1. Начинайте с классических отжиманий, руки немного шире плеч. После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук - от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу.
2. Теперь начинаем менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение.
\3. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Также можете использовать стопку книг или другие опоры, чтобы увеличить амплитуду движения.
Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические "сделать 1000 отжиманий за одну тренировку". Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд.
Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.