Уделите 5-10 минут внимания, выполнив упражнения для осанки, это упражнения которые не только улучшат внешний вид фигуры, но укрепив мышцы спины, поддержат позвоночный столб и все мышцы поясничного отдела.
С давних времён известно, что хорошая осанка у женщин — это признак грациозности и красоты, а у мужчин мужественности и силы. Для достижения подобного эффекта, необходимы регулярные тренировки с перечнем самых простых, но эффективных упражнений.
Правильная осанка зависит от 3 составляющих:
- 50% - общее состояние позвоночника;
- 25% - тонус и развитость мышц спины;
- 25% - привычка держать спину ровной.
Выполняйте регулярно в домашних условиях следующие упражнения:
Упражнение № 1 Супермен
Для выполнения понадобится фитбольный мяч, но можно и без него:
- необходимо лечь на живот, зажав сильно ногами мяч. Пресс напряжён, руки полностью выпрямлены перед собой;
- сделать глубокий вдох, после выдыхая без рывков медленно оторвать ноги и руки от пола. Досчитать до 10 и плавно опустить на пол полностью расслабляя мышцы.
- повторить упражнение 10 раз, на первых порах, время удержания на подъёме можно сократить до 5 секунд.
Упражнение № 2 Воин
- стоя прямо, наклонитесь вперёд, при этом одна нога отводится назад, а обе руки вытягиваются вперёд. Наклон происходит до тех пор, пока нога и руки не будут находиться в одной плоскости;
- лучше наклоняться на выдохе, так проще регулировать баланс;
- поменяв ноги, продолжить выполнять упражнения. Помните, что спина при этом должна удерживаться прямой без округления;
- выполните на каждую ногу по 5 повторений, удержание на каждой ноге по 10-15 секунд.
Упражнение № 3 Плавание на полу
- лёжа на животе, ноги и руки полностью выпрямлены;
- выполнить поднимание правой руки и левой ноги, отрывается слегка грудь, чувствуется напряжение ягодицы, но голова при этом не задирается, таким образом убирается напряжение с шеи;
- движения напоминает плавание, чередуя разносторонние руки и ноги;
- выполнять упражнения на протяжение 30-60 секунд, всего необходимо выполнить 3 подхода.
Упражнение № 4 Наклон с гантелями
- взяв в руки гантели подходящего веса или можно бутылки (баклашки), наклониться вперёд на 45-60 С, держа при этом ровную спину;
- голова слегка наклонена вперёд, она должна быть продолжением ровной линии от спины, задирать не стоит, иначе возможно перенапряжение шейных мышц;
- глубоко вдохните и на выдохе, подтяните гантели к поясу, локти при этом не расходятся, а двигаются вдоль туловища.;
- не забывайте правильно дышать, на опускании гантели вдох, при тяге выдох.
Упражнение № 5 Марширующий мост
- лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно стоят на полу;
- поднимите 1 ногу согнув её в колене, а другой на выдохе упираясь в пол оторвать таз от земли и задержаться в позе на 2-3 секунды;
- поднять таз максимально высоко, но не допускать перенапряжения в шейных мышцах;
- вернувшись в исходное положение, поменять ноги и выполнить подобной движение;
- каждой ногой выполнить по 10 повторений на 2-3 подхода.
