Когда в прошлом году мне исполнилось 26 лет (05 ноября), я посмотрел в зеркало и не узнал человека, смотрящего на меня в ответ. Тут же я решил, что с меня хватит. Достаточно погрязнуть в жалости к себе, достаточно не оставаться приверженным моим целям фитнеса, достаточно разочароваться в себе и решил стать тем изменением, которое я хотел для себя. Это только начало жизненного пути, и я уже рада следующему этапу. #workit
PS: да, это футболка капитана Америки, и когда выйдет гражданская война, я, вероятно, буду в его команде 😝
Я поделился своим прогрессом на Facebook вчера вечером, и некоторые друзья хотели узнать, что я сделал, чтобы похудеть. Этот пост - только мой опыт за последние 60 дней.
Итак, вот мой 7-ступенчатый план по снижению веса!
1. Определите свой тип телосложения
Быть мезоморфом - одна из главных причин, почему я могу легко похудеть. Обратное также верно, я могу набрать до 2 кг в неделю, если останусь неактивным. Чтобы поддерживать свой вес, мне нужно 20 минут умеренной тренировки по крайней мере 4–5 раз в неделю.
2. Определите процентное содержание жира в организме, скорость основного обмена, потребление калорий
Важно следить за процентным содержанием жира , а не зацикливаться на том, сколько веса вы теряете. Потеря веса может быть результатом многих причин, потери воды, деградации мышц, и вы хотите быть уверены, что вы набираете мышцы и теряете жиры.
Рассчитайте свой процент жира в организме здесь: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
Количество энергии (в форме калорий), которое необходимо организму для того, чтобы отдыхать в течение 24 часов, известно как скорость основного обмена, или BMR . Это количество калорий отражает количество энергии, которое требуется вашему телу для поддержания жизненно важных функций организма, если гипотетически вы отдыхали в постели целый день. Фактически, ваш BMR - это самый большой компонент (более 60 процентов) от вашей общей энергии, сжигаемой каждый день.
Хотя вы не можете волшебным образом изменить свой BMR сразу, зная свой личный номер, как он рассчитывается и какие факторы больше всего влияют на ваш метаболизм , может помочь вам использовать эту точку данных для создания более разумной стратегии для снижения веса (или поддержания).
Проверьте свой основной метаболизм здесь: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Внимательность к калориям: чтобы похудеть, вам нужно потреблять немного меньше калорий, чем нужно, чтобы ваше тело использовало запасенную энергию, запасенную в вашем теле. Будьте уверены, вы не морите себя голодом. Это приведет к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания», и сделает все, чтобы удержать жиры в вашем теле, потому что думает, что вы не сможете вовремя получать питательные вещества. Потеря веса возможна, когда вы едите правильно. Это пригодится, когда вы перейдете к этапу определения вашей диеты.
Проверьте оптимальное потребление калорий для похудения: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
3. Установите свои цели
Вы должны установить цели для себя. Это может быть пугающим. У меня была общая цель похудения 21 кг, и я хотел сбросить 6 "с моих бедер (я начал в 41", когда вернулся из отпуска). Это может показаться очень трудным и почти невозможным для достижения.
Я разбил свои цели на мини-цели, так что я чувствовал мотивацию каждый раз, когда достигал одной из своих мини-целей. Это поддерживало меня, особенно в периоды, когда я достигал своего плато.
Лично мои очки плато были 72 кг и 69 кг. Следующая точка плато, которую я достигну, находится в 65 кг. Это означает, что в течение 1-2 недель я не буду видеть никаких изменений в моем весе. Не волнуйтесь, если это произойдет . Иногда ваш вес может даже возрасти. Если вы ели здоровую пищу и постоянно тренируетесь, это просто означает, что ваше тело нарастает мышечную массу, и вскоре вы заметите, что жиры тают. Каждый раз, когда я ломаю свои очки плато, я теряю еще 1–1,5 кг за 1 неделю.
Умственная подготовка к режиму похудения имеет решающее значение для поддержания этого образа жизни, а не просто фазы, через которую вы проходите, чтобы получить «летнее тело». Вы должны верить, что можете сбросить вес, и это должно быть подтверждено тем, почему вы делая это. Это просто хорошо выглядеть на празднике или вы берете на себя обязательство на всю жизнь? Таким образом, вы не будете колебаться между своим весом, который сам по себе вреден для вашего тела.
4. 80/20 правило похудения
Подожди! Мы на полпути к плану, и мы даже не на план тренировки? Для этого есть простое объяснение, которое вы должны запомнить.
Потеря веса является стратегическим планом игры. Вы должны иметь в виду план, прежде чем начать бесцельно ходить в спортзал. Конечно, вы похудеете, но сможете ли вы его сбросить? 80% вашего тела формируется на кухне, и только 20% зависит от самой тренировки.
Так что это значит? Это просто означает, что вы должны помнить о своей диете. Зная больше о своей еде, о том, как она готовится, и о питательной ценности того, что вы кладете в рот, вы можете изменить свое питание.
Я ел все, потому что я такой любитель еды. Я до сих пор ем то, что люблю, но в меру. Раньше у меня были конфеты на ежедневной основе, а теперь у меня есть только один раз в неделю максимум.
5. На кухне твое тело
Я потратил много времени на изучение диет, которые помогут мне оптимизировать потерю веса. Я сделал нечто подобное в 2014 году, когда я был еще более здоровым человеком, так что в этот раз у меня был хороший старт.
Начните с небольших постепенных изменений ваших привычек. Это поможет вам зафиксировать новые изменения. Погружение головой в полный ремонт может стать шоком для вашей системы, и вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам. Мне нравилось ходить на интерес и открывать новые здоровые рецепты, чтобы попробовать.
Разбивка моего плана питания:
- Завтрак:
я пью лимонную воду или чай с имбирным медом, чтобы запустить мою пищеварительную систему. Я люблю добавлять семена чиа в мои напитки, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки и питательных веществ.
Завтрак - или Овес с некоторыми ягодами или богатый белком завтрак из бананового блина с 2 компонентами . Теперь я принялся размазывать немного кокосового масла на моем блинчике, просто чтобы поменять вкус несколько дней, и он полон полезных жиров! - Обед.
Первые две недели у меня вообще не было мяса. Я был в основном вегетарианцем, и я всегда ел морепродукты в любое время. Это то, что я делаю, чтобы очистить свой вкус. Это помогает мне лучше приспособиться к более здоровым вариантам, на которые я переключаюсь в предстоящие недели, потому что их вкусы более легкие и обычно мясо, особенно красное мясо, маскирует их аромат.
С тех пор мой обед состоит из порции салата с некоторым белковым компонентом. Если я готовлю из дома, у меня в холодильнике есть филе лосося, которое я поджариваю на сковороде, и у меня есть несколько овощей. Если я покупаю снаружи, я ищу жареные варианты и ем без углеводов. Или, самое большее, как обертка. - Закуски:
это имеет огромное значение! Я обменял все свои сладости, которые я обычно резервирую на это время, с орехами или ягодами, и это было невероятно.
Без всего этого рафинированного сахара, проходящего через мою кровь, мой разум стал более бдительным, моя кожа прояснилась, и не было никаких эпических падений в моем настроении в течение вечера после страшного краха сахара. - Ужин:
я держал свой обед свет. Обычно это была рыба на пару с вареной или жареной овощной смесью. - Другие советы:
- Пить воду! Я не могу подчеркнуть важность сохранения гидратации. Меня шокирует, как мало людей пьют воду. У меня обычно есть около 1,5 л воды к обеду и еще 1 л к обеду, а затем около 2–3 стаканов воды перед сном. Мои друзья называют меня верблюдом. ха-ха!
- Вместо того, чтобы есть жареную пищу, переключитесь на жареную или приготовленную на пару еду
Говорят, что польза от щелочной диеты включает более высокие уровни энергии, потерю жира, повышенную концентрацию и более чистую кожу.
- Уменьшите или остановите обработанную пищу. Если в нем слишком много химикатов, то вы знаете, что это плохо для вас.
- Прекратите потребление алкоголя или ограничьте себя только одним стаканом.
- Сократите потребление молочных продуктов или просто полностью прекратите
6. Тренировки
Я люблю работать. Мне нравится то, как я себя чувствую, когда я делаю гири, и я чувствую, что я становлюсь сильнее. Каждый раз, когда я могу поднимать тяжелый вес или увеличивать количество повторений с последнего раза, я получаю эйфорический максимум привыкание.
Самый большой миф, который должны преодолеть женщины : использование весов превратит вас в вырвавшуюся тушу!
Девочки, иди подбирай гири, штанги, чайники! Вы не будете напрягать мышцы, как разорванный бодибилдер. У нас недостаточно тестостерона для развития чрезмерно выпуклых мышц. Вы можете терять жиры быстрее, когда у вас больше мышц, потому что они сжигают жиры в вашем теле.
« Вам нужно тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечной целью является сжигание большего количества калорий, и именно этим и занимаются высокоинтенсивные упражнения», - говорит Натали Джилл , сертифицированный личный тренер из Сан-Диего, штат Калифорния. Тренировки высокой интенсивности означают, что вы изо всех сил стараетесь как можно дольше. Если это звучит пугающе, подумайте об этом так: вы будете сжигать больше калорий за меньшее время.
Я обычно хожу в безнадежности, чтобы вдохновить меня. Я сохранил все тренировки, которые я делаю здесь, в Pinterest. Когда я начал возвращаться в спортзал в ноябре, я начал всего 20 минут в спортзале. Придерживаясь похода в спортзал 3 раза в неделю, тренировка с HIIT тренировками помогла повысить мою выносливость и вернула меня в свободное пространство, в котором я нуждался, чтобы совершить изменения.
«Вам необходимо сочетать веса и тренировки сердечно-сосудистой системы», - говорит Сангита Кашьяп, врач-эндокринолог в клинике Кливленда. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая заставляет ваше тело сжигать больше жира. « Мышцы сжигают больше калорий, чем жиров , и поэтому, естественно, вы сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», - говорит Кейт Паттон, диетолог из клиники Кливленда. Паттон рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
В те дни, когда у меня нет времени на поездку в спортзал, я буду работать дома. Я сохранил список тренировочных видеороликов, которые вы можете смешивать и подбирать для создания своего личного плейлиста .
Вам просто нужно возвращаться 2-3 раза в неделю, и вскоре вы обнаружите, что делаете больше. Если вы новичок в тренировке, было бы лучше присоединиться к занятиям с тренером или иметь тренера 1 на 1.
Форма - это все в упражнении. Если вы сделаете это неправильно, вы более подвержены травмам, и ваша тренировка в любом случае не будет эффективной. Я работал с личными тренерами, которые помогли мне правильно составить форму, поэтому я могу тренироваться без особых указаний.
Когда дело доходит до тренировок, вы должны заниматься любимым делом. Потому что это сделает вас счастливым, и вы будете с нетерпением ждать этого занятия, поэтому вы будете продолжать возвращаться. Подумайте об этом, разве вы не склонны делать что-то, что вы любите, а не то, что вы ненавидите? Наше подсознание создано, чтобы вести нас к удовольствию. Поэтому попробуйте разные виды деятельности и делайте то, что приносит вам наибольшее счастье.
Моя недельная рутина:
- Воскресенье: интервал 10 минут. (медленный разогрев в течение 3 минут, затем 40-секундный спринт в течение 4 раундов, 20-секундный нормальный темп, 200-метровый спринт, 2 минуты остыть)
- Понедельник: руки, спина, плечи
- Вторник: ноги и ядро
- Среда: кардио и силовые тренировки из дома
- Четверг: руки, грудь и плечи
- Пятница: ноги, бедра и ядро
- Суббота: перерыв [день перерыва иногда меняется в зависимости от моих обязательств на день, но я продолжаю работать 6 дней в неделю]
- Разминка: я делаю 8 минут на тренажере для подъема по лестнице, затем 10 минут на тренажере для гребли, а затем либо на силу, либо на кардио на машине для подтягивания каната.
- Охлаждение: растягивается, чтобы расслабить мышцы, и это зависит от того, какие мышцы тренируются в этот день.
- Музыка: я люблю слушать музыку с быстрым ритмом, вдохновляющей лирикой, пока я работаю, потому что это помогает мне не отставать.
Я планирую проводить больше HIIT-тренингов в будущем, потому что они потрясающие жирные бластеры!
7. Дай себе перерыв
Это пожизненное обязательство. Это не увлечение. Так что дай себе перерыв. Когда вы выйдете и увидите торт, который действительно хотите получить, купите его. Поделиться этим. Или съешь это сам. Исследования показали, что если вы будете постоянно отрицать себя, вы непременно обойдетесь, когда наконец получите то, что хотите. Так что просто смакуйте момент. Нет такого понятия, как «чувство вины». Просто «удовольствие». И вы это заслужили!