Здравствуйте друзья!
Физическая активность - "наше все" после 50+ лет.
Те, кто дожил до 50+ лет и при этом продолжает вести малоподвижный образ жизни не просто рискуют своим здоровьем. Они медленно убивают себя, ведь со снижением физической активности катастрофически уменьшается мышечная масса. Увеличивается жировая прослойка, особенно в области талии и бедер. Изменяется гормональный статус, прежде всего уменьшается выработка собственного тестостерона. А это в свою очередь влияет на наше эмоциональное состояние: депрессии, снижение либидо. Это ведёт к дальнейшему снижению уровня активности, что, в свою очередь, ведёт к уменьшению количества сжигаемых калорий и замедлению обмена веществ.
А дальше, не за горами, проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, стойкая гипертония. И все - мы полу инвалиды. Многие из нас хоть и понимают это, но ничего не делают, чтобы исправить ситуацию.
В тоже время, умеренные физические нагрузки в возрасте 50+ значительно улучшают наше физическое и эмоциональное состояние, в сравнении со сверстниками. Задумайтесь - нам жизненно важно стать физически активными.
От того факта, что активность и выполнение каких-либо упражнений абсолютно необходимы для вашего здоровья, не уйти. Можно ходить в тренажёрный зал, заняться плаванием или кататься на велосипеде, лыжах, все это прекрасные способы повысить физическую активность.
Но сегодня я хочу поговорить об быстрой энергичной ходьбе как методе поддержания и укрепления здоровья.
Почему именно ходьба:
- ходьба – отличный вид упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки.
- активной энергичной ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно, например, по дороге на работу и с работы, совершая покупки по дороге между магазинами. В обед, когда остальные поели и борются с послеобеденной апатией.
- ходьба не требует спортивных залов и тренажеров, а также специальной экипировки, только лишь соответствие погоде.
- ходьбу как нагрузку можно дозировать в зависимости от намеченного плана и текущего самочувствия. Независимо от того, сколько времени прошло с момента вашей последней тренировки.
- ходьбу можно совмещать с какой угодно другой физической активностью.
- наконец, ходьба в отличии от абонента в секцию или бассейн просто бесплатная.
В процессе эволюции, организм человека был создан для того, чтобы быть активным. По другому он не функционирует. Что не используется, не работает, то постепенно ослабляется и даже отмирает. Но, современная цивилизация сделала слишком доступным для нас сидячий образ жизни. Мы тратим меньше энергии, используя общественный транспорт, личные автомобили, гаджеты с выходом в интернет, пульты дистанционного управления для всего чего угодно, от гаражных ворот до телевизоров,
Спортивные игры на мобильных телефонах и компьютерах заменили нам реальные спортивные игры. Кажется, что большинство продуктов цивилизации созданы с целью свести на нет нашу необходимость двигаться. Но даже эти покупки мы совершаем в интернете, поэтому нам не нужно ходить по супермаркету и толкать тележку с покупками.
Ходьба, как вид физической активности полезна для нас во многих отношениях - она может помогает нарастить мышцы, укрепить кости, сжечь жир и сохранить здоровье сердца.
Чем полезна ходьба:
- укрепляет иммунную систему;
- стабилизирует кровяное давление, уровень сахара холестерина в крови;
- повышает жизненную энергию;
- развивает сердечно - сосудистую систему;
- увеличивает полезный объем лёгких
- снижает напряжение, бодрит нас и поднимает настроение;
- улучшает пищеварение;
- тонизирует наши мышцы
- повышает силу, выносливость и гибкость;
- укрепляет наши кости
- улучшает сон;
- резко снижает риск диабета, высокого кровяного давления, онкологии;
- помогает контролировать вес.
Никогда не поздно начать заниматься физической культурой. И если действительно нужно с чего то начинать, с чего-то не слишком сложного, то ходьба – это отличный способ приобщения к физкультуре.
Время погулять.
Отправляйтесь в лес, парк, пройдитесь по пляжу или просто прогуляйтесь по окрестностям. Будь то солнечная погода или дождь, наденьте соответствующую одежду, обувь на ноги и идите.
Но не забывайте, что действительно полезна – активная энергичная ходьба. Вы должны двигаться со скоростью 5 - 8 км / ч. А чтобы контролировать нагрузку и темп, можно воспользоваться вышеописанными благами цивилизации. На смартфоне установить спортивные приложения. Купить браслет-трекер или умные часы.
Вы должны двигаться быстро, но так, чтобы чувствовать себя комфортно, частота сердечных сокращений должна быть в пределах до 140 уд./мин. Вы ни в коем случае не должны задыхаться, наращивайте темп пока дышите носом. Гуляйте регулярно и со временем темп и выносливость увеличатся.
Техника активной ходьбы.
- Сохраняйте правильную осанку. Держите голову прямо и смотрите вперёд (не на землю) примерно на 6-7 метров перед собой. Ваш подбородок должен быть ровным, голова смотреть прямо, а тело выровнено.
- Держите грудь расправленной, а плечи расслабленными (плечи опущены, спина расслаблена).
- Сложите руки в расслабленные кулаки и размахивайте ими спереди назад (не из стороны в сторону - руки не должны пересекать ваше тело.) Размахивайте руками быстрее, и ваши ноги будут следовать за ними. Не размахивайте руками слишком далеко от тела.
- Подтяните мышцы живота внутрь и вверх, чтобы подтянуть и втянуть ягодицы. При ходьбе держите мышцы ягодиц напряжёнными и сжатыми.
- Толкайтесь пальцами ног, но не удлиняйте шаг так, чтобы колени напрягались, это может привести к травме. Сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на пятку, перекатиться через подъем и отталкиваться пальцами ног. Используйте мышц икр, чтобы двигаться вперёд.
- Дышать нужно естественно. Когда вы идёте, делайте глубокие ритмичные вдохи, чтобы получить максимальное количество кислорода. Идите достаточно быстро, но так, чтобы ваше дыхание не сбивалось, и вы не задыхались.
- На уклонах слегка укорачивайте свой шаг, наклоняйтесь вперёд и поднимайте руки выше.
Постепенно втянувшись в процесс собственного физического саморазвития через быструю энергичную ходьбу, можно постепенно перейти к интервальным аэробным нагрузкам: ходьба - бег- ходьба- бег трусцой - ходьба . Можно продолжить энергично гулять, но уже со специальными палками - скандинавский стиль (скандинавская ходьба).
Приятной прогулки!
Нажмите на палец вверх, если считаете , что статья полезная.
Также читайте на моем канале:
Стареем красиво
Кризис среднего возраста и мужской климакс
Несколько привычек которые позволят нам активно жить при 50+
Чего не стоит делать поле 50+
Утренняя гимнастика в 50+
Если вам интересна эта тема, ставьте лайк - я продолжу ее в своих дальнейших статьях.
Дорогие читатели, подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Делитесь этой информацией с друзьями в соцсетях и ставьте лайк - мне будет приятно видеть, что мои старания оцениваются!