- Привет, ребята, как дела?
Сегодня расскажу вам как тренировать спину,
используя всего пару гантелей,
у вас дома или где бы вы не находились.
Прежде, чем мы начнем, вы должны знать,
что ваша спина в основном сформирована
трапециевидными, широчайшими, ромбовидными
и распрямляющими мышцами.
Все эти мышцы формируют вашу спину,
на них мы и остановимся сегодня.
Они, в основном,задействуют в тяговых упражнениях,
а также являются плечевыми
мышцами и позволяют вам находится
в прямом положении, фиксируя осанку.
Тренировка спины очень важна
для укрепления общей физической формы.
Я покажу вам пять разных упражнений для
тренировки мышц спины, о которых я говорил.
Сейчас мы начнем выполнять упражнения,
но прежде, чем вы возьмете гантели,
давайте разогреемся, выполнив одно из моих любимых
упражнений для спины, отжимания.
Разогревшись, выполняя это упражнение,
мы исключим шанс травмирования и
подготовим нужные мышцы для тренировки.
Давайте начнем с 20 отжиманий.
Это нужно для разминки нашей груди,
трицепсов и основных мышц корпуса.
Постарайтесь выполнять
движения полностью, прикладывая все усилия.
Вы почувствуете разницу,
когда перейдете к тренировке мышц спины.
Давайте перейдем к первому упражнению.
Это станет сгибание руки с гантелей.
По 10 сгибаний для каждой руки.
Убедитесь, что рука расслаблена.
Поднимайте вверх, затем опускайте, выполняйте движение полностью.
Вы добрались до самой вершины,
приложите все усилия для выполнения этого упражнения.
Сжимайте максимально сильно,опускайте медленно.
Давайте поменяем руку.
Все, мы закончили с этим упражнением для одной руки,
оно хорошо подходит для тренировки мышц спины,
если вы работаете с каждым плечом по-отдельности,
это повышает нагрузку,
по сравнению с тем, если вы используете два плеча,
так как второе плечо дает опору и понижает нагрузку.
Если мы выполняем упражнение одной рукой,
что задействуем одну сторону спины, что активирует наши
трапециевидные, широчайшие, ромбообразные мышцы
и мышцы, выпрямляющая позвоночник по отдельности.
Важно, чтобы вы выполняли это упражнение для двух рук,
приложите все усилия, если вы почувствуете
что это упражнение легче делать одной рукой, чем другой,
то это чувство пройдет,чувство дисбаланса пройдет.
Давайте перейдем к следующему упражнению.
Становая тяга с гантелями.12 раз.
Руки находятся впереди.
Максимально опуститесь вниз.
Плечи расправьте назад.
Не наклоняйте плечи вперед.
Плечи выправлены вперед,торс напряжен, бедра выставлены назад.
Тяга с гантелями,одно из самых полезных упражнений для задней части спины.
Это упражнение хорошо подходит для внутренней части спины,
для ромбовидных мышц,трапециевидных мышц, четырёхглавых мышц, сухожилий, ягодици даже для торса.
Это упражнение хорошо подходит для вашей спины.
Это базовое упражнение, которое
задействует все мышцы вашего тела, они начинают работать
вместе.
Оно максимально повысит вашу силу
и вы добьетесь наилучшего результата.
Давайте перейдем к следующему упражнению,
наклоны с гантелями,12 раз.
Нужно держать спину прямо.Не сутультесь.
Руки необходимо поднимать вверх,большой замах
при подъеме вверх.Вы думаете о гантелях.
Поднимайте их к груди.Удерживайте их в этом положении,
сколько сможете.Медленно опускайте.
Вот так,при последнем движении
создайте максимальное напряжение,
не сдавайтесь,проработайте все ваши мышцы.
Сейчас переходим к работе с плечами,
бицепсы, средние и нижние мышцы спины,
сейчас вы все поймете.
Следующим упражнением станут взмахи назад с гантелями.
12 раз.
Помните, при каждом подъеме необходимо
максимально напрягать спину.
Вы будете сводить лопатки вместе при каждом подъеме.
Представьте яблоко между вашим лопатками,
вы хотите раздавить его при каждом подъеме.
Хорошо, заканчиваем со взмахами назад,
одно из лучших упражнений для ваших задних дельт,
нижних трапецеидальных мышц, ромбовидных мышц, если говорить
о трапецеидальных мышцах, то они необходимы
связывают вашу спину и шею.
В нашем следующем упражнении мы будем работать
с трапецеидальными мышцами,
предплечьями и верхней частью спины.
Мы будем заниматься этим, используя гири или гантели.
Хорошо, давайте начнем с 20 раз.
Нужно прямо держать руки во время этого упражнения.
Корпус напряжен, плечи назад,
подъем необходимо выполнять от плеч.
Сожмите руки, напрягите торс,опустите руки,
хорошо, расслабьтесь, приготовьтесь к упражнению.
- Поднимите плечи вверх,
напрягите их, затем опустите.
Не выполняйте это упражнение слишком быстро.
Необходимо сильно напрячь мышцы верхней части тела.
При подъеме напрягайте все мышцы верхней части тела,
пытайтесь дотянуться до ушей, затем опускайте вниз.
Напряглись, опускайте,
далее давайте максимально удержим вес.
Приложим максимальные усилия.
Хорошо, это станет последним упражнением на сегодня.
Если вы смогли выполнить предыдущие, поздравляю вас,
вы только что прошли первый этап тренировки,
это супер, если вы только начинаете заниматься собой.
Чем больше вы будете практиковаться, тем
сильнее станете, повысите свою выносливость.
Вы сможете делать больше подходов,больше упражнений
и будете способны поднимать больший вес
для завершения тренировок,
около 4 подходов для каждого упражнения.
Выполняя четыре подхода вы достигнете максимальных результатов.
Многие люди не имеют возможности
посещать спортзал.
Это поможет вам укрепить спину
в домашних условиях,
вам нужно всего пару гантель,
эти ежедневные упражнения вам понравятся,
они не требуют специального оборудования,
помогают вам достичь идеальной формы.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!
