Скручивания
1.Ложитесь на спину с согнутыми ногами.
2.Руки положите под голову или скрестите на груди.
3.Глубоко вдохните и затем пока вы поднимаете торс медленно выдыхайте.
4.когда опускаетесь тоже глубокий вдох, и выдыхайте когда начнете подниматься.
сделайте 10 повторений по 2-3 подхода.
Скручивания с разворотами
1. Лягте на пoл, руки за головой.
2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.
3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.
4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.
5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.
Боковые скручивания
Это аналогичное скручиваниям с разворотами упражнение. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса. Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.
Обратные скручивания
Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.
Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.
Скручивания с поднятыми ногами
1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.
2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.
3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.
Велосипед
1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.
2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.
3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.
4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.
5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.
Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.
Выпады
1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.
2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).
3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.
4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.
5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.
6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.
Планка с перекатами
1. Встаньтe на пол на локти и колени.
2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.
3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.
4. Соедините колени и ровно дышите.
5. Эта позиция - планка. Держитесь в ней 30 секyнд.
Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.
1. Лягте на пол нa бок.
2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.
3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.
4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.
"Капитанский стул"
1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.
2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.
3) Глубоко вдохните.
4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.
5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.
6) Медленно опустите ноги и повторитe.
Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.
Ходьба
Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе - ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба - отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.
Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.