пожаловать на программу пляжным былхудеем к отпуску я покажу вам веселыеэффективное упражнение данная системасоздана специалистами для работы надвашей фигуры и создания идеального телаэти простые упражнения состоят изчетырех основных блоков здесь все чтовам нужно знать для достижениярезультата обучающая часть полностьюдемонстрирует и объясняет все основныемоменты упражнения которые вампонадобятся для занятий есть достаточносложная но все же посильная водная частьпрограммы она объединяет энергичные и несложные танцевальные движения разбитыйна простые шагиосновные занятия начинаются в бодромритме это длится до конца занятийаэробной паузу чередуются с упражнениямина упражнение с регулируемой нагрузкойони очень помогут подтянуться prettyформу поднять тонус и улучшить ключевыепроблемные зоны время пролетит быстро втечение упражнений так как нагрузкасбалансированы и разнообразно этоотличие от вас от того насколько многона самом деле вы работаетевесь курс состоит из четырех частей по10 минут каждый из них направлен наконкретную часть тела ноги и ягодицыживот и руки мы будем использовать грузна руках в той части упражнений котораяразработана для рук но не волнуйтесьесли у вас их нет 2 бутылки воды такжеподойдут для этого вы можете выполнятьлюбую часть упражнения нацеленных натузом и который вы хотите уделитьвнимание и лети по порядку работайте всобственном ритме делайте так каксчитаете нужным простые и ясныеобъяснения помогут вам действуетэффективно вы насладитесь наполняющийэнергии расслабляющий растяжкой теломедленно прорабатывая мускул для болеесложных упражнений в этой программесамое буду две помощницы 1 будетвыполнять упражнения со слабой нагрузкой2 с высокой это значит что вы можетезаниматься вне зависимости от того накаком уровне подготовки находитесьпомните основная часть упражнениясборной то есть вы можете перемешиватьвыполнять упражнение в соответствии сосвоими целями и настроение простовыберите упражнения которым хотитепозаниматься и нажмите playвсе очень просто всегда помните что вэти вернуться в части обучения иуточнить технику выполнения в деталяхпопробуйте найти время для занятий покрайней мере три раза в неделю и выбудете себя чувствовать намного лучшеразминкахорошо начинаем шайки на месте с правойноги сделайте глубокий вдох выдох и ещераз и вверх отлично выполняем шаги наместе мы начнем движение квадрат 4 3 2квадрат вперед четыре раза хорошо хорошои еще три раза налево двавытянитесь вправо 43поднимите колено по 1 1 и 2 раза отличнопрекрасно шаги с левой ногевысоко поднимаем колени активнеедвигайте руками еще на 8 сетов 876начинаем с левой ноги движения квадрат432 начали четыре шага пожалуйста ещедва налево вы готовы шаг на счет четыреподнимаем колено 1 1 и 2 раза богатого кшагам на месте справа ноги отличнорасслабьтесь и еще восемь раз с левойноги 876 мы снова начинаем движениеквадрат 4 3 2 1 квадрат хорошо начинаемшаги второму шаг в сторону колена слевой 1 1 2энергичные шаги сливы нагих хорошоеще 8 счетов с левой ноги 876 начинаемдвижение квадрат это последний раз воттак 432 шаг вытянулись шаг вытянулисьподнимаем колено 1 1 2 раза отличномаршируем меняем движение квадрат сейчасбудет движения джаз квадрат еще восемьшагов слева и вы готовы начали на 4 3 21 квадрат 4почувствуйте сальсу ещё два раза ипоследний раз потянулисьотлично молодцы теперь колено 1 1 2 разамашину им на месте in все начинаемсначала я готова восемь шагов на месте слевой шагайте энергично еще четыресливай 43джаз квадрат великолепно шаги в сторонушаги в сторону и с левого колена 1 1 2раза чудесно маршируем надеюсь вычувствуете себя хорошо мы почтизакончили еще восемь шагов приготовитесьджаз квадрату готовычетыре три два одинеще два раза сейчас будут наклоноввправо шага и мы наклоняемся левоеколено 1 1 2 разаподнимаем исаку маршируем мы поднимаемотлично повторим ещё раз еще восемьшагов4 с левой 43джаз квадрат и еще три налево дваготовы наклону сторону можете добавитьнаклон середине если можете левую коленураз два раз два раза маршируем отлично иеще один раз еще восемь шагова теперь 1 квадрат 4 3 2 1начали еще два налево отлично наклон илевое колено 1 1 2 раза на маршируемследующий раз мы изменим движения у насеще восемь шаговвосемь семь шесть пятьновый джесс квадрат левая нога вот такхорошо хорошо еще два налево переходим кнаклонамлевое колено 1 1 2 раза отличномаршируем сейчас будут небольшие двойныевыпады правой ногой 4 3 2 1смотрите я делаю двойной выпад начале выможете делать один глубокий 3 налево ещедваправильном маршируем с правой ногисейчас мы соединим все вместе готовимсяк s квадрат у нас отлично еще два налевоеще один наклоныподнимаем колено 1 1 2 раза готовимся кдвойному выпаду готовы началии еще раз чудесно маршируем с левой ногихорошо отлично и снова готовы джазквадрат налево налево еще один наклон илевое колено раз по 1 2 разаотлично двойной выпад смена хорошохорошо еще два раза еще один размаршируем с правой ноги еще остался джазквадрат еще два раза последний разнаклон левое колено 1 1 2 раза двойнойпожалуйстасильные ноги еще два раза маршируем слевойпоследний раз перед сменойджаз квадрат и ещё два раза и последнийраз небольшой наклон поднимаем колено 11 2 раза двойной отлично еще два разавлево теперь машину мы с правой ноги мыбудем выполнять маленькую комбинациюмамба сначала мама вперед правое затемлевое потом левая и снова меняем их и яделаем мамба ча-ча-ча1 раз в 3 хорошо хорошо сейчас я поменяюнаправлении 2 впередпересекаем в угол на выбор руки выможете держать внизу или поднять мир посторонам еще раз стороны маша рольмочи пункт рейсмаршируем переходим джаз квадрату4 3 2 1 еще два раза налево еще разнаклона левое колено1 1 2 раза отлично два раза еще разхорошо хорошо еще два раза один разпереходим к мамочке чача впередпрекрасно в сторонуджаз квадрат левая нога отлично еще дваразанаклон и левое колено 1 1 2 раза дваждыеще раз хорошо хорошо еще два раза мамача-ча-ча правый ногах угол и маршируемотлично сделайте глубокий вдох выдох ещераз вдох и расслабьтесьногидрузьям маршируем отлично расставьтеноги на ширине плечзамрите в середине мы начинаем приседатьнасчет 2медленно приседаем на два счета и вверхприседаем грудь вверхотлично и еще раз вниз на два счета ивверх и ещё 4 раза плавно все времяплавно вниз и медленно вверх отлично ещедва раза еще раз переходим к следующемудвижению сделайте шаг направо присядьтев центревернитесь центры и лыжи отличноповторяем влево присели на этот раз ядам вам выбор если хотите можетедобавить движение рук готовы в сторонураз два три четыре и ул и же отлично иещё раз в сторону приселилыжи и еще четыре раза выполняйтедвижение медленно можете следовать задвижениями одно из этих милых девушек замной и опять в сторону раз два три 4 5шесть отлично и еще два раза налевовозвращаемсяпоследний раз сейчас мы будем выполнятьв другой последовательности вы можетемассироватьили просто приседать как хотитеначинаем альтернативная программаотлично сейчас мы начнем немногодвигаться и делаем два шага в сторонувправо я буду считать готовы 432 двашага назадвыбор для вас вы можете добавитьдвижение рук или прыжки на ваш выборхорошо хорошо еще один раз и мы начинаемзамедляться готовы медленно а сейчас мыусложняем движение немного присели всерединеотлично если хотите добавить руки можетедобавить руки если хотите добавитьпрыжке все на ваш вкусдержите вес тела в центре хорошо хорошовам еще раз мы переходим к приседаниюготовымедленно фантастикавы отлично выглядите продолжайтеприседать осталось еще четыре раза ямедленно поменяю ритм садимся вниз насчет три готовы вверх середина вниз иещё раз еще один выбор можете остатьсявнизу на счет 3 2 1если хотите усложнить то выполняетепрыжок кролика32 f 1 хорошоосталось ещё два раза хорошо еще одинраз готовы приседание пожалуйста началевы можете выполнять шаги на месте какхотите все на ваш вкус и еще четыре раза4 3 2 2 раза поднимаем колено с правойноги смотрите 2 и присели в середине дваприсели в серединехорошо 2 с присели если хотите усложнитьупражнение то глубже приседаете всередине осталось еще четыре раза хорошоеще два еще один раз mas шаги на местеправая ногах отлично сделайте глубокийвдох выдох продолжайте шаги на местеправая ногасмотрите 4 мамба вправо 432паузу в середине и смена сторон хорошохорошо еще раз влево делаем еще раз 4еще двапаузу и в другую сторону хорошо хорошоеще два раза еще один я меняюнаправлении смотрите 1 впередодин угол обратно вперед чудесно давноиз налога в угол обратно впередеще один раз пожалуста в угол обратновперед на 2отлично в другую сторону последние двадвижения меняются 1 впередgoogle 2 стороны чудесно то же самое слевой ноги один вперед в угол и 2 всторону покажите мне это еще раз впередgoogle 2 стороны отлично последний развот так сейчас мы начинаем добавлятьусловные движения некоторые начнутменяться выпад впередмамба в угол и еще два раза в сторонутела расслаблена готова выпад мамба 2 всторону фантастикапокажите мне еще раз выпад мамбав сторону движение меняется готовы мамбаприседаем сторону два раза выпад отличномама приседаем сторону два раза начудесно движение меняются выпадмама приседаем один раз еще раз большевыпад мамба маленький большой покажитемне это еще один раз выпад мамба узкийнемного шире еще еще выпад мамбаприседаем два раза еще раз шаги на местес правой ноги отлично друзья мы и делаемнесколько выпадов начинаем шаги вперед справой ноги вперед назад вперед и назадко мне назад остановились ноги на ширинеплечя гадит вперед тянитесь вверх номедленно замедляем движение выпуск на 2и вверх и снова выпад на 2 следите заправым коленом и снова хорошо хорошохорошо мы готовы к усложнению девочкиначали4 3 2 1 хорошо хорошо хорошо еще четырераза если хотите можете сесть и остатьсявнизу как хотите хорошо хорошо еще двараза шаг вперед левой ногой перенос телохорошо держитесь центре проверьте бедрапроверьте колено тянитесь вверх 43 внизна 2снова и снова вниз на 2продолжаем мы практически закончиливыпада и еще два левый готовый ускорить4 3 2 1 4 внизу если хотите 43помните выполняйте полные движения ещераз шаги на месте с правой ноги отличномолодцы сделайте хороший глубокий вдох ирасслабьтесь и еще раз ха расслабьтесь ипродолжайте шаги на местеруки берем груз становимся напротивопустите плечи вниз на 43поднимаем плечам на 2 чудесно быстреевстаньте посередине колени расслабленыпряча опущена вниз и расслабленноработайте только руками и еще два разазадержите последний раз серединеразведите в сторону надо отсчетомвернитесь обратно и снова разведите ещедва раза остался один раз дайте рукамотдохнуть расслабьтесь начинаем сначала3 поднимаем на 2сжимайте переднюю поверхность рук плечии ногибыстрее еще четыре раза выполнить ипоследний раз двазадержите в середине разведите сторонуна два прекрасно возвращаемся в центрразводим выкрутим лопаткиотлично еще один раз расслабьтесьстряхнитемы перейдем к задней части рук linksперенесите вес тела вперёд на ногу мысогнем руку назад и вы прямым и и сзадивернитесь в исходное положение иопустите руку вниз положение груди неменяется чудесно работают передней мышцырук быстрее назад и еще раз и еще разназад отлично вы сгибаете вперед-назад иопускайте сгибаете назадопускайте еще четыре раза вы делаетевеликолепно работу надеюсь вы чувствуетеэто задней части рук вы также можетепочувствовать это в лопаткахпоследний раз оставьте руки наверхубыстрые движения назадрасслабьтесьменяем стороны медленно поднимаем иотводим назад медленно давая опускаемлопатки задняя часть рук возвращаемсяназад и опускаем быстрее хорошо замерлив центре вы отлично выглядите выпрактически сделали это сжимаем и назадеще два раза еще два и последний разостановились назад876вы должны это чувствует сейчас 43еще 21 и расслабились встряхните рукамии отложите гантеля мы работаем надзадней части рук сядьте на пол руки заспину и грудь поднята вверх крепкийцентрвы готовы 443вниз на 2 хорошо и снова опуститесь налокти выпрямите руки еще один разбыстрее пожалуйста начали 87 продолжайтеесли вам неудобно опускаться слишкомнизко не делайте этого еще четыре раза 2раза 1встряхните руками расслабьте заднюючасть рук еще одна серия упражненийпоставьте руки назад мы начинаем снована 443 медленно на 2хорошо хорошо еще раз теперь быстреесильные движения последний подход 87осталось 4 вот так осталось два этопоследний раз сделаем перерыв растянитенемного растяните трицепсыпо другую сторону сейчас мы займемсяотжиманиямимы сделаем несколько отжиманий поставьтеруки шире плеч вы можете выбрать вариант12 свой или вариант 3согните руки напрягите пресс готовы иснова выдыхайте опускайтесь на 2 иподнимайтесь и еще разбыстрее девочкивот так 87 руки крепкие и сильные есливы хотите опуститься только наполовинупожалуйста осталась 443 мы почти делаетдва и еще один раз друзья сделайтеперерывсядьте на пятки и потянитесь замрите вэтом положении на мгновениехорошо хорошо вернитесь в исходноеположение мы опускаемся вниз готовыхорошо и плавно вниз на 2 и вверх на 2вниз и вверх плечи должны бытьрасслаблены а локти направлена в сторону4 3 2 1 8 осталось семь раз 65 почти 3 43 2 1перерыв тянемсяеще один подходобещаю это все больше не будет рукостался еще один подходвернитесь обратно позицию вниз на 2хорошо еще немногоеще два и так два вниз два вверх ещеодин раз фантастика быстрее последнийподход друзья вот так 8 не забывайтедышатьвы вероятно чувствуете теперь своибицепсы и трицепсыосталось 4 обещают 33 еще не все 2 1 5назад потянитесь фантастика 5 назадчудесно встаем согнутую позицию помнитемедленном распрямляем ся медленно встаемсделайте глубокий вдохпо расслабьте руки шаги на местеи я годитсяхорошо мы опускаемся вниз встаем начетвереньки ставим руки на ширине плечколени тоже на ширине плеч начинаем справой или с левой ноги вытяните илисогните на ваш выбор шея и плечирасслаблены бедра на одном уровне мыускоряемся после 4 3 2 1мы практически начинаем ускорение мызаканчиваем репетицию 3 2 1 вы готовытри и два и раз медленно вниз три и дваи раз медленно вниз хорошо еще два разаеще раз у нас будет очень быстро ирастяжка вот так сядьте назад хорошохорошо возвращаемсябыстрые движения чудесно осталось 3центральная часть крепкое сильная выготовы три и раз вы выглядите чудеснорасслабьтесь3 2 1осталось ещё два разаеще один раз хорошо 10 назад ивытянитесьмы переходим на другую сторону встаем начетвереньки колени на ширине плечбыстром темпе пожалуйста еще четыре раза432вы готовы 3 1 3 2 1 медленно опускаемеще два раза остался один раз у насмаленький перерыв вот так когда выбудете готовы что возвращаемся начетвереньки быстром темпе пожалуйстаещё четыре 4 3 2 готово для 3 и один вритме пульса 3 2 1 и еще 1 3 2 1 еще двараза и обещают и все еще один раз 3 2 1сайте назад и вытяните сейчас мы ляжемна спину можете перекувырнулся вариант 12 и 3положите ногу на ногу или оставьте обеноги на полу как хотите мы будемподнимать и опускать на два и так мыбудем поднимать и опускать бедраподнимите ягодицы опустите и сноваподнимите быстрее пожалуйста поднимитевверх опускайте вверх и вниз вверх ивниз хорошо если вы чувствуетенапряжение в нижней части спины то влюбой момент можете остановиться исделайте растяжку или можете продолжатьесли хотите усложнитьподнимите одну ногу вверх мы будем двараза подниматься вверх и 2 разаопускаться вот так вверх на 2 и внизхорошо хорошо в порядке девочки вы такиетихие и снова вверх на 2 и вниз плавновверх вверх быстрее еще один раз обещаюпосле этого будет перерывосталось семь раз шесть раз еще 44еще три обещаю еще два до маленькогоперерываперерыв перерыв мы переходим на другуюсторону другая нога это когда вы будетедата мы займем позициюосталась 443 мы сразу переходим двойнымупражнением два раза вверх два раза внизвот так вверх два раза и вниз вспомнитьесли нужны сделайте перерыв и опятьподнимаем на 2последний раз в этом темпе в быстромтемпе вот так вверх и вниз вверх и внизвы право мы почти закончили с этимосталось четыре раза вы прекрасновыглядите девочки43 еще два еще один выполните глубокуюрастяжку прижмите колени грудимы переворачиваемся на другую сторонуколени на одном уровне с я годится meподнимаем быстром темпе4 3 2 1вверх и вниз и вверх и вниз сноваубедитесь в том что колени на одномуровне с ягодицами осталось еще четырераза еще 32 крепкая середина 3 и раз иеще раз32 и раз и отлично 32 и 1осталось ещё два раза три можем перейтипрямо к второму сету думаю можем вбыстром темпе 4 3 2 1 87не забывайте дышать новый если вам нуженперерыв если чувствуете напряжение внижней части спины то отдохните1000 четыре раза осталось 3покажите мне три и раз вот так 3 2 1 иеще раз 32осталось два раза 3 2 1 еще раз ималенький перерыв в колено вперед wearпереворачиваемся на другую сторону то жеупражнение колени на одном уровне с ягодится meшея и плечи расслаблены в быстром темпе4 3 2 1поднимаем и опускаем хорошо хорошои все время улыбаемся осталось 42 готовы3 2 1 вниз середина вверх напряглиотпустиливниз середина вверх и опять вы готовыбыстром темпе начинаем 87осталось 4 3 2 1 мы готовы вниз серединавверх напряглиеще чуть-чуть вверх вниз серединадвижение вверхосталось ещё два раза хорошо еще раз 32х и быстрые растяжкам хорошо вернитесьпозицию сидямедленно поднимаемся раскручиваемсяснизу медленно по себе шаги на местеотлично друзьяживот мы начнем с основных упражнений напрессмедленно и плавно пожалуйста неопускайте подбородок на грудьчтобы вы могли выдыхать на подъемеопускаемся с выдохом отлично осталосьещё четыре 4 еще три фантастикане забудьте не напрягайте шею ирасслабьте плечи мы будем подниматьколенидержите ритм поднимаем 2 и вниз помнитевыберете тот вариант в котором вамудобно вверх и вниз вверх вы делаетепотрясающая работамы почти у целиеще один раз пожалуйста выдох вдохрасслабьтесь руки по бокам и поднимитеколени вверх под прямым углом вверх 4 32 1чудесно поддерживать упругой растяжениеесли хотите усложнить упражнениевытяните ноги дальше перед собой еслихотите среднюю нагрузку опустите ихближе к полуесли хотите немного увеличитьподнимитесьтеперь делаем обратное движение после 44 3 2 2 вытянитесь и расслабьтесьвверх расслабьтесь хорошо хорошоосталось еще одно такое упражнениеотличнорасслабьте ноги сейчас мы будем работатьна талии косыми мышцами живота мы будеммедленно и плавно подниматься иповорачиваться начинаем поднялисьповернулись в центрменяем сторону мишени напряженаподбородок поднят осталось еще четырераза поверните грудную клетку 4последний раз повторите в ускоренномтемпе повторяем можете дотянуться добедра или выбрать другое положение рукпотрясающе еще два раза внутри для меняготова поменять сторонуначаличетыре влевоеще два это последний разотлично вернитесь в основную позициюноги на ширине плеч выберите уровнеположения рук мы начинаем быстром темпеготовы быстро87помните выдох вдох почти готово еще двараза готовых быстрому темпу 4 3 2 1отличная работа молодцы осталось четырераза еще два небольшое изменениеопустите руки вниз поднимите коленивверхопускаем ступни вниз на счет 4 3 2 1помните если вы хотите усилить нагрузкуможете приподняться вверхвосемь осталось семь попытайтесьприподнять туловище вверх еще 4 4 2 апередохните опустите ноги внизпродолжаем быстром темпе наклоны всторону насчет 4 3 2 1 8 76отличная работа 4готова поменятьотлично еще 4здесь обязательно растяжкахпереходим к другому упражнение перейти вдругую позицию тянитесь вверх сновавыберите уровень 1 2 или 3мы будем подниматься и опускаться 43вниз на 2 отлично посмотрите на позусередине тянитесь вверх и еще раз внизна 2 вверх на 2 делаем 3 2 1 и снова 32выдохи снова и снова в быстром темпе илиотдохните у вас есть выбор вы можетепродолжить упражнение если хотите илисделать передышку отлично осталось ещечетыре раза 432думаю здесь мы немного отдохнемпередохните немного ложимся на спинувозвращаемся в позицию сидя выберитесвой уровень для последнего сета 432вниз на 2 и снова вниз на 2 и вверх мыбудем делать 3 2 1 4 3 2 и 1 3 2 1 иопять 3 2 1еще один раз в ускоренном темпе илиможете передохнуть началивосемь осталось 76 продолжайте дышать 4gи естественном положении расслабленносправимся еще с 8 луиза до справимсяготовывосемь осталось 765продолжайте дышать это последние четырераза обещаю последние 3 2 1думаю нужно растяжка отлично медленнозанимаем позицию сидя медленноподнимаемся очень медленно поднимаемсясначала нижняя часть расслабляемся ишаги на местерасслабление хорошо друзья садимся напол приятную комфортную расслабленнуюпозицию спина прямая плечи расслабленноя просто хочу чтобы вы потянулись однимухом к плечурастягиваю шею если вы хотите увеличитьрастяжение чувствуйте себя хорошо простоположите сверху рукуэто позволит увеличить растяжениеупражнение не должно доставлятьдискомфорт не забывайте дышатьвернитесь в исходное положениерасслабьте шею плечи теперь в другуюсторонуи снова если хотите увеличить растяжението положите сверху рукувернитесь в исходное положение мыопустим подбородок вниз груди какследует растягивают шее не забывайтедышатьмы опускаем голову назад к спинеделаем круговые движения не забывайтевсе время дышать сделайте глубокий вдохвернитесь в исходное положение и займитенейтральную позицию повторим упражнениееще раз если вы готовы опускаемподбородок на грудь и начинаем движениепо кругу головой а растягиваем шеямзадержите немного дольше для меня икогда вы готовы вдохните и медленноподнимите голову чудесно мы будемрастягивать верхнюю часть спины так чтовдохните руки вместе выдох я хочу чтобывы попробовали открыть лопаткипроработайте верхнюю часть спиныпродолжаете тянутся немного дольшесделайте глубокий вдох мы будем делатьрастяжку грудиа расслабьте нижнюю часть спиныподнимите плечи и грудь соединителопатки вместевы делаете прекрасную работу отличнорасслабьтесьи вдохните когда будете двигаться вверхрастяните трицепса это значит что мырастягиваем заднюю часть рукиесли вы хотите растянуть переднюю частьто можете положить руки сверхуупражнение не должно вызывать васдискомфорт чудесно и в другую сторону порасслабтесьвозвращаемся вернитесь в исходноеположениемы собираемся растянуть бицепса поэтомуя хочу чтобы вы представили что с двухсторон вокруг вас стенавам нужно переться не и руками ипредставить что вы толкаете эти двестены в разные стороны а растягиваяпереднюю часть рук чудесно медленнорасслабьтесьхорошо хорошо мы встаем на четверенькивстаем позу кошки расставьте бедра рукина ширине плеч втяните в себя животокруглите спинушея не напряжена медленно верните спинув обычное состояние хорошо хорошовыполним упражнение еще два раза когдавы готовы вдох округляем спинушея не напряженамедленно возвращаемся в исходноеположение и ещё один раз готовы вверхвозвращаемся в исходное положение мыпереходим к растяжке бедер поставьтеногу перед собой здесь есть несколькоуровень уровень 1 просто тянитесь вверхи толкайте бедра впередуровень 2 руки опускаются вниз уровень 3мы переходим в полную растяжку бедраколено над ступней я вернусь на второйуровеньесли хотите усилить напряжение то можнопотянуть вверх плечи расслабленыопущена внизчудесно расслабьте спину вернитесь висходное положение с поменяйте стороныповторяем растяжку на другом бедрепомните про уровень 1 2 или 3 выбирайтеи тянитесь вверх на ногойвместе с дыханием шеи и плеч ирасслабляются вернитесь в исходноеположениевстаньте на четвереньки сгибаемся ступнидолжны стоять как можно ближе к рукаммедленно раскручиваемся очень медленнораскручиваемся до шеи и головывозвращаемся в нейтральную позицию истановимся лицом ко мне мы будемрастягивать переднюю часть бедер и таккогда вы готовы расставьте ноги наширину плечподнимите одну ступню вверх коленивместешея и плечи расслаблены вы должнычувствуйте растяжение в передней частибедра не забывайте дышать если хотитевытянуть руку для баланса или держатьсяза стену пожалуйста поменяйте стороныпожалуйста ноги на ширине плеч возьмитедругую ногу держите руку там где вамудобно для баланса колени вместеподдерживающие нога не должна бытьнапряжена вы делаете потрясающую работуеще пара растяжекрасслабьтесь и опуститесь вниз мы будемрастягивать бицепс бедра поставьте однуногу перед собойнаклоните туловище вперед и перенеситевес на согнутую ногу спина должна бытьпрямаячтобы увеличить напряжение сделайте вдохс выдохом нагнитесь не женат вытянутойногоймолодцы мы меняем сторону поворачиваемсявытягиваем вперед ногу представьте чтовы кланяетесьнагнитесь вперед по руки на согнуты ногепостарайтесь чтобы бёдра были на одномуровне медленно поднимитесь вверхотведите ногу назад и расслабьтесьвеликолепно в другую сторону проверьтепятки должна проходить диагональнойлинии от пятки до головычудесно расставьте ноги немного шире чемширина плеч немного проснёмся начинаемпокачивающиеся движению по сторонам воттак расслабьте руки расслабьте ноги ещечетыре раза 43сделайте глубокий вдох и выдох ещё одинглубокий вдохвы готовы повторить еще разотлично еще четыре раза 43 глубокий вдохи выдох еще разотлично расслабляемсяРусский (создано автоматически)