Ешьте больше фруктов и овощей
Скорее всего, вы любите углеводы так же, как следующий человек (то же самое!). Но исследования показывают, что употребление в пищу радуги фруктов и овощей дает массу преимуществ, в том числе защиту от рака, болезней сердца и последствий старения - чего-то, чего, вероятно, нельзя сказать о поглощении обильного количества шаурмы. (И это еще не все. Наука также говорит, что употребление в пищу большого количества фруктов и овощей может сделать вас счастливее.)
«В конечном итоге, пищевая пирамида рекомендует в общей сложности девять порций фруктов и овощей», - говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор философии, автор плана порционных рассказов и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. «Тем не менее, если это кажется пугающим, а не фиксировать на фиксированном количестве, убедитесь, что есть только один овощ или фрукт с каждым приемом пищи». Независимо от того, означает ли это добавление банана в ваши утренние хлопья или добавление помидоров и салата в ваш сэндвич с индейкой в обеденное время, это простой способ получить зелень, не сохраняя лист для подсчета.
Или соблюдайте правило 50 процентов: старайтесь, чтобы половина вашего обеда или ужина была покрыта овощами. Это не только поможет вам улучшить свое питание, но и, скорее всего, сбросит вес. «Каждый кусочек овоща содержит в 3-4 раза меньше калорий, чем любой другой кусочек пищи на вашей тарелке», - говорит Доун Джексон Блатнер, доктор философии, представитель Американской диетической ассоциации и автор книги «Гибкая диета».
Лимит жидких калорий
Сода - это, по сути, сахарная вода, в которой содержится калорийный пунш. Диетическая сода, хотя и имеет нулевую калорийность, также не имеет пищевой ценности. А смузи и фруктовые соки, хотя и полезнее соды, содержат примерно одинаковое количество калорий. (Если вы жаждете фруктов, используйте вместо этого целые фрукты, в которых есть клетчатка, чтобы вы были полны.)
Самый здоровый выбор? Выбираю воду. Восемь стаканов рекомендуется в день, но если вы ненавидите пить простую воду, возьмите ароматизированную воду или ароматизированную сельтерскую воду. Несладкий чай и кофе - хорошие вторые места. (И если вам нужна помощь, чтобы отучить себя от более сладких вещей, попробуйте эти умные коктейли.)
Ешьте больше клетчатки
Мало того, что клетчатка может держать вас в полном объеме, но она также может помочь вам похудеть, а также снизить риск развития рака. Простой способ питаться более здоровой пищей и добавлять больше клетчатки в свой рацион - это поменять белый хлеб на цельнозерновые. Читая список ингредиентов, скажем, на хлебе, «убедитесь, что первый ингредиент читает« цельное зерно », - говорит Блатнер. «Цельное зерно состоит из 3 частей - отрубей, зародышей и эндосперма - которые работают вместе для предотвращения болезней и могут также помочь вам поддерживать здоровый вес». (И да, цельное зерно отличается от цельного.)
Натуральные продукты
Выбирайте натуральные продукты вместо обработанных как можно чаще. Без добавок, продуктов, не подвергнутых минимальной или минимальной обработке, - постного мяса, цельного зерна, свежих фруктов и овощей - это означает, что вы не будете употреблять чрезмерное количество искусственных химикатов. (Просто прочитайте список ингредиентов на упаковке Twinkies и посмотрите, сможете ли вы произнести все эти слова.)
Будь умным покупателем
Вы уже обошли Pop-Tarts и Entenmann's, но если вы предполагаете, что мюсли на завтрак или резервные замороженные обеды полезны для здоровья, вы можете подумать еще раз: во многих обработанных продуктах содержится больше насыщенных жиров, натрия или сахара, чем вы могли бы ». мы раньше думали.
При покупке копируйте диетологов. Проверьте содержание пищи для таких вещей, как с низким содержанием натрия, умеренного белка и высоким содержанием клетчатки. (И, хорошая новость, новые этикетки питания FDA делают сканирование пакетов намного проще.)
Перекусы
Перекусы - это хороший способ привести себя в порядок до следующего приема пищи, но принимать здоровые решения, когда вы бредите голодом (и голодным!), Не стоит делать ставку. Приготовьте себя с умным, портативным выбором: целый фрукт, батончик мюсли или маленький йогурт - все это твердые выборки для их антиоксидантов, клетчатки и содержания кальция, соответственно. Но если вы в настроении для немного более снисходительного перекуса - скажем, дольки гауды или горсть миндаля - помните о своем приеме. «Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, содержат много калорий, поэтому порции должны составлять менее одной унции в день», - говорит Блатнер.
Что касается способов здорового питания, когда речь идет о орехах, «держите их на одной унции в день, потому что они могут содержать много калорий, если вы перестараетесь». Ориентир: одна унция орехов - это 24 миндаля, 18 кешью, 14 половинок грецкого ореха, 20 половинок пекана или 49 фисташек.
Продолжение следует...