Плиометрическая подготовка (прыжки) - важный элемент тренировочной программы большинства прыгунов (будем их так называть) высшего уровня, включая прыгунов в высоту. Несмотря на то, что он развился более полувека назад и был отмечен в литературе, его надлежащее использование до сих пор не полностью понятно многим тренерам.

Некоторые применяют плиометрию неправильно, что может снизить положительный тренировочный эффект или даже привести к травмам, в то время как другие избегают использования средств, и тем самым ставят под угрозу потенциальные выступления своих спортсменов.

Сегодня в этой статье рассмотрим данную ситуацию, кратко изложив основные аспекты подготовки в области плиометрии на основе современной литературы в качестве общего руководства и отправной точки для дальнейшего изучения и обсуждения. Внимание уделяется использованию плиометрии при подготовке к прыжкам в высоту.

Два метода тренировок обычно используются для повышения спортивной мощи спортсменов, которые занимаются динамичными видами спорта:

1. В основном методе тренировки использовались традиционные программы тренировок выносливости с относительно высокой интенсивностью, выполняемые с относительно низкой скоростью движения.

2. Плиометрическая подготовка является еще одним методом обучения, который используется для повышения энергоэффективности. Большинство упражнений по плиометрии требуют от атлетов быстрого ускорения и замедления веса тела во время динамических движений. В качестве перегрузки чаще всего используется масса тела спортсмена, но использование внешних предметов, таких как медицинские мячи, также является хорошим тренировочным стимулом для выполнения определенных плиометрических упражнений.

Традиционные тренировки выносливости улучшают характеристики прыжков в вертикальной плоскости. Однако эти улучшения могут быть ограничены у опытных атлетов или у спортсменов по прыжкам с высоты. Когда тренировки по плиометрии сочетаются с традиционной программой подготовки по выносливости, эффективность вертикального прыжка значительно выше, чем при проведении тренировок по выносливости или только тренировок по плиометрии. Ни один из этих методов не может быть так эффективен в улучшении характеристик прыжков по вертикали, как баллистическая тренировка.

Предотвращение травматизма

Первоочередной проблемой при начале программы физкультурно-оздоровительных тренировок является повышенный риск получения травм, так как тренировки оказывают большое воздействие на опорно-двигательный аппарат. Риск получения травмы можно свести к минимуму, соблюдая следующие рекомендации:

убедитесь, что атлет разработал разумную силовую базу посредством продолжительной (более 1 года) программы тренировок по выносливости;
используйте обувь и посадочные площадки с хорошими амортизирующими свойствами;
обеспечьте надлежащую разминку перед началом тренировки;
перед началом более сложных плиометрических упражнений используйте правильные прогрессивные упражнения, мастер-классные упражнения меньшей интенсивности;
все коробки, используемые для упражнения, должны быть устойчивыми и иметь нескользящую верхнюю поверхность;
убедитесь, что достаточно места вокруг;
отбирайте упражнения, которые специфичны для спортсмена, чтобы повысить его спортивные результаты;
убедитесь, что весь спортивный инвентарь выполнен с использованием надлежащей техники;
обеспечьте достаточный отдых в перерывах между занятиями и не проводите переутомление, когда вы устали

Как и при разработке программы тренировки выносливости, назначение упражнений для плиометрической тренировки включает в себя контроль ряда переменных программы.

Обсуждению вопросов плиометрии и прыжков в высоту должно способствовать краткому обсуждению взаимосвязи между волокнами мышц быстрого переключения и медленного переключения.

Спортсмены сочетают их в себе, и их конечная техника в терминах прыжков в высоту привела к описанию скоростного и силового толчка. Скорость подъема, сбор, механика, ведущая к установке и наблюдаемая на ней, а также время взлета различаются между скоростью и мощностью толчка. Например, скорость подъема скоростного толчка составляет 7,8-8,4 м/с, а скорость подъема силового толчка - 6,5-7,5 м/с, время подъема - 0,13-0,18 м/с, время подъема силового толчка 0,17-0,21 м/с.

Следующим лучшим упражнением по прыжкам в высоту является прыжки - ножницы. Это упражнение учит прыгунов:

ощущение правильной нагрузки на опорную ногу (тренировка предварительного натяжения);
растежение мышц опорной ноги и быстрое протягивание ног по траектории полёта;
оставаясь вертикально и не опираясь о планку или внутреннюю часть руки;
быстрый старт, разбег с конца подхода и отсутствие погружения или оседания

Поднятие перекладины может дать нейромышечной системе прыгуна знания, которые могут модулировать подготовительную деятельность по предварительной активации или предварительному растяжению. Ключевым моментом является научить прыгунов в высоту предварительно растянуть мышцы ног, чтобы избежать сгибания колена до того момента, когда он или она сделает это автоматически. Затем атлет концентрируется на предпоследнем этапе, который включает в себя свободную ногу.

Вывод

Ключевым техническим навыком для обучения и концентрации усилий становится толкание и вытягивание колена свободной ноги с максимальным сгибанием колена для получения короткого, но мощного рычага. Это сочетание сильной, предварительно напряженной постановки ноги и одновременного вытягивания свободной ноги, которая обеспечит наибольшую вертикальную скорость и вертикальное перемещение центра тяжести спортсмена, что обеспечивает максимальную вертикальную скорость и смещение центра тяжести и техники взлета.