Всем привет
Сегодня я вам расскажу как достичь хороший баланс на тренировках. И какие упражнение нужны для бедр
Давайте будем честными здесь, кто не хочет, чтобы сексуальная пара тонированных ног направлялась в лето. Есть много способов достижения этой цели, в идеале сочетание сердечно-сосудистой деятельности и мышечной гипертрофии - путь. Итак, говоря проще, хороший баланс между кардио и тяжелой атлетикой является ключом к получению сексуально выглядящей пары бедер.
1. Lying Leg Curls
Ложные кудри для ног - отличное движение для изоляции подколенных сухожилий. Это поможет значительно тонизировать область подколенного сухожилия, которая находится на задней части вашего четверки чуть ниже ягодиц. Это упражнение поможет укрепить труднодоступную область, эта машина очень полезна для изоляции этой части ваших мышц. Обязательно выполняйте свои повторения красиво и медленно, при выполнении упражнений держите ноги прямо.
- Продолжайте от 12 до 15 повторений, 4 подхода.
2. Pile Dumbbell Squat
Приседание на сваях очень легко и эффективно выполнять, все, что вам нужно, это гантели. Это упражнение - потрясающий строитель бедер, работающий как с квадрицепсами, так и с подколенными сухожилиями, так что в основном переднюю и заднюю часть бедер Вы также можете включить это упражнение в качестве супер-набора. Не забудьте придерживаться широкой позиции сумо, прежде чем выполнять это упражнение, продолжайте идти медленно и медленно. Вы также почувствуете сокращение в ягодичной области.
- Сделайте 12-15 повторений в этом упражнении, 4 подхода.
3. Приседания с гантелями над головой
Еще одно очень полезное приседание, это упражнение предполагает большую гибкость и подвижность. Это ключ к правильному выравниванию гантели в воздухе, когда вы спускаетесь и держите ядро крепко. Если вы хотите внедрить что-то более сложное в свои тренировки, это упражнение является хорошим вариантом. Ваши бедра очень активируются во время этого движения. Сосредоточьтесь на фиксации движения этого упражнения, если это ваша первая попытка. Вы можете изменить положение, держа гантель двумя руками или держа две гантели каждой рукой. Спуститесь медленно и медленно, убедитесь, что ваша спина остается прямой.
4. Standing Leg Curl
Как кудри лежачих ног, кудри стоячих ног имитируют это движение, единственная разница в том, что вы стоите, а не лежите ровно. Это упражнение - отличное движение изоляции, нацеленное на область подколенного сухожилия. Вы можете выполнить эту тренировку, используя тросовый шкив или на машине. Убедитесь, что ваши движения направляются в медленном темпе.
- Цель от 12 до 15 повторений, от 3 до 4 подходов.
5. Box Squat
Приседание на ящик - это упражнение, обычно выполняемое кросс-фиттером, хотя любой обычный ученик может извлечь выгоду из этого упражнения. Вы также можете использовать скамейку вместо коробки. Ключ в том, чтобы держать ядро в напряжении все время, пока он медленно опускается, как только вы попадаете на скамью, сидите в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться обратно. Сидящая часть упражнения вызовет большее сокращение бедер при возврате. Это связано с тем, что вы не толкаете с любым типом импульса. Это отличное упражнение для наращивания бедер, которое также может помочь в дальнейшем укреплении приседа.
6. Leg Press
Эта машина на самом деле чрезвычайно недооценена для работы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и внутренней части бедер в одном. Женщины обычно склонны пропускать эту машину, но я здесь, чтобы сказать вам, что это стоит боли.
Цель этого сложного упражнения - медленно опустить вес с платформы, пока ваши верхние и нижние ноги не повернутся на 90 градусов. Продолжайте нажимать обратно в исходное положение красиво и медленно.
- Постарайтесь сделать это от 12 до 15 повторений.
Если вы хотите больше сосредоточиться на бедрах, поставьте ноги ниже на платформу с нейтральной стойкой. Размещение их выше и шире вызовет большее сокращение ваших ягодиц.
7. Передние приседания
Как вы видите, приседания - отличное упражнение для придания формы вашим бедрам. Передние приседания могут быть самыми трудными для выполнения из-за растяжения веса, лежащего на вашей верхней части тела. Как и в обычном приседе, очень важно крепко держать ядро, медленно и медленно опускаясь. Держите спину как можно более прямо. Вы также можете практиковать это движение на машине Смита, которая поможет правильно закрепить ваше движение.
8. Spinning
Спиннинг продолжает расти в стажерах. Спиннинг классы стали очень популярными в последнее время. Эта сердечно-сосудистая деятельность не только полезна для потери калорий, но и является отличным способом подтянуть бедра. Спиннинг предлагает удивительное сочетание сердечно-сосудистой деятельности и мышечной выносливости. Аспект мышечной выносливости вызывает приятный тонус ваших ног, когда вы поглощаете жир через сердечно-сосудистую систему.
9. Бег
Бег трусцой - еще одна полезная сердечно-сосудистая деятельность, которая помогает тонизировать ваши ноги. Бег требует приличной силы бедер, особенно для поддержки телят во время бега. Бег в гору особенно полезен, когда речь идет о тонизировании бедер. С наступающим летом вытащите эти кроссовки и будьте готовы к работе!
10. Лестница альпинист
Лестница - отличный строитель бедер. Вы можете не только сжечь значительное количество калорий, но и поторопить бедра. Подъем наверх по лестнице требует поддержки четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, этот фактор в конечном итоге сглаживает ваши бедра, сжигая жир на них в спешке.
11. Leg Extension Machine
Машина для разгибания ног - отличное упражнение для изоляции, предназначенное для тонизации ваших четырехглавых мышц. Машины являются отличным способом непосредственно тонизировать определенную часть ваших мышц, в данном случае переднюю часть бедер. Во время повторений следите за тем, чтобы ваш темп был очень медленным и управляемым.
- Цель этого упражнения - 12-15 повторений, 4 подхода.
12. Stiff-Legged Deadlifts
Становая тяга с жесткими ногами - это отличный комплексный лифт, который работает на ягодицах и внутренней поверхности бедер, это одно из лучших упражнений с точки зрения построения сексуальной пары бедер. Цель этого упражнения - держать ноги прямо при выполнении тяги. Если вы будете держать ноги прямо, это увеличит напряжение ваших бедер и бедер. В этом упражнении старайтесь делать от 12 до 15 повторений, старайтесь делать все медленно и медленно, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия на пути вверх.
13. Выпады
Иногда нужно просто вернуться к основам. Выпад гантелей - это простое, но очень эффективное упражнение, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, квадраты и внутреннюю поверхность бедер. Цель этого упражнения - сделать шаг вперед правой или левой ногой примерно на 2 фута, оставив противоположную ногу неподвижной. Держите туловище в вертикальном положении и сохраняйте равновесие.
- В этом упражнении идеально подходит 8 повторений для каждой ноги. Не используйте вес, если вы впервые выполняете это упражнение.
14. Step Up’s With Knee Raises
Это упражнение очень эффективно, потому что оно стимулирует множество разных групп мышц. В этом упражнении активируются ягодицы, бедра, бедра и икры. Это упражнение также помогает улучшить стабильность и общую мобильность. Обязательно используйте легкие гантели для этого упражнения, вы также можете начать с веса тела. Сделайте 8 повторений для каждой ноги, старайтесь медленно и медленно подниматься и опускаться. Убедитесь, что ваше движение контролируется все время. Это потрясающее упражнение для наращивания бедра.
15. Приседания
Как вы видели в этой статье, приседание, безусловно, очень важно, когда речь идет о тонизировании бедер. Другие преимущества выполнения приседа со штангой многочисленны. Преимущества включают наращивание прочности, улучшение прочности сердечника, увеличение мобильности и гибкости. Не говоря уже о том, что вы будете сжигать больше из-за интенсивности этого упражнения. Женщинам нравится это упражнение, потому что оно подтягивает ягодицы при тонизировании ваших ног, а также помогает прицеливаться в ваши внутренние бедра во время нисходящего движения.
Ну вот и всё мы разобрались какие упражнение будут самые эффективные для бедр.
Переходите на мой канал и Вы узнаете как похудеть без диет, план тренировок и многое другое