Безусловно, первая цель у всех новичков – мускулистые руки. Быстро накачать руки – вот чем они буквально живут. И это относится не только к новичкам.
Дело в том, что на протяжении всей истории человечество привыкло оценивать силу и мускулистость человека одним взглядом на руки. Оценка всего телосложения заканчивается взглядом на бицепс и трицепс.
Правила и принципы выглядят примерно так:
1. Умеренные веса и правильная техника. Не секрет, что правильная техника - определяющий фактор в построении любой мышечной группы. Руки – не исключение. Рабочие веса должны расти, но только с наличием соответствующей техники. Поставьте перед собой цель – научится правильно выполнять упражнения, а не кривляться под штангой или гантелями.
2. Разнообразие. Чередование нагрузок не позволит бицепсу и трицепсу адаптироваться, вследствие чего рост не будет останавливаться. Если на прошлой тренировке вы выполняли сгибание рук со штангой, на текущей замените штангу гантелями. Если выполняли французский жим, то в этот раз поработайте на блоках и т. д.
Теперь немного теории.
Бицепс – состоит из двух головок: длинной и короткой. Широкий хват сильнее нагружает длинную, а узкий соответственно – короткую. Существует пара мифов, гласящих о том, что существуют упражнения, отдельно нагружающие ту или иную головку бицепса. Тем самым выбрав специальное упражнение, вы сможете качать определенную головку в отдельности.
На самом деле это невозможно по нескольким причинам. Во-первых, тело человека никогда не отдает всю нагрузку какой-то определенной группе мышц, так как при этом риск травмы очень велик. Даже если вы изолируете бицепс, изолировать головки у вас точно не получится. Можно лишь сместить приоритет на ту или иную головку, но они всё равно будут работать вместе.
Механизм человека устроен так, чтобы мышцы помогали друг другу выполнять ту или иную работу. Ну а во-вторых, выбирать форму бицепса — нам не позволено. Дело в том, что форма заложена в нас генетически, в наших силах лишь изменение объема бицепса.
Трицепс – трехглавая мышечная группа. Подразделяется на медиальную, длинную и латеральную. Главная его функция – разгибание рук в области локтей. Многие попросту игнорируют трицепс с мыслями о большом бицепсе. Однако мало кто знает, что развитый трицепс создаст четкую границу между бицепсом и дельтой, тем самым визуально увеличивая бицепс.
Вот пример комбинации хороших базовых упражнений для одной из тренировок:
1. Сгибание рук со штангой стоя. Одно из самых продуктивных упражнений для двуглавой мышцы. Выполняется стоя. Ноги расставьте на ширине плеч или немного уже. Спину выпрямите, но не выгибайте излишне. Взгляд направлен вперед. Возьмите гриф на опущенные вниз руки, и немного согните их в локтях. Вот ваша стартовая позиция.
Медленно и контролируемо начните сгибать руки в локтях, концентрируйтесь на работе бицепса, а не на движении штанги. Локти держите неподвижными, любое движение ими – читинг. Критическая точка должна учитываться относительно неподвижных локтей. То есть вверху штанга никак не должна коснуться вас. К слову, в верхней точке нужно задержаться на пару и секунд и медленно начать опускание до стартовой позиции с немного подогнутыми руками. Внизу сразу же приступите к следующему повтору.
Опускание веса (эксцентрическая фаза) самая важная часть упражнения, именно в опускании бицепс работает на пределе своих возможностей. Именитый Арни в свое время забрасывал наверх штангу с помощью напарника, а опускал уже сам. К слову, такая методика называется работой на негативах. Суть метода в отключении концентрической фазы (фазы поднятия веса) и работе только в негативной (эксцентрической) фазе.
2. Французский жим. Одно их лучших упражнений на трицепс. Непонятно почему упражнение носит термин «жим», по сути, это стандартное разгибание. Для упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и изогнутый гриф «EZ». Лягте на скамью, попросите напарника подать вам штангу на вытянутые вверх руки. Ширина хвата должна быть уже ваших плеч. Насколько именно? Вопрос сугубо индивидуальный. Далее, отведите прямые руки немного назад.
Медленно начните сгибать руки в локтях. Если ваша стартовая позиция была верна, то гриф опустится вам за голову. В нижней точке без паузы начните разгибать руки, при этом нельзя двигать локтями. Сконцентрируйтесь на работе трицепса. В верхней точке после секундной паузы приступите к следующему новому повторению.
Мы рассмотрели основные базовые упражнения для рук. Как вы помните, мы говорили о чередовании упражнений и нагрузок, так вот, при выборе упражнений нужно смотреть на аналогичность механизмов. То есть практически все упражнения на трицепс имитируют разгибание, однако тяга верхнего блока отличается от жима узким хватом. Следовательно, их можно выполнять на подряд идущих тренировках. То же самое относится к бицепсу.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!