Спортсмены, сегодня перед нами стоит очередная насущная проблема. Сколько же нужно отдыхать между подходами, чтобы мышцы росли быстрее?!
Как всегда, существует несколько мнений на этот счет. Вы не раз слышали, что отдых 30 секунд — на выносливость, 1-1.5 минуты на массу, а 3 минуты — на силу. И это уже стало догмой. Но, как водится, такие утверждения, которые держатся десятилетиями, могут оказаться заблуждениями.
Чтобы пролить свет на этот вопрос, специалисты исследуют разные гипотезы. Ради самой достоверной информацией, ученые проверяют и перепроверяют самые разные гипотезы и ни в коем случае не зацикливаются на ранее открытых закономерностях. Так изучая учебное пособие по гипертрофии скелетных мышц я наткнулся на следующий фрагмент.
Как мы видим, автор считает, что оптимальное время отдыха для лучшей мышечной гипертрофии составляет 1-2 минуты, а для развития максимальной силы мышц - 5-8 минут. И кажется, вот оно, то доказательство. Но исследование датируется 1991 годом, данные уже могли потерять актуальность. К тому же выводы были сделаны не на результате измерения мышечных объемов, а на основании увеличения концентрации анаболических гормонов.
Так же в интернете распространен взгляд Селуянова на этот вопрос. Так по его мнению для более эффективного увеличения силы и роста мышц стоит отдыхать 5-10 минут между подходами. При этом отдых должен быть активным (ходьба или очень легкие аэробные упражнения). Он объясняет этот подход тем, что при малом времени отдыха не успевают восполниться запасы креатинфосфата и снизиться концентрация молочной кислоты. Эти факторы могут привести к тому, что уменьшится время под нагрузкой, а,следовательно, и тренировочный объем. Из-за этого выделится меньше анаболических гормонов и результат окажется ниже ожидаемого. Кроме того из-за постоянной высокой концентрации молочной кислоты легко заработать перетренированность и травмировать мышцы, что негативно скажется на наших результатах в долгосрочной перспективе.
Но, к сожалению, я не смог найти достоверных задокументированных экспериментов, подтверждающих эту гипотезу. К счастью в 2016 году появилась статья на эту тему (ссылка ниже). В исследовании принимал участие 21 мужчина. Все они имели тренировочный опыт. Их разделили на 2 группы. Их тренировочная программа была идентична за исключением только времени отдыха. Первая группа отдыхала 1 минуту между подходами, а вторая - 3 минуты. В итоге спортсмены второй группы по окончанию эксперимента показали лучшие результаты как в мышечной гипертрофии, так и в увеличении максимальной силы. А вот выносливость в обеих группах выросла одинаково.
В другом исследовании (ссылка в конце статьи) тоже 2016 года рассматривали влияние разных интервалов отдыха на рост мышц при выполнении односуставных и многосуставных упражнений. При этом было уже большее разнообразие временных интервалов: 1, 2, 3 и 5 минут отдыха. В итоге спортсмены, отдыхавшие 3 и 5 минут показали лучше результаты при выполнении многосуставных упражнений. Для изоляционных упражнений оказалось достаточно 2 минут.
Стоит отметить, что длительный отдых ни в одном исследовании не оказал негативное влияние на рост мышц и увеличение силы. Напротив, только пошел на пользу. Это связано с тем, что во время 3-5 минутного отдыха мышцы сильнее восстанавливаются, значит можно применять большие веса и остается большое поле для дальнейшей прогрессии нагрузок. Если работать в более силовом варианте, то стоит отдыхать уже больше 5 минут, чтобы избежать слишком сильного утомления ЦНС.
Сколько нужно делать подходов, чтобы мышцы росли быстрее?
Но все равно не стоит забывать и про короткие интервалы отдыха меньше 2 минут. Их можно включать в свои тренировки в конце для многоповторки, чтобы добить мышцы. Так же целесообразно применять короткие интервалы отдыха для тех мышц, которые быстро восстанавливаются.
Итоги.
Длительность отдыха между подходами зависит от цели упражнений:
- 1-2 минуты - в конце тренировки для многоповторки, а также на мышцы, которые быстро восстанавливаются.
- 2 минуты — изолированные упражнения.
- 3-5 минут — базовые упражнения.
- 5+ минут — при работе с большими весами с акцентом на развитие силы.
В следующих статьях я расскажу вам, стоит ли выполнять все подходы в отказ или в этом нет смысла, а так же обобщим полученные данные для построения тренировочного плана.
Тренируйтесь с умом и следите за моими публикациями!
1. Сравнение длительного и короткого периода отдыха между подходами https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
2. Оптимальное время отдыха для изолированных и базовых упражнений https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx
