Кажется, нет ничего проще: выйти в парк и побежать в свое удовольствие. Но на самом деле начинающему бегуну необходимо поставить технику бега, составить грамотный тренировочный план и рассчитать оптимальную нагрузку — иначе пробежки будут неэффектиными или обернутся травмой.
В идеале со всем этим должен помочь тренер. Но если случилось так, что сейчас у вас нет квалифицированного специалиста, то хотя бы не пренебрегайте этими базовыми принципами самостоятельных тренировок.
Проконсультируйтесь с врачом
Бег — серьезная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед тем, как выйти на дорожку, удостоверьтесь, что тренировки не навредят здоровью. Консультация у терапевта и небольшое медицинское обследование обязательны. Даже для тех, кто чувствует себя абсолютно здоровым человеком.
Не лишним будет пройти тест на газоанализаторе. Он позволит выявить анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых можно безопасно и эффективно тренироваться.
Не бросайтесь «с места в карьер»
Многие начинают тренироваться сразу до изнеможения. Это сильнейший удар по организму, быстрая перетренированность и риск травм. Чтобы беговая карьера не закончилась, едва начавшись, увеличивайте нагрузку постепенно. Спортивные эксперты вообще рекомендуют начинать «со смешного» — быстрой ходьбы, скандинавской ходьбы с палками и легкого бега трусцой. Так организм плавно войдет в режим регулярных тренировок.
Стандартный план беговых тренировок для начинающих
В первый месяц оптимальным будут три тренировки в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
1 неделя. Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.
2 неделя. Чередование ходьбы и легкого бега: 5 минут ходьбы, 5 минут бега. Общая продолжительность 30 минут.
3 неделя. Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.
Купите правильную обувь
Решили бегать — покупайте профессиональную беговую обувь. Нет, ваши любимые кеды не подойдут для тренировок. Потому что только беговые кроссовки сохранят здоровье суставов. Причем новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией — по крайней мере, до тех пор, пока не отладится техника бега.
Сезонная экипировка тоже должна оказаться в списке покупок. Иначе первый же дождь обернется простудой.
Составьте тренировочный план
Тренировочный план необходим любому бегуну: это ваш персональный аналитик эффективности тренировок и гарант достижения результата. В отсутствии тренера составить тренировочный план поможет мобильное приложение. Например, Nike+Running. С его помощью можно ставить новые цели (пробежать 5 км на небольшой скорости, выполнить спринтерскую тренировку и т. д.), а виртуальный тренер подскажет, когда можно повысить нагрузку и составит планы исходя из уже достигнутых результатов.
Ваша главная задача — регулярность
Смиритесь: любой спортсмен — раб режима. Решили бегать — делайте это на постоянной основе, а не когда будет настроение. Только в случае регулярности занятий тренировка уже не будет стрессом для организма. Для начинающих достаточно 2 тренировки в неделю с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю. Между тренировочными днями должен идти день отдыха — это необходимо для грамотного восстановления.
Следите за объемом бега
Объем бега — это количество километров, которые вы «набегиваете» за месяц. Его подсчитывают, суммируя километры каждой тренировки. Для начинающих достаточно 15—20 км в неделю. То есть это три тренировки в неделю примерно по 5-7 км. Набегаете больше — и организм непременно отомстит за чрезмерный энтузиазм.
Не пренебрегайте ОФП
Чтобы бегать, нужны сильные мышцы и связки. Так что помимо пробежек вам необходима общая физическая подготовка (ОФП).
В недельном тренировочном расписании бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки ОФП. Они укрепят мышечный каркас и повысят общую физическую выносливость.