Мы уже неоднократно рассказывали о жиме лежа, в особенности – о его технике и пользе. Большинство атлетов интересует немного иной вопрос – программа для жима лежа, которая позволит прогрессировать в рабочих весах.
Многие вопросительно кивают головой на этот вопрос, отсюда и взялось стереотипное мнение, что тема исчерпана полностью и как таковой действенной программы не существует. На самом деле методика существует, и сегодня мы поговорим именно о ней. И уже в кратчайшее время вы сможете увеличить количество блинов на штанге, которую вы так старательно жмете лежа на горизонтальной скамье.
Начать хотелось бы с одной золотой аксиомы бодибилдинга и пауэрлифтинга: сила определяется лишь самым слабым звеном. Следовательно, чтобы стать сильнее, а в нашем случае – прогрессировать в рабочих весах, нужно развивать самое слабое звено. В жиме лежа таким звеном являются манжеты ротаторов – группа сухожилий и мышц, главной функцией которых является удержание и стабилизация плеча в одном положении.
И речь идет не о банальных травмах связанных с надрывом ротаторов, а о слабости четырех маленьких мышечных подгрупп в сумме образовывающих манжеты. Именно их неразвитость не позволяет выжать тяжелую штангу. Напрашивается простой вывод: эти мышцы нужно развивать.
Существует одно специализированное упражнение, не имеющее определенного названия. Но я называю его подъемами на ротаторы, механика которых очень схожа с подъемами гантелей через стороны.
Техника выполнения выглядит следующим образом: встаньте прямо и возьмите одной рукой легкую гантель, с которой вы сможете выполнить как минимум 15 повторений. Опустите ее вдоль тела и согните в локте так, чтобы снаряд был на одной линии с солнечным сплетением. Медленно и подконтрольно начните одновременный подъем руки в сторону и подъем плеча.
В верхней точке снаряд должен находиться выше вашей головы и на линии параллельной полу. Ладонь при этом смотрит строго в потолок. Что касается локтя, то он поднимается строго в одной плоскости, то есть никаких движений вперед или назад. Не задерживаясь вверху, вернитесь в стартовую позицию, и после секундной паузы начните новое повторение.
Выполнять данные подъемы можно как одной, так и двумя руками. Я настоятельно рекомендую вам использовать только «однорукий» вариант, так как он позволяет соблюдать ювелирную технику. Не стоит гнаться за большим весом снаряда. Именно скромный вес гантели позволит развить отстающее звено. Тяжелый снаряд в свою очередь заставит работать совершенно другие мышечные группы, которые как вы понимаете – не являются отстающими звеньями.
Что касается количества сетов, то я рекомендую использовать один разминочный и 4 рабочих подхода за одну тренировку. Выполнять упражнение следует раз в неделю в тренинге плеч или вместе с жимом лежа, в тренировке груди, разумеется.
Возможно, вам покажется парадоксальным то, что с развитием слабого звена (ротаторов манжет), вы увеличите свои рабочие веса в жиме на 7-10 кг. Самое удивительное, что этот прогресс вы сможете пронаблюдать уже после 6-7 недель после первой тренировки манжет.
Нет, конечно есть и другие способы увеличить прогресс в жиме, ярким примером может служить специальная жимовая майка, которая даст практически такой же эффект сразу, но только пока она на вас. Слава богу, многие пытаются обходить стороной такие методы, и полагаются на развитие собственных силовых показателей. Обычным посетителям тренажерного зала подойдет именно такая методика.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!