Наши мышцы способны адаптироваться к однообразной нагрузке и прямая мышца живота (пресс) не исключение, но если в других случаях мы можем увеличить нагрузку за счет изменения рабочих весов то что же делать в тренировке пресса, тем более если вы тренируете его дома и не имеете специальных приспособлений? Я предложу вам 10 упражнений на пресс которые вы будете делать дома, чередуя их между собой. Комбинируйте упражнения в комплексы, супер-сеты, три-сеты и гигантские сеты и ваши мышцы точно к такому не привыкнут а результат от тренировок будет максимальным.
1. Скручивания лежа
Данное упражнение можно назвать базовым и при комбинации упражнений включать его во все варианты так как оно позволяет максимально сократить мышцы пресса и при этом не напрягать мышцы спины.
Важно удерживать спину круглой при выполнении и не отрывать поясницу от пола.
2. Боковые скручивания
Лежа на полу выполните косые скручивания в стороны. Корпус должен быть приподнят, спина округлена. Тянемся пальцами рук к стопе. Чтобы изменить нагрузку ставьте стопы дальше или ближе к себе усложняя или облегчая себе задачу.
3. Подъёмы ног
Лежа ровно положите руки себе под таз, таким образом ваша спина не будет отрывается от пола. Подымайте ровные ноги прижатые друг к другу до угла в 90*, носки оттягивайте от себя. В нижней точке ноги максимально близки к полу, но пола не касаются. Подъем выполняется на выдохе а опускание на вдохе.
4. Тяга к поднятым ногам
Лежа на спине подымите ноги до угла в 90* и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по направлению к ногам и на выдохе потянитесь пальцами рук к пальцам ног. Поясница не должна отрываться от пола, спина округляется. Касаться ног не нужно, поднятые ноги усложняют задачу а так же задают направление движения.
5. Складка
Это упражнение еще называют упражнением «книжка». Из положения сидя или лежа выполните сгибание и подтягивание ног к корпусу, тот в свою очередь подымите на встречу ногам. Руки направленны вперед для помощи при подъёме.
6. Косые скручивания
Лежа на полу согните ноги в коленях и приподымайте вверх, руки заведите за голову. Выполняйте поочередно косые скручивания с касанием локтем руки колена противоположной ноги. Нога может выпрямляется или же оставаться согнутой во время выполнения упражнения.
7. Ножницы
В положении лежа приподымайте ровные ноги и выполняйте перекрёстные махи ногами пот углом примерно 30-45* от горизонтального положения. Корпус должен быть слегка приподнят для максимального сокращения прямой мышцы живота.
8. Скручивания лежа на боку
Упражнение направленное на проработку косых мышц живота. Лягте на бок, ноги подогнуты, руки заведите за голову. На выдохе выполните боковые скручивания корпуса, сначала на одну сторону, за тем перевернитесь и повторите тоже количество повторений на другую.
9. Подъёмы корпуса
Упражнение схоже со скручиваниями лежа, но с тем отличием что в данном варианте мы отрываем корпус от пола полностью и из положения лежа перемещаемся в положение сидя. Для выполнения данного упражнение вам необходимо иметь достаточно развитые мышцы спины так как они так же забирают на себя часть нагрузки и не должны устать раньше мышц пресса.
10. Скалолаз
В положении планки выполните поочередное подтягивание согнутых ног к себе на выдохе. Нога касается пола только в исходном положении, согнутая нога находится на весу.
Нам важна ваша обратная связь, напишите в комментариях тему на которую вы бы хотели прочесть статью на нашем канале или вопрос который вас волнует в тренинге или питание и вы будете читать только актуальные статьи.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
