Как поднять свой Тестостерон
Цель: повысить уровень тестостерона до максимума.
***
Шаг №1
Анализы по гормональному фону
Для начала идешь в лабораторию и сдаешь все анализы ниже.
Показанные значения это то, к чему можно стремиться.
Анализы сдаешь натощак в 9:00 утра.
При сдаче анализов не нервничаешь и не переживаешь.
Подготовка к анализу
- за 24 часа исключаешь жирную и жареную пищу, повышенные эмоциональные и физические нагрузки, в том числе тренировки, стресс, секс, тепловые воздействия (сауну), приём алкоголя, а также рентгенографию, флюорографию, УЗИ и физиопроцедуры.
- От 12 до 14 часов до сдачи крови не принимаешь пищу, пьешь только чистую воду.
- За 60 минут исключаешь курение.
- За 30 минут приводишь себя в спокойное состояние.
- Обсуди с врачом принимаемые препараты и необходимость их отмены.
На рекомендуемые анализы примерно необходимо 2000-5500 рублей.
***
Рекомендуемый список анализов для сдачи
Тестостерон общий — 30-40 Нмоль/л
Референсные значения: 10 -42 Нмоль/л
Тестостерон свободный — 0-28 (выше 28)
Референсные значения: 0 -28
Эстрадиол — 100 пмоль/л
Референсные значения: 40 -160 пмоль/л
Пролактин — 70-150 мЕд/л
Референсные значения: 70 — 400 мЕд/л
Кортизол — <250-350 Нмоль/л
Референсные значения: 100 — 450 Нмоль/л
ТТГ (Тиреотропный гормон) — 1-2 мЕд/л
Референсные значения: 0,4 — 4 мЕд/л
ГСПГ (Глобулин Связывающий Половые Гормоны/SHGB) — 15-25 Нмоль/л
Референсные значения: 15 — 68 Нмоль/л
ЛГ — (лютеинизирующий гормон)
ФСГ — (фолликулостимулирующий гормон)
- Общий анализ крови
(с эритроцитарными индексами, лейкоформулой и СОЭ)
2. Биохимический анализ крови
(белок, холестерин, билирубин, глюкоза, ЛПВП, ЛПНП, АЛТ, АСТ, креатинин, мочевина, СРБ).
Дополнительно:
- Ферритин
- витамин В12
- фолиевая кислота
4. Витамин D (25-OH D2 (25-гидроксиэргокальциферол) и 25-ОН D3 (25-гидроксихолекальциферол) СУММАРНО, в крови).
Если ТТГ выходит за референсные значения то сдаем дополнительно:
Т3, Т4, АТГГ, АТПО.
Если повышен ГСПГ дополнительно сдаешь анализы:
АсАТ, АПТ, Билирубин (все)
На основе анализов делаем выводы и затем приступаем к улучшению гормонального фона.
***
Шаг №2
Питание
Калораж
Жиросжигание: тратим энергии больше, чем получаем из пищи.
Набор массы: получаем энергии из пищи больше, чем тратим.
Сначала определяем свою цель.
***
Как понять сколько энергии тратиться:
Белки (строение): примерно 1-1,5 гр на 1 кг веса (это примерное значение, каждый подбирает под себя).
Жиры (гормоны): 1-1,5 гр на 1 кг веса. Жиры всегда держим в норме.
Углеводы (энергия): сложные углеводы.
***
Сколько необходимо холестерина
Холестерин — базовый элемент производства тестостерона.
1-1,5 грамма жиров на 1 кг веса.
40 % — насыщенные жиры
60% — не насыщенные жиры
***
Что нужно потреблять в пищу:
Насыщенные жиры:
желтки яиц, жирная рыба, некоторые молочные продукты, сало, жирное мясо,
Лучший источник насыщенных жиров кокосовое масло.(https://ru.iherb.com/pr/Nutiva-Organic-Virgin-Coconut-Oil-54-fl-oz-1-6-L/7311)
Примерно 2 столовые ложки в день.
54 жидкие унции — 1,421.51 ₽
Не насыщенные жиры:
семена тыквы, орехи, различные масла (льняное, тыквенное, оливковое), авокадо
Орехи нужно и можно разламывать и смешивать с медом.
Использовать различные источники жиров.
Можно просаживаться по углеводам и тд, но не по жирам.
http://www.ambal.ru/calories.php
***
Питание влияет на психику
Питайся как тот, кем ты хочешь быть
Продукты, культура питания будут определять твой гормональный фон.
- Разумность питания.
Правильно выстроенное питание закрывает все энергетические потребности организма. - Забота о нервной системе.
Пищевое поведение — основа работы с зависимостями.
Умение работать с зависимостями исходит от способности контролировать и работать со своим питанием.
Питание стоит оценивать по тому, как ты питаешься в условиях кризиса/стресса.
Удовольствие от питания должно быть.
Не переедай.
***
Черный список продуктов, что исключаешь полностью:
- Сахар. И все сладкое.
Если хочется сладкого: фрукт или мед.
Сладкое размягчает психику. - Соль рассыпную.
- Хлебо-булочные изделия.
- Рис шлифованный.
А чем питаться: бурый, дикий, смеси рисов, красный и т.д. - Макдак, колбасы, жирное, мучное и прочее все очевидно исключено.
***
Белый список/основа рациона:
- Крупы.
Составляют основу рациона. 70-80% углеводов в питании. - Жиры.
Нет жиров — нет тестостерона. - Красный перец чили (бустер)
- Сельдерей
Чтобы отбить желание употреблять сахар посмотри
https://youtu.be/uBCyiGibMjI
YouTube1:41:37Сахар
Шаг №3
Необходимо получать необходимое количество микроэлементов
Не обязательно покупать все из этого списка.
Можно покупать лишь необходимое исходя из результатов анализов.
Дополнительная информация.
- Берешь добавки смотря из необходимости и финансового положения.
- В iherb лучше, чем из аптеки.
- Если есть средства, то покупаешь сразу все из списка.
- Если нет берешь необходимое.
Основной список:
https://iherb.co/o5LapJxB
₽14,944.94
Добавки дополнительные:
https://iherb.co/BSSMrWtx
₽3,266.30
Основной второй:
https://iherb.co/L8byeVSF
₽18,177.56
Спортпит:
https://iherb.co/tY3zCK7T
₽6,011.80
Микроэлементы, которые нужно иметь
Цинк (лучше в хелатной форме)
до 50 мг в день. 2 таблетки в день.
https://ru.iherb.com/pr/Solgar-Chelated-Zinc-250-Tablets/9588
Solgar, Хелатный цинк, 250 таблеток 938.58 ₽
Lecithin
2 капсулы в день, 2000мг.
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Natural-Soya-Lecithin-1-360-mg-250-Softgels/48588
250 таблеток, ₽1,329.15
Витамин Е
400 МЕ в день. 1
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Natural-E-400-With-Mixed-Tocopherols-250-Softgels/304
250 желатиновых капсул, 1,364.06 ₽
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Naturally-Sourced-Vitamin-E-400-IU-100-Softgels/14052
100 капсул, ₽892.35
Куркумин
1 капсула в день
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Full-Spectrum-Curcumin-90-Liquid-Extract-Softgels/69605
90 мягких капсул, ₽3,762.04
Витамин D-3
5000 МЕ в день. 1 капсула в день.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Vitamin-D-3-5-000-IU-240-Softgels/22335
Витамин D-3, 5000 МЕ, 240 капсул 679.76 ₽
Омега-3
1 капсула в день
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Ultra-Omega-3-D-180-Softgels/68700
Ultra Omega 3-D, 180 желатиновых капсул 1,705.36 ₽
L-аргинин
5000 мг в день. 5-6 таблеток в день, делить на два приема.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Arginine-1-000-mg-120-Tablets/411
L-аргинин, 1000 мг, 120 таблеток 954.50 ₽
Дополнительно можно купить
B-6
2 капсулы в день.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-B-6-100-mg-250-Capsules/397
₽544.95
Селен
100-200 мкг в день. 1 капсула в день.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Selenium-200-mcg-180-Veggie-Caps/818
Селен, 200 мкг, 180 капсул в растительной упаковке 647.90 ₽
Магний
800 мг в день. 2 таблетки в день. 10мг на 10кг веса тела. (больше можно)
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Calcium-Magnesium-250-Tablets/453
Кальций и Магний 250 таблеток 817.98 ₽
Бор
6 мг в день. 2 капсулы в день.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Boron-3-mg-250-Capsules/428
Бор, 3 мг, 250 капсул 544.94 ₽
L-карнитин
https://www.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-L-Carnitine-Fumarate-with-Biosint-Carnitines-855-mg-180-V
180 капсул, ₽2,533.22
Добавки, дополнительно стимулирующие выработку тестостерона:
Трибулус
3 капсулы в день
https://ru.iherb.com/pr/ALLMAX-Nutrition-TribX90-100-Pure-Tribulus-Terrestris-2X-Potency-750-mg-90-Capsules/67655
₽1,136.53
Горянка
3 капсулы в день
https://ru.iherb.com/pr/Source-Naturals-Horny-Goat-Weed-Epimedium-1-000-mg-60-Tablets/19177
₽915.25
Индол-3-карбинол
2 капсулы в день
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Indole-3-Carbinol-200-mg-60-Veg-Capsules/636
₽886.24
L-тирозин
2 капсулы в день
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Tyrosine-Extra-Strength-750-mg-90-Veg-Capsules/6681
₽681.46
Экстракт витекса священного
2 капсулы в день
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Chaste-Berry-Vitex-Extract-300-mg-90-Veg-Capsules/831
₽613.20
L-триптофан
2 таблетки в день
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Tryptophan-Double-Strength-1-000-mg-60-Tablets/18418
₽1,295.80
ГАМК
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-GABA-500-mg-200-Capsules/14040
₽852.68
5-HTP
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-5-HTP-Double-Strength-200-mg-60-Veg-Capsules/593
₽1,151.39
Экстракт крапивы для снижения ГСПГ
https://ru.iherb.com/pr/now-foods-nettle-root-extract-stinging-250-mg-90-vcaps/707
₽507.90
Глицин
https://www.iherb.com/pr/Carlson-Labs-Glycine-Amino-Acid-Powder-3-53-oz-100-g/14817
Корень валерианы
https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Bounty-Valerian-Root-with-Proprietary-Herbal-Blend-450-mg-100-Capsules/32384
ДМАЕ
https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-DMAE-250-mg-100-Veggie-Caps/537
Л-Лизин
https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Lysine-Pure-Powder-1-lb-454-g/653
Комплекс витамин С
https://www.iherb.com/pr/American-Health-Ester-C-500-mg-60-Capsules/13130
Медь 2мг
https://www.iherb.com/pr/Solaray-Copper-2-mg-100-Capsules/70102
Шаг №4
Соблюдение режима сна
Рано засыпать (21:00-22:00).
Вставай в 4-6 утра.
Создание полной темноты за 1 час до сна.
Пить воду сколько требуется организму. (3-4 литра в день)
Шаг №5
Психология тестостерона
Тестостерон — гормон победителя, преобразователя.
Тестостерон — гормон закрытия базовых потребностей, а именно: секс, пища, комфорт нашей задницы, физическая нагрузка и т.д.
Никогда мужчина, который вдоволь натрахался и делает это каждый день, вдоволь нажрался и единственное его желание сейчас это полежать, который не дает никаких физических стимулов, который вдоволь получил максимальный уровень комфорта (находится в тепле, в максимальном комфорте) у него никогда не будет максимального показателя тестостерона.
Почему ?
Потому что органы чувств сообщают что вокруг все слишком хорошо и нет необходимости выдавать ресурс (гормон,в том числе дофамин).
Дофамин + тестостерон = терминатор-достигатор целей
Базовые потребности:
- Еда —если будешь объедаться и потом будешь отваливаться на диван — это никак не коррелирует с высоким уровнем тестостерона и дофамина. Обжорства быть не должно.
Легкое чувство голода должно быть. Нужно сохранять осознанность во время приема пищи. - Сладкое — гасит уровень дофамина.
Снижаешь максимально прием. - Секс — воздержание лучший способ повысить тестостерон. Качественный секс в конце воздержания даст только плюсы.
- Температура — холодная вода и холод — один из самых доходчивых способов объяснить организму, что мы тут не загораем и не надо расслабляться. Что мы находимся не в комфортных условиях.
- Силовые тренировки — один из мощнейших рычагов поднять уровень тестостерона. Только при условии качественного восстановления (сон, еда, промежутки между тренировками, длительность тренировки, грамотные силовые нагрузки)
- Сон — должен быть качественным и нормальным по продолжительности. (без недосыпа или пересыпа).
Холод и холодная вода
Эффекты:
- Повышение уровня тестостерона
- Снижение уровня кортизола
- Повышение уровня дофамина
- Снижение уровня адреналина.
- Снижение уровня пролактина
Методы применения:
- Холодный и контрастный душ — циклами с теплой водой (теплой совсем немного) или просто холодный душ ( около 2 минут).
- Ледяная ванна и купель — самый мощный метод.
Повышение продолжительности и температуры делаем постепенно.
Если есть баня и купель — сидите в бане пока конкретно не нагреетесь и потом идете в купель на 30 — 90 секунд в начальном этапе и со временем можно повышать время. 2-3 раза в неделю, больше не нужно.
Если есть только ванна — набирается ванна максимально холодной воды (можно досыпать льда).
Продолжительность: от 2 до 5 минут. Периодичность: через день или раз в два дня, больше не нужно.
Делать лучше с утра.
Не надо пытаться победить воду, не расценивать его как врага. Не заходить с гневом или раздражением.
Психология
Держи уверенную позицию тела в пространстве. Занимать много пространства свои телом. Вести себя раскрепощенно.
Это не должно стать показушной «доминантностью», уверенность должна исходить изнутри.
Язык тела сопоставляется с вашей психикой.
Высокий тестостерон — это прерогатива высокорангового самца
Сильный мужчина имеет связку высокого уровня:
Серотонин + дофамин + тестостерон
Что позволяет держать гормональный фон на высоком уровне и реализовывать его потенциал:
- Победы — второй после секса процесс, который наш уровень тестостерона позволяет держать на максимуме.
Мы победили — получили максимальный уровень тестостерона и дофамина.
Больше побед — больше тестостерон,
больше тестостерон — больше побед. - Ответственность — качество человека с высоким уровнем тестостерона. Качество высокорангового мужчины.
Ответственность за что-то серьезное (проект, человек).
Чем выше сила — тем больше ответственность,
Чем больше ответственность — тем выше сила - Женщины — надо иметь вокруг себя красивых женщин. При общении с красивой женщиной уровень тестостерона повышается порядка на 40%. И не важно что некоторые из них не будут иметь модельную внешность.
Если вокруг тебя будет большое количество женского внимания и если они будут говорить какой ты самец-красавец, то уровень тестостерона будет стремиться к максимуму (мега буст).
Если вокруг тебя будет большое количество женского внимания и если они будут говорить какой ты самец-красавец, то уровень тестостерона будет стремиться к максимуму (мега буст).
Они просто должны находятся рядом, общятся с тобой, ценить твои шутки.
Если женщина говорит что ты слабый (грубо говоря гандон пидорас) и сомневается в твоих способностях, ставит под сомнение твой авторитет, то сразу ее надо исключать из жизни, общения.
Чем больше рядом женщин — тем выше гормональный фон,
чем выше гормональный фон — тем выше ранг в обществе.
Совместить ВОЗДЕРЖАНИЕ + женское ВНИМАНИЕ + победы + ответственность — это просто ядерная БОМБА
Таким образом чем больше женщин — тем больше женщин.
Победы
Совершай больше побед. Не нужно понимать это своей логикой. Ты всегда это чувствуешь.
Гордись всеми победами, всеми достигнутыми целями, гордись всем чего добился и имеешь.
Позитивный настрой должен быть везде.
Это та энергия на которой все реализуется.
И в таком случае получаем высокий уровень серотонина.
На чем ты концентрируешься, то в жизни и присутствует.
Концентрируйся на позитивном. Чистый серотонин.
Каждая мысль отражается на реальности.
Серотонин влияет на то, какое место в социальной иерархии ты занимаешь. Если с помощью серотонина ты реализуешься в социальной группе, то будешь иметь высокий уровень тестостерона.
Гормональный фон — это не самоцель.
Это инструмент достижения целей.
Голос
Самый сильный — имеет сильный и громкий голос.
Не надо подавлять свой голос. Убери негативные установки.
Ты достоит говорить громко.
Если есть деструктивная установка в виде того, что я не могу говорить громко — используешь упражнение:
1. Уходишь в лес или в место где очень мало людей. Идеально вообще без людей. Нет, в машине не пойдет. Ты должен стоять и вокруг должно быть большое открытое пространство.
2. Прогреть связки, выпить теплый чай. И постепенно повышать голос.
3. Лучше делать на позитивном эмоциональном заряде.
4. И орите самым сильным, самым страшным ором (не криком). Ори пока не отпустит, пока не почувствуешь в себе что-то хорошее.
5. Повторяй несколько раз. Постепенно это делается каждый раз.
Что прорабатывается:
1. Мне можно кричать. Я могу говорить громко.
Результат: ничего не стесняет говорить громко везде.
2. Убирает страх напугать.
Упражнения:
- Расслабить голосовые связки. Зевание. Перенести вектор внимания на связки.
- Определить какой голос нужен. Цель.
- Упр. Низкий Бас
- Упр. Богатырь
Шаг №6
Половое воздержание
Половое воздержание повышает уровень тестостерона.
Хватит ориентироваться на сроки. Ключевой параметр, на который следует обращать внимание - ваше состояние здесь и сейчас, в котором вы действуете.
Нет универсального режима воздержания.
Как понять какой срок подойдет?
Делается тест 2-3 недели. Каждые 2-3 дня воздержания сдается анализ на общий тестостерон. Смотрим как меняется гормональный фон организма.
Определенное время уровень тестостерона будет повышаться, но потом пойдет в упадок и никого смысла воздержание не будет иметь.
Тут же важно знать что уровень тестостерона цикличный, то есть после недели воздержания может быть небольшой упадок.
Но мы полностью проходим период теста и уже потом делаем выводы в какой момент пошел спад. Тут выясним какой период наиболее оптимальный (для каждого индивидуальный).
Момент пика показателей тестостерона перед началом спада определит эффективный срок воздержания.
Как правильно воздерживаться ?
- Выброс всех сексуальных раздражителей.
Убираем из жизни все, что может лишний раз напомнить нам о сексе – отписываемся от всех пабликов ВК, где это есть, удаляем все видосики и т.д. - Исключение физических контактов с половыми органами.
Перестаем постоянно теребить свой писюн, сидя за компом, лежа в кровати и т.д. - Контроль сексуальных фантазий, меняем фокус внимания.
Полностью выключаем все сексуальные фантазии. Эта штука порой разрушительнее, чем кажется, утонуть в них очень просто. Как только появляется мысль – сразу фокусируемся на чём-нибудь отвлеченном, либо сублимируем упражнением «природная энергия», о котором будет написано ниже.
Даже перестаем смотреть на женщину как на то, с чем можно совокупиться. Это всё равно будет, как бы вы ни старались, если у вас всё нормально с либидо, просто контролируйте это и сублимируйте.
Чем меньше внешнего возбуждения, тем выше уровень тестостерона.
Возбуждение должно исходить изнутри как энергия, которая дает силу.
Упражнения при воздержании:
- Кегель.
Делайте постоянно, не обязательно считать, просто делать (например 1000 повторений в течении дня). Он должен быть приятным действием - . Массаж яичек.
Делать каждый день. Делать с утра и перед сном (по 5 минут).
Половое воздержание позволяет накопить телу больше ресурса, за счет чего вы чувствуете себя лучше не только на уровне тела, но и на уровне эмоций и мыслей. Чем дольше срок ПВ, тем больше накапливается ресурса.
Но...
Не забывайте что ПВ - это всего лишь один фактор, определяющий ресурсность вашего тела и психика. Только один!
И он ничем не более важный чем, скажем, истощающие вас в течение дня мысли или неодобренные эмоции, которые так же ваш ресурс истощают.
Думайте об этих аудио каждый раз, когда будете негодовать, почему сосед уже на мерсе ездит, а вы все ещё на метро.
Ну и всем зависимым, просто слушайте эти аудио каждый раз, когда «накатывает»
Рами Блект о вреде мастурбации25:01
Глюкагор О вреде мастурбации Часть 19:32
Глюкагор О вреде мастурбации Часть 29:29
Шаги…
Снизить кортизол
Снижаем кортизол — повышаем тестостерона.
Для снижения пролактина, повышение дофамина, повышение норадреналина:
Для улучшения сна и тем самым снижение кортизола, повышение серотинина:
- L-триптофан — Добавка для увеличения уровня мелатонина.
- 5-HTP — Добавка для увеличения уровня мелатонина.
Для снижения эстрадиола:
- Индол-3-карбинол — решит вопрос.
Тренировки
Внедрение спорта в жизнь обязательный пункт.
Силовые тренировки. Единоборства. Боевые искусства. Бокс.
- Не работать до отказа в подходах и вообще. Не кортизолить, не нагружать слишком ЦНС.
- Полностью восстанавливаться перед каждой тренировкой (сон, гормональный фон, питание, психика)
- Слушать свое тело, не работать с уставшими мышцами и ЦНС.
- Больше изолированных упражнений. Не перегибать с базовыми упражнениями. Больше многосуставных упражнений.
- Нет понятия жесткой программы тренировок. Все должно быть гибко исходя из восстановления, цели и чувств мышц. Опять же слушать себя и свое тело.
Для новичка: 3 тренировки в неделю, 1-2 мышечные группы за тренировку, на мышечную группу 2-3 упражнений. - Каждую тренировку наращивать рабочий вес ( или повторений; каждую тренировку прогресс должен быть).
Информационное голодание
Давай рассмотрим влияние информационного голодания на наш гормональный фон:
Дофамин.
Проанализируй то, что ты испытываешь изучая новую информацию, которая тебе интересна….
Ты испытываешь дофамин. Это ещё пошло от наших предков. Во времени наших предков было нереально малое количество информации. Поэтому любое количество новой информации сопровождалось лошадиными дозами дофамина, потому что получение информации повышает нашу выживаемость. И получив информацию в стае о том, как разжечь костёр – она сразу же применялась. Т.е. разжёг костёр = согрел стаю = повысил свой ранг в иерархии. Теперь спроецируй это на наш 21 век. Ты ежедневно получаешь килотонны мусора в виде бесполезной информации. Причём даже если не осознанно т.е. в супермаркетах, торговых центрах и т.д. А ещё в добавок читая всякий шлак в соц. Сетях….
Музыка.
Каждый музыкальный звук, который ты слышишь – даёт мощный выброс дофамина. Происходит снижение чувствительности рецепторов дофамина на фоне частых выбросов, и как следствие перестает что-либо доставлять удовольствие и радость так, как доставляло раньше, не так уже красочно вокруг становиться, нету уже такого позитивного настроя со взглядом в будущее и т.д.
Пролактин
Ингибитором секреции пролактина является дофамин, а из вышенаписанного ты понял, что информация имеет мощное влияние на дофаминовую систему и тем самым на пролактин, информационное голодание способствует нормализации уровня пролактина.
Снижаешь количество прослушиваемой музыки, информации и тем самым нормализуешь чувствительность рецепторов дофамина.
Как применять столь мощный инструмент - информационное голодание?
- Полная очистка всех Соц. Сетей и мессенджеров. Вконтакте, Инстаграм, Одноклассники, Фейсбук, даже телеграм каналы! Выкидываешь весь мусор и оставляешь только 1-3 источника информации, которые принесут результат в твоей сфере деятельности. Будет нелегко избавляться от дофаминовой иглы, не так ли? Ты на ней сидишь уже годами...
- Убирать всю музыку извне и оставить сначала только на тренировочный процесс (как способ стимуляции нервной системы и запуска необходимых нейромедиаторов) и в дальнейшем, убирать постепенно музыку и из тренировок, учиться быть сфокусированным только на работе мыщц и нервно-мышечной связи, большие результаты в таком случае обеспечены.
- Пустота которая возникнет, после внедрения вышеперечисленного, заполнить ее информацией о саморазвитии практического характера и исключительно изучать по такому принципу:
Получил новую информацию - внедрил, для того чтобы это не было просто грузом, который лишь забирает твои силы и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов.
Пролактин
Гормон материнства, отцовства, заботы.
Надо держать на оптимально низком уровне.
Низкий (до референса), но не убитый (ниже референса).
Высокий уровень пролактина:
- Усложняет возможность смотреть другому мужчине в глаза.
- Это гормон мягкости. Тело становится мягким: ожирение, мягкие мышцы, увеличение молочной железы,
- Компромиссность, податливость.
- Тажке высокий пролактин = низкий тестостерон
- Наркотики (трава) повышают пролактин до небес.
- Альтруизм.
- Жалобность.
- Стеснительность
Низкий уровень пролактина (низкий до референса), с повышенным тестостероном, низким кортизолом и оптимальным уровнем других гормоно дает:
- Ментальная жесткость, хладнокровие, бескомпромиссность.
Рычаги снижения:
- Высокий дофамин = низкий пролактин. Это самый существенный рычаг. То есть повышаем уровень дофамина.
- Принимаем L-тирозин
- Также есть Витекс, но начинаем с тирозина и В6. Витекс только при необходимости.
- Спорт
Примечание: каберголин (препарат достинекс или берголат) не принимать! (это фарма).
Что повышает пролактин?
- Оргазм - Любой.
- Наблюдение за любыми детёнышами. Будь то ребёнок или котёнок.
- Умиление. "Ой какой милыый, няшка" и т.д.
- Слабость.
- Компромиссность.
- Рефлексия. Ждать чего-то и не делать.
- Альтруизм.
- Чрезмерное забота о других.
Эстрадиол
Эстрадиол — женский половой гормон, но мужчине он нужен.
Его нужно снижать или повышать в зависимости от ситуации.
Повышать тестостерон - потреблять достаточное количество жиров.
Чем ты жирнее (подкожный жир), тем выше показатель эстрадиола.
Слишком низкий эстрадиол (ниже референса):
1. Очень плохо для суставов.
2. Либидо «умирает».
3. Сложно набирать массу.
4. Апатия, депрессия, без красок жизни.
Слишком высокий эстрадиол:
1. Крадет тестостерон. Снизить эстрадиол — повысится тестостерон.
2. Формирование психики по женскому типу. Становишься слишком эмоциональным.
3. Усиление накопления подкожного жира по женскому типу.
4. Подавляет либидо.
5. Сдерживает воду
Если ты «суховат» — повышение эстрадиола поможет в наборе массы.
Если ты склонен к полноте — повышение эстрадиола принесет жир.
Цель: средние, ближе к нижнему референсу (не ниже) значения эстрадиола. (это цель для достигатора).
Как контролировать (снижение):
- Интенсивная силовая нагрузка.
- Ледяные ванны.
Дофамин
Самая большая, самая важная и самая нужная статья для изучения для любого мужчины.
Высокий тестостерон и высокий дофамин (имеется в виду сильный дофаминовый отклик и хорошая чувствительность рецепторов) - это САМАЯ МОЩНАЯ МУЖСКАЯ СВЯЗКА.
Дофамин
Функции:
- Мотивация. Вся наша мотивация, инициативность, желание что-то делать и чего-то достигать, на 90% зависит всего лишь от Дофамина.
Все наши желания зависят от работы дофаминергической системы. Начиная от малых - сходить поесть, убраться в комнате, выйти на прогулку, заканчивая большими - создать свой бизнес, купить новую машину, построить тело своей мечты.
Дофамин — это хочу.
Высокий дофамин — пришла идея (мысль, цель) — сделал действие к идеи (мысли,цели).
Низкий дофамин — рефлексия и обдумывание «бесконечное». - Сексуальное возбуждение. Секс — максимально повышает дофамин.
Частый секс тут не поможет. - Формирует зависимость от чего-либо (от всего: занятие, курение, занятие,спорт, бизнес).
Важнее куда направлена она. В бизнес, спорт, создание продукта, саморазвитие, добыча ресурсов, деньги, секс, внимание, известность.
Все что движет тебя вперед. - Впитываемость и усвояемость информации.
Отнимают дофамин:
- Секс.
Порно, дрочка, сексуальные возбудители (любая картинка, гифка, видео, текст, сообщение, попка мимо проходящий девушки и т.д.). - Еда.
Много сладкого и жирного. И вообще много еды.
Есть часто с маленькими порциями, не давать себе объестся. - Информация.
Любая информация пожирает дофамин.
Сюда же все соц.сети. - Музыка.
Музыка гасит дофамин. Наушник в ушах ? — Прощай дофамин.
Исключение: классика поднимает дофамин. - Компьютерные игры.
Сюда же PS4, телефонные игры.
Поиграл в виртуальности — не хочешь добиваться в реальности. - Визуализация (мечтаешь)
Если хочешь вывести дофаминовую систему на самый высокий уровень, что будет помогать:
- Тебе нужно все делать постепенно.
Все методы шаг за шагом. - Дисциплина и осознанность.
Включи осознанность, посмотри на себя и свое поведение.
Убери факторы отнимающие дофамин.
Концентрация только на самом важном для тебя. - Секс.
Иметь более высокие инстинкты.
Иметь одну женщину. Сюда же воздержание. - Информация.
Не потреблять лишней информации. Исключить лишние информационные потоки. Создаешь себе информационный голод.
Как правильно потреблять информацию ?
1. Дозированно. На самом пике интереса прекращать изучение информации. Пример с книгой: закончить чтение в самом интересном месте.
2. Потреблять конструктивную информацию. - Еда.
Сделай график питания. Откажись от сладкого и жирного. Контролируй свой рацион. Ешь достаточно с небольшими порциями. Потребляй необходимые микроэлементы. - Музыка.
Исключить всю музыку. - ЦЕЛЬ.
Поставить себе правильную цель куда будет идти весь накопленный дофамин.
Как к конкретному виду деятельности привязать дофамин ?
Инструкция (жесткая): полное сексуальное воздержание, полное информационное воздержание, полное музыкальное воздержание и еще голодание. И затем приступаешь к самой деятельности.
Мягче: исключать потребители дофамина и реализовывать на конкретной деятельности.
Информационное воздержание
Формировать новые дофаминовые привязки. На это потребуется время. Два вектора развития. Подсознательно и сознательно.
Задача 1
Выделяешь текущие триггеры дофамина и исключить не нужное.
Осознанно отказываешься от 80% лишней информации или вообще создаешь на некоторое время полное информационное голодание. Самое первое это соц.сети, затем еда, секс и далее.
Объясняем сознательно себе зачем отказываемся от потребления лишней информации.
Можно сказать себе: мемасики мне бизнес не построят. Дрочка, порно деньги не заработают. Музыка мне мешает чисто мыслить. Все это отнимает дофамин. Все это отнимает успех. И все это исключаем.
Не надо держать их в голове и насиловать себя.
Задача 2.
Создание состояния на предельном уровне дофамина.
Переключаешь внимание на цели и важные задачи, создаешь новые дофаминовые привязки.
Отправляем накопленный дофамин на созидание.
То есть переключаем себя осознанно от потребления, но не надо себя заставлять, надо понять зачем это нужно, то есть мы уже имеем ЦЕЛЬ.
Не надо копить дофамин, его нужно расходовать на полезные действия.
Мозг переключается на режим генерации информации из режима потребления.
Задача 3.
Включается безсознательное.
Прививается новая дофаминовая привязка уже на безсознательном уровне. Мозг уже понимает что лучше заниматься этой деятельностью. Что можно и нужно тратить ресурсы на эти новые цели и задачи, а например не смотреть мемасики в вк.
Добавки для повышения дофамина
Норадреналин и Адреналин
Адреналин — страх (образно)
Норадреналин — гнев (образно)
Из тирозина получается — дофамин, из дофамина — норадреналин и адреналин.
Адреналин — сужает сосуды, затрудненное дыхание
Норадреналин — расширяет сосуды, ровное дыхание
Норадреналин и адреналин — это гормоны стресса, которые впрыскиваются во время стресса, это ЦНС и его взрыв, мобилизация ресурсов. А направлять можем уже своим сознанием в страх или гнев.
Задают психологическую реакцию на стресс (короткой, сжатой, быстрой).
Цель: повышать выработку норадреналина и снижать выработку адреналина.
Повышение выработки норадреналина: развивать состояние личной силы.
Это делается через:
- Единоборства.
Серотонин
Оптимизм, веселье, хорошее настроение.
Повышение уровня серотонина: очищение кишечника, нормализация работы кишечника.
Это делается через изменение питания и лечебное голодание.
ССеротонин повышается при социальном одобрении окружающих.
Чем выше тестостерон, тем выше серотонин.
<Добавки для увеличения выработки серотонина:
- L-триптофан
- 5-HTP
- Витамин D-3 (можно весь комплекс витаминов D)
Окситоцин
Это социальный гормон
Низкий уровень гормонов (окситоцин, дофамин, серотонин) — тревога, паника, депрессия.
Высокий уровень — доверие, легкость общения.
Что делать и что поднимает окситоцин:
- Секс
А как окситоцин может Меня возвысить до Олимпа?
Повысит - женщина через секс. - Объятия и поцелуи.
- Массаж - Перед сексом, самое то...
- Длительное общение с человеком с которым тебе приятно находиться в одном помещении.
- Зрительный контакт - Теперь понимаешь, почему во время оргазма нужно смотреть в глаза.
- Действия совершаемые с несколькими людьми (танцы, совместный поход в кино, в театр).
- Борьба в партере и в стойке.
Важен сам контакт с людьми. Благоприятный контакт.
Влияние окситоцина на нашу психику и тело.
- Развитие эмпатии.
- Открытость к новым знакомствам.
- Улучшение качества сна и скорости засыпания.
- Способствует снижению тревоги, беспокойства и панических атак.
- При окситоциновой связи возникает привязанность к партнеру.
- При сильной выработке окситоцина мужчины на конкретную женщину, возникает сильная привязанность и как следствие возможность у данной пары к созданию крепкой семьи.
- Чем больше в семье окситоцина тем крепче кровные узы и хорошие отношения между парой
- Окситоцин обеспечивает привязанность матери к своим детям.
- Влияет на сочувствие, склонность к добрым поступкам, побуждение к частым просмотрам в глаза собеседнику.
- Ускоряет восстановление мыщц.
А так же, окситоцин способствует развитию социальности у человека, дает способность мысленно ставить себя на место другого предугадывая его реакцию на то или иное Твоё поведение.
Окситоцин позволяет нам поддерживать с людьми "цивилизованные" отношения.
ВВзаимодействие окситоцина с другими гормонами.
- Окситоцин демонстрирует поддержание функции щитовидной железы посредством улучшения импорта йода в тироидные клетки.
ВВнедрение привычек
Тебе нужно постепенно внедрять любые инструменты в свою жизнь.
Когда Ты отжирал свои бока – это Ты сделал за 1 день?
Нет конечно! Ты на протяжении нескольких лет наедал то, что сейчас хочешь убрать за раз!
Если Ты попытаешься за раз взять и надорваться – Ты получишь мощный откат (что в нашем случае не нужно).
Возьмём на примере бега...
Неправильно:
Ты решил взяться за своё здоровье и начать бегать по утрам.
Сегодня вечером Ты уже предвкушаешь как хорошо с утра встанешь и легко пойдёшь бегать.
Но на следующий день встав утром раньше на 1,5 часа, чем обычно – Твоё «бессознательное» говорит «Дружище… Ещё немного поспи… Тебе делать что ли нечего? Завтра сделаешь…».
И Ты согласившись на эту уловку мозга с утра начинаешь корить себя за то, что Ты проебался.
Правильно:
Ты начал вставать на 30 минут раньше, чем обычно.
Первые 2-3 дня ТЫ НЕ БЕГАЕШЬ, а спокойно гуляешь утром в кайф.
На 4-7 день уже начинаешь потихоньку бегать в медленном темпе.
На 7-10 день уже вполне нормально начинаешь бегать по 6 км/ч.
10-14 день уже бегаешь бодрячком на скорости 6-8км/ч.
15-ый день – красавчик, Ты внедрил новую привычку, которая Тебя делает лучше!
ППерестань себя корить и винить.
Не нужно корить и винить себя за то, что Ты не сделал то, что планировал.
Не нужно биться об стену думав о том, какой Ты плохой, что сегодня не пошёл на тренировку или не сделал зарядку!
Мы же люди, все мы ошибаемся и это нормально.
Из этого вытекает следующая рекомендация…
ППостоянно делай попытки.
Согласись, если Ты после 1-ой ошибки скажешь себе, что на этом всё, то…
Это значит, что Ты автоматически себя направил на провал.
Делай попытки, постоянно.
Что отличает успешных людей от неуспешных?
Успешные всегда делают, идут вперёд несмотря на ошибки.
Неуспешные сдаются не достигнув своей цели.
Если Ты будешь хоть что-то делать - это уже отлично! Ты хотя бы попытался...
Если даже не пытаешься – у тебя 0 шансов того, что Ты хоть что-то получишь в результате.
ВВ итоге что ты делаешь
- Сдаешь анализы
- Корректируешь питание
- Покупаешь необходимые добавки
- Выполняешь практику «Черная точка»
- Входишь в информационную диету
- Внедряешь в жизнь холодную воду
- Сон. Внедряешь утренний ритуал.
- Внедряешь все практики.
ППройдёмся ещё раз:
- Внедряй всё постепенно и в кайф.
- Перестань себя винить и корить за то, что Ты ошибся.
- Постоянно делай попытки.
ПРАКТИКИ НА ПОВЫШЕНИЕ ЛИЧНОЙ СИЛЫ
ККислород. Дыхание.
4:25Вакуум и наули
5:54Дыхание Капалабхати
10:13Дыши на все 100