сгибатели бедра. Вы можете сделать это одновременно в одном динамическом упражнении, которое я только что вам показывал.
- Выполняйте упражнения на пресс, не задействуя мышцы сгибатели бедра! Сделайте мышцы пресса снова сильными, а также убедитесь, что вы не будете при этом выполнять движения с доминирующими сгибателями бедра.
Ну вот и всё, ребята! Надеюсь, эта статья была вам полезна, а если у вас остались вопросы рекомендую посмотреть наш видео перевод на канале:
Если вам понравилось это видео, оставляйте свои комментарии под ним и ставьте лайки! Рассказывайте, что у вас получилось, а также пишите, что вы хотите увидеть в ближайших выпусках.
Это всё на сегодня! Скоро увидимся!