Пресс
1. Планка с поочерёдным выведением рук вперёд
2. Это упражнение лучше всего выполнять с партнёром
И.п.- лёжа на спине, руки вверх, возьмитесь за ноги стоящего позади партнёра. Поднимайте ноги вверх, одновременно ваш партнёр должен отталкивать их обратно (внимание, не касайтесь ногами пола). Так же, это упражнение можно делать без помощи партнёра, например используя диван
3. Гармошка.
И.п. - лёжа на спине, руки вверх. Поднимаем туловище и ноги согнутые под углом в 90 градусов, кисти заходят за колени. Возвращаемся в И.п.
4. Скручивания
И.п.- лёжа на спине ноги согнуты, руки в замок за голову. Поднимаем туловище касаясь локтями колен.(ноги на полу)
5. Ножницы
И.п.-лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Внутренняя часть бедра
1. Лёжа на левом (правом) боку согнуть и поставить правую(левую) ногу напротив колена другой ноги, правая(левая) рука держится за правую(левую) ногу. Поднимайте левую ногу как можно выше.
2. И.п.- сед ноги согнуты, руки сзади. Круги одной ногой в одну сторону затем в другую(вверх, в сторону, вперёд), так же другой ногой
3. Подъёмы ног со стулом.
И.п.- лёжа на левом (правом) боку, левая (правая) рука под голову, правая на полу спереди. Правая(левая) нога лежит на стуле, левой(правой) ногой пытаться достать до стула
4. Выпады.
Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
5. И.п. – лёжа на спине, руки протягивают вдоль корпуса, ноги прямые вверх. На вдох, ноги разводятся в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение), выдох, возвращаются в исходное положение.
Всем хорошего дня)