Трудно не бояться беговой дорожки, если все, что вы используете его, чтобы сделать, это запустить один и тот же темп в течение 30 минут, зонируя на какое-то ужасное реалити-шоу. Да, это отстой. Но использование беговой дорожки для интервальных тренировок вместо этого-короткие всплески работы с последующим восстановлением периодов-может сделать вашу тренировку более захватывающей и время проходит быстрее Откроется в новом окне..
Кроме того, есть целый ряд преимуществ для тела. "Для существующих бегунов выполнение интервальной работы повышает эффективность бега, увеличивает анаэробную выносливость, помогает построить быстро дергающиеся мышечные волокна и увеличивает v02 max”—все это поможет вам быстрее и дольше двигаться, - говорит Лиэнн Педанте, сертифицированный тренер по бегу RRCA и руководитель обучения шагу. "А для людей, которые не считают себя "бегунами", интервальные тренировки-это отличный способ ввести некоторый пробег небольшими кусками на поверхности с низким ударом, что позволяет вашему телу адаптироваться и может помочь предотвратить травму при сжигании тонны жира и калорий за относительно короткое время.”
Специалисты рекомендуют включать интервальную тренировку в вашу тренировку по крайней мере один раз в неделю. Вы можете превратить буквально любой бег в интервальную тренировку, просто набирая темп спорадически на всем протяжении, но чтобы максимально использовать преимущества, попробуйте одну из этих интервальных тренировок на беговой дорожке, созданных профессиональными тренерами.
1. Тренировка интервала третбана для скорости
Ключ к тому, чтобы бежать быстрее ... бегать быстрее. "Скоростная работа помогает наращивать и поддерживать силу, используя ваши быстро дергающиеся мышцы для взрывного огня больших мышечных групп, таких как ваши ягодицы”, - объясняет Педанте. "И высокоинтенсивные тренировки, такие как эта, повышают ваш EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы сжигаете калории и жир быстрее в течение 24-48 часов после тренировки.”
Динамический прогрев: 3-мин. упражнения, включающие высокие колени,качели ног, удары прикладом, а затем 5-мин. бегите немного быстрее, чем бег трусцой @ 1% уклон
- 4 х 2 мин. в быстром темпе за ним следует 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
после 4-го тура, возьмите 3-мин. восстановление ходьбы или пробежки - 4 х 2 мин. в быстром темпе с последующим 30-секундным восстановлением ходьбы или пробежки
после 4-го раунда, возьмите 3-мин. восстановление ходьбы или пробежки - 4 x 40 сек. в темпе спринта с последующим 40-секундным восстановлением ходьбы или бега трусцой
Перезарядка: 3-мин. бегать трусцой
2. Нисходящая Лестница Беговая Дорожка Интервальная Тренировка
Хитрость этой тренировки заключается в увеличении ваших усилий по мере уменьшения длины интервалов. "Это учит вас не только быстро переключать передачи, но и находить оборот и скорость после короткого периода восстановления”, - говорит Мэтью Люк Мейер., инструктор в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. "По мере того, как усилия становятся короче, вы действительно можете копаться в них.”
Разминка: легкая пробежка в течение 10-20 мин.
- 3 мин. на 75% от вашего максимального усилия с последующим 1 мин.восстановление ходьбы или пробежки
- 2 мин. на 80-85% из вашего максимального усилия следовать 1 min.восстановление ходьбы или пробежки
- 1 мин. на 90% из вашего максимального усилия следовать 1 min.восстановление ходьбы или пробежки
Перезарядка: легкая пробежка в течение 10-20 мин.
3. Тренировка интервала третбана для выносливости
Скорость здесь не медленная, но сборка есть. "Цель тренировки на выносливость состоит в том, чтобы научить ваше тело хорошо работать в более длительных промежутках времени, и ключ состоит в том, чтобы варьировать свои скорости, а не оставаться в постоянном темпе”, - говорит Эндрю Слейн"Увеличивая скорость в каждом пучке, вы ослабляете свое тело в интенсивность и позволяете своему телу создавать мышечную память, чтобы иметь дело с более высокими уровнями интенсивности в каждом новом пучке.”
Разминка: 5-мин. ходите в умеренном темпе. Затем встаньте лицом к одной стороне комнаты и выполните боковое тасование на беговой дорожке в течение 15-30 сек. с каждой стороны. После этого выполняйте удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени в течение 30 сек. каждый.Пробежка в легком темпе в течение 5 мин.
Примечание редактора: найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать в течение 1-минутного спринта с уклоном 0%. Начните свою тренировку со скоростью, которая составляет половину этого.
- Бегите 5 мин., увеличивая скорость на 0,5 миль в час каждую минуту
, сделайте 2-мин. восстановительная пробежка - Повторите упражнение 6 раз, увеличивая начальную скорость каждого набора на 0,5 м / ч больше, чем ваш первоначальный начальный темп
Перезарядка: пробежка в течение нескольких минут, чтобы остыть.
4. Пирамидальная Беговая Дорожка Интервальная Тренировка
Холмы обеспечивают те же преимущества, что и speedwork, говорит педант—как улучшенная экономика бега, более высокий ожог калорий, более сильные мышцы и улучшенная походка. "Уклон по существу является тренировкой сопротивления для вашего бега", - объясняет она. “Даже если вы едете с меньшей скоростью, чем на плоской Земле, вы должны поднять колени выше, чем обычно, и увеличить выходную мощность, что означает, что вы быстрее спускаетесь с холма.”
Разминка: 3-мин. динамические упражнения, включающие высокие колени,качели ног, удары прикладом, а затем 4-мин. бегите в темпе, который немного быстрее, чем бег трусцой @ 1% уклон
- 90 сек. в быстром темпе с уклоном 1%, за которым следует 45-секундная восстановительная ходьба или пробежка
- 90 сек. в быстром темпе с уклоном 2%, за которым следует 45-секундная восстановительная ходьба или пробежка
- 90 сек. в быстром темпе с уклоном 3%, за которым следует 45-секундная восстановительная ходьба или пробежка
- Установите наклон на 5%, затем бегите в течение 2 мин., 3 мин., и 4 мин., после каждого интервала с 45-секундным восстановлением ходьбы или пробежки
- Установите наклон на 4%, затем бегите в течение 2 мин., 3 мин., и 4 мин., после каждого интервала с 45-секундным восстановлением ходьбы или пробежки
- Установите уклон на 3%, затем бегите в течение 2 мин., 3 мин., и 4 мин., после каждого интервала с 45-секундным восстановлением ходьбы или пробежки
- 3 х 1 мин. @ 5% уклон, а затем 45-сек. восстановление ходьбы или бег трусцой
Перезарядка: 3-мин. бегать трусцой
Плавучая Беговая Дорожка Интервальная Тренировка
“Это классический fartlek-шведский для’speed play '—тренировки", - говорит Мейер. Интервалы "on “должны быть приятными и сложными, около 80-90% от вашего максимального усилия, в то время как” float" составляет около 60-65% от вашего максимального усилия (не восстановительная прогулка или пробежка). “Но не слишком увлекайтесь темпом, действительно сосредоточьтесь на чувстве”, - говорит Мейер. “Вы не только строите выносливость и становитесь более выносливыми, но вы также учите свои ноги быстро переключать передачи и восстанавливаться без необходимости ходить или бегать трусцой.”
Разминка: легкая пробежка в течение 10-20 мин.
- 2 х 2-мин. на — 2-мин. плыть
- 4 х 1-мин. на — 1-мин. плыть
- 4 x 30-sec. on — 30-sec. float
- 4 x 15-sec. on — 15-sec. float
3-мин. восстановление ходьбы или пробежки
- 2 х 2-мин. ВКЛ / 2-мин. плыть
- 4 х 1-мин. ВКЛ / 1-мин. плыть
- 4 x 30-sec. on / 30-sec. float
- 4 x 15-sec. on / 15-sec. float
Перезарядка: легкая пробежка в течение 10-20 мин.
6. Горная Беговая Дорожка Интервальная Тренировка
Бег в гору создает силу в взрывных, быстро дергающихся мышцах вашей задней цепи, говорит Слейн. "Эта тренировка поможет вам исследовать скорость на уклоне короткими очередями, а затем позволит вам показать силу, которую вы построили, добавив еще больше скорости, когда вы ударяете по плоской поверхности во втором раунде.”
Разминка: 5-мин. ходите в умеренном темпе. Повернитесь лицом к одной стороне комнаты и выполняйте боковую перетасовку в течение 15-30 сек. с каждой стороны, затем выполняйте удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени в течение 30 секунд каждый; бегите трусцой в течение оставшегося времени.
Примечание редактора: найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать в течение 1-минутного спринта с уклоном 0%. Начните свою тренировку со скоростью, которая составляет половину этого.
- 6 х 1 мин. далее следует 1-мин. восстановление ходьбы или бега трусцой; увеличение наклона на 1% (от 0% до 5%) каждый интервал
- 4 х 30 сек. затем следует 1-мин. восстановление ходьбы или пробежки, увеличивая скорость на 0,5 миль в час каждый интервал
- 6 х 30 сек. затем следует 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой; начните с вашего самого быстрого темпа в течение 1-мин. спринт с уклоном 0% и увеличением скорости на 0,2 каждый интервал
Перезарядка: пробежка в течение нескольких минут.
7. Гонка Темп Беговая Дорожка Интервал Тренировки
“Если вы тренируетесь для марафона или полумарафона, эта интервальная тренировка-отличный способ научить вас чувствовать себя комфортно в вашем целевом темпе и все еще иметь много газа, оставшегося в баке, когда вы продавливаете некоторые более жесткие пороговые усилия”, - говорит Мейер.
Разминка: легкая пробежка в течение 10-20 мин.
- 1 миля @ марафон или разговорный темп
- 4 x 90 сек. @ 80% от максимального усилия или темпа 10 к
- 1 миля @ марафонский темп
- 4 x 90 сек. @ 90% от максимального усилия или темпа 5K
- 1 миля @ марафонский темп
Перезарядка: легкая пробежка в течение 10-20 мин
