Что это и с чем это едят?
Начнём немного с нудного, но познавательного определения.
Калистеника - это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармоничное развитие тела, увеличить силу и гибкость.
Источник:https://m.vk.com/@calisthenics55-kalistenika
Особенности калистеники.
Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу. Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело. Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках. Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике. Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.
Отличие калистеники от workout.
Люди очень часто путают эти 2 направления. А ведь они и вправду очень похожи. Так давайте же разберёмся чем они отличаются.
Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру. Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар. Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Конечно в калистенике не всегда используют собственный вес. Обычно более продвинутые спортсмены усложняют упражнения жилетами утяжелителями.
Теперь ,надеюсь, вы понимаете чем они отличаются и чтобы вы выбрали для себя.
Подойдёт ли калистеника для женщин и детей.
Мой ответ да! Этот вид спорта для всех. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите. Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.
Теперь, когда вы прочитали всю эту нудную теорию, можно перейти к практике. Думаю вам стоит попробовать себя в нескольких базовых упражнениях калистеники.
0. Разминка.
Это очень важный пункт в занятиях, и его не стоит пропускать. Во-первых, вы будете достаточно разогреты и вам будет легче выполнять упражнения. Во-вторых, это вас убережет от травм, конечно если вы будете выполнять все с правильной техникой.
И так нам нужно размять кисти, плечи, спину, ноги, и туловище, короче говоря провести полноценную разминку.
Думаю все знают из школы, какие упражнения для этого подойдут. Если же нет, отпишите, напишу подробную статью на эту тему.
Важно: перед занятиями убедительная просьба проконсультироваться со специалистами, так как если у вас есть противопоказания, лучше всего не рисковать, лишние нагрузки могут привести к травмам.
1. Отжимания.
Когда разминка проведена, можно начинать.
1. Примите упор лёжа. Ваш таз должен быть чуть приподнят вверх. Руки прямые и находятся под грудью.
Конечно есть огромное количество вариаций отжиманий, и каждое направлено на определённую группу мышц, но я хочу вам рассказать про так называемые, "бриллиантовые" отжимания.
2. Когда вы приняли правильно упор лёжа опускайтесь вниз, до тех пор, пока ваша грудная клетка не коснётся пола, только после этого подымайтесь вверх. Здесь очень важно правильно дышать. При опускании - вдох. При подъёме - выдох. Так же важно, что бы во время выполнения упражнения, ваше туловище оставалось в исходном положение, и только руки сгибались и разгибались. Выполните максимум повторений, сколько сможете.
2. Подтягивания
Тут также есть множество вариаций, но мы поговорим про стандартные. Про школьные подтягивания.
И так начнём
1. Обхватываем перекладину чуть больше ширины плечей. Ваш толстый палец должен держать перекладину снизу, а хват должен быть крепкий и сильный.
2. Повисните на перекладине. Ваши ноги должны быть вместе. Если турник не достаточно высоко, согните ноги в коленях и скрестите ноги. После того как вы удостоверились, что хват сильный и правильный, а ноги не болтаются как сосиски, выполните подтягивания, сгибая руки и вынося тело вверх. Важно не раскачивать тело, это усложнит упражнение.
Подтягивание заканчивается тогда, когда ваш подбородок становится выше перекладине, после этого вы можете опускаться вниз. Также выполните максимальное количество раз.
3. Отжимания на брусьях.
Здесь все не так просто как в приседаниях или отжиманиях. Здесь нужны брусья, а к сожалению они есть не в каждом дворе, да и дома их будет поставить проблематично, но если же у вас не подалеку есть спортивная площадка то вот что вам нужно:
Собственно если таких под рукой нет, то можно их заменить двумя рядом стоящим стульями, но это не столь удобный и безопасный способ т.к стулья не всегда устойчивы и могут вас попросту не выдержать.
И так, после разминки можно приступать
1. Встаньте между двумя перекладинами. Обхватите их руками на одном и том же месте, но на разных перекладинах. После укрепит хват и с помощью небольшого прыжка, подымите тело вверх и зафиксируйте положение тела над перекладинами. Тут важно следить за положением тела, т.к это довольно травмоопасное упражнение в случае если вы выполняете его не правильно. Во-первых ваши плечи должны быть вжаты в низ, а лопатки раздвинуть. Во-вторых ваши ноги должны быть вместе и отставлены чуть назад, а тело должно быть ровно, чуть наклонено вперёд.
И так, начнём.
2. Зафиксируйте свое тело в правильным положение
Важно: ваше тело не должно менять положения во время отжимания. Ноги не как не должны участвовать. Вы не должны пытаться ими выталкиваться. А упражнение должно делаться до конца.
После чего, держа напряжения во всех мышцах рук и плечей, отпускайтесь вниз(не слишком резко, но и не слишком медленно).
Вы не должны опускать слишком низко.
После отпускания до нужной точки, с той же скоростью и положением тела поднимайтесь вверх(не в коем случае не помогайте себе ногами и не раскачивайтесь).
После подъёма подождите 1 - 2 секунды и повторите. Делаем максимальное количество раз.
4. Приседания.
Ну тут все проще, по-моему сейчас нет человека который не умеет приседать, если подтягивания и отжимания это упражнений для наращивания мышечной массы и развития физической силы, то приседания мы используем в быту.
Но все же, даже здесь необходима правильная техника выполнения.
Ну что погнали качать ягодицы и ножки.
1. Ноги на шерене плечей, спина ровная, смотрим прямо.
2. При приседания не в коем случае не сводим/разводим колени, не отрываем ступни от пола, не сгибаем спину, не меняем направление головы, и не приседаем слишком глубоко или не до конца. Так же следим чтобы колени не выходили за носки.
3. Сгибание начинаем не в коленях, а в тазобедренных суставах.
4. Начинаем приседать, обязательно выполняя выше упомянутые критерии. Приседаем до параллели с полом.
Тело не должно уходить глубоко или оставаться сверху. Так упражнение не несёт ничего хорошего
5. После правильного выполнения упражнения, делаем максимальное количество раз. Теперь вы знаете как правильно выполняется упражнение которое казалось бы, преследовало вас всю жизнь на физкультуре.
Завершение.
В конце бы хотел сказать, что калистеника доступный и не совсем уж и сложный вид спорта. Если у вас не так много свободного времени или же вы стесняетесь лишних глаз. То это как раз тот вид спорта, который вам подойдёт.
Так же здесь очень важно питание, поэтому если это вас интересует, отпишитесь, будет подробный разбор и попробую вам предоставить программу питания на все случаи жизни.
Так же программы тренировок вы можете найти в моей группе. Скоро там все будет.
VK: https://vk.com/calisthenics55
Так же есть Instagram, где будут просто посты на тему спорта и калистеники.
Instagram: _calisthenics55_
Всего доброго и успехов в спорте.