Мы все видели сотни тех 90-дневных трансформаций, показывающих 2 фотографии, на котором начало тренировок, и финальное , на котором он превратил свое телосложение в тело титана. В любом случае, тело справа выглядит намного больше и лучше. Это одна из иллюзий, о которых конкурентные бодибилдеры и любители фитнеса знали уже много десятилетий: магия того, чтобы выглядеть больше.
Шаги:
Повторное использование диеты, чтобы сжигать больше жира и потреблять меньше калорий
Делать смарт-кардио, чтобы сжечь больше жира и общее количество калорий
Настройка ваших тренировок, чтобы сохранить размер мышц в условиях дефицита калорий
Сосредоточение на умном восстановлении, чтобы убедиться, что вы готовы к следующей тренировке
Практически невозможно стать больше и стройнее одновременно. Большинство людей, которые пытаются достичь этого, заканчивают тем, что не сделали ни того, ни другого.
Таким образом, имеет смысл делать то, что делает каждый спортсмен или бодибилдер перед соревнованиями: тренироваться, чтобы накачать свое худощавое телосложение. Однако эта статья отличается от других тем, что мы стремимся сделать это в два раза быстрее! Это означает усиление некоторых основных переменных, которые мы обсудим ниже.
И последнее замечание перед тем, как мы погрузимся в процесс. У вас уже должны быть мышцы, чтобы выявить мышцы во время потери жира. Если вы начнете тренироваться по плану без какого-либо тренировочного фундамента , вы в конечном итоге будете выглядеть как дрыщ - вероятно, это не то телосложение, которое вам нужно.
Шаг 1:
скорректируйте свои ежедневные калории и макронутриенты, чтобы достичь превосходных результатов в потере жира
Большинство планов по снижению веса - по крайней мере, те, которые считаются безопасными и эффективными - нацелены на потребление жира в размере 0,5-1,0 процента от массы тела в неделю. Более того, вы вероятно сжигаете слишком много нежирной ткани для энергии. Благодаря этому плану мы увеличиваем его до 1-2 процентов в неделю, но только в течение первых шести недель.
Давайте начнем с простого онлайн фитнес-калькулятора, который строит ряд личных характеристик (рост, вес, возраст, уровень активности, пол и т. д.). Это делается для более точного измерения. для оценки ваших ежедневных макронутриентов и количества калорий.
Вы заметите, что для макронутриентов рекомендуется около 40 процентов калорий из углеводов и белка и 20 процентов калорий из жира. Хотя вывод калькулятора дает вам отправную точку для рекомендуемых общих ежедневных калорий и макронутриентов в граммах, он не учитывает наш ускоренный план тренировок. Отнимите еще 10 процентов граммов для каждого макронутриента, создавая более серьезный ежедневный дефицит калорий.
Количество белка, которое вы потребляете ежедневно, довольно высокое, как процент от общего количества калорий, по уважительной причине. Белок не только стимулирует синтез мышечного белка, но и замедляет разрушение мышечных тканей.
Важность белка не ограничивается только теми, кто пытается набрать мышечную массу. Если вы сидите на диете, белок является важным союзником. Белок замедляет пищеварение и запускает выработку гормонов, подавляющих аппетит, что помогает защититься от голода и тяги к сладкому. Более того, потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша тяжело достигнутая мышечная масса будет использоваться в качестве энергии.
Взвешивание и зеркало несколько раз в неделю даст вам знать, если вы движетесь в правильном направлении, в правильном темпе. Вы хотите потерю веса в течение недели. В неделю примерно на 1-2 процента от веса вашего тела, что эквивалентно примерно 4-8 процентам в месяц. Если вы выходите за пределы этого диапазона, начните снижать (или увеличивать) потребление калорий примерно на 10 процентов и снова следить за весом и отражением. Если вы теряете вес слишком быстро, скорее всего, вы теряете и ценные мышечные ткани. (Помните, что в начале вашей диеты может произойти значительная потеря воды.
Шаг 2:
Цикл из углеводов, чтобы сжигать больше жира
Успешные программы по снижению веса требуют значительного ежедневного дефицита калорий (как правило, на 300-700 ниже уровней поддержания, и мы увеличиваем этот дефицит еще больше). Но ваше тело не глупое, когда оно ощущает лишение калорий или даже голод, оно соответственно понижает ваш метаболизм. В худшем случае ваше тело может цепляться за жир и использовать мышечную ткань и белки для получения энергии. Зацикливая потребление углеводов, вы можете «обмануть» свое тело таким образом, чтобы не вызвать этот сдвиг в обмене веществ.
Вывод по углеводам из шага 1 показал прием умеренного количества углеводов в день. Это будет циклично с еще более низким содержанием углеводов, разделив ваши граммы углеводов пополам. Этот низкоуглеводный день довольно скупой по питанию. Вам придется следить за всеми сахарами и крахмалом, которые вы едите. Я рекомендую ограничить потребление углеводов до и после тренировки, а также избавиться от крахмалистых углеводов и зерновых в эти дни с низким содержанием углеводов. Вместо этого выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом.
Например, ешьте большее количество в дни тренировок, особенно при тренировке более крупных групп мышц, таких как ноги и спина, и меньше, когда тренируете меньшие части тела или в дни без тренировок. Это поможет в дальнейшем обеспечить то, что вы готовы соответствующим образом к тренировкам.
Имея это в виду, координируйте свою тренировку в течение двух дней с умеренными углеводами, а затем с тремя днями низкого количества углеводов, модель, которую вы можете повторять в течение всех 42 дней.
Шаг 3:
Отрегулируйте свою тренировку, чтобы поддерживать гипертрофию мышц, увеличивать детализацию и выполнять больше работы за меньшее время.
Типичная тренировка для набора массы не идеальна для этого плана. С одной стороны, вы не собираетесь проходить длительную тренировку на очень малом количестве углеводов. Вы не будете наращивать мышцы сами по себе, потому что вы не едите избыток калорий. По крайней мере, в начале тренировки ваш подход будет заключаться в том, чтобы обеспечить тренировочный стимул для поддержания того, чего вы уже достигли. К настоящему времени вы должны знать, что подходы с высоким количеством повторений не справятся с этой задачей.
Что в итоге:
Выбирайте многосуставные упражнения, а не изоляцию. Поскольку вы задействуете большее количество групп мышц при выполнении многоповторных упражнений и можете увеличить вес, они лучше справятся с работой, повысив ваш метаболизм. Кроме того, они лучше запускают выброс анаболических гормонов, которые могут увеличить как мышечный рост, так и сжигание жира. Многофункциональные упражнения включают в себя приседания, жим штанги лежа, жим гантелей лежа и тому подобное. Односуставные упражнения включают в себя махи, боковые подъемы, сгибание ног, разгибания ног, отжимания и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе.
Держите ваши веса умеренно тяжелыми. В начале тренировки воспользуйтесь более высокими запасами гликогена в мышцах, поднимая эти умеренно тяжелые нагрузки на меньшее количество повторений (подходы по 6-8 повторений). Когда вы устали, вы можете добавить тренировку с более высоким количеством повторений.
Ограничьте продолжительность ваших тренировок. Катаболические гормоны, которые разрушают мышечную ткань, растут, когда ваши тренировки удлиняются на диете с пониженным содержанием калорий. Вместо того, чтобы увеличивать объем тренировки, добавляя больше упражнений, старайтесь выполнять больше работы за меньшее время. Такие методы, как пауза-отдых, дропсеты, суперсеты - все это идеально подходит для более эффективного использования времени между подходами. Вы не только улучшите свою физическую форму и общее количество сожженных калорий, вы повысите свой метаболизм, чтобы вы продолжали сжигать больше калорий в течение 24 часов после тренировки.
Сократите периоды отдыха. Делайте больше работы за меньшее время, убрав 15-30 секунд между вашими интервалами отдыха, что означает, что вы будете отдыхать 45-75 секунд между подходами. Сохраните все эти усилители интенсивности для последних двух третей тренировки. Таким образом, вы все еще можете получить значительный размер мышечного прогресса и стимул роста силы.
Шаг 4:
Сжигайте больше калорий с высокоинтенсивными и интервальными кардио тренировками
Разница между потребляемыми калориями и сожженными должна быть существенной для того, чтобы вы хорошо сжигали жир.
Один из способов увеличить разницу в калориях - сделать больше кардио. И не просто бег, а высокоинтенсивный интервальный тренинг( ВИИТ). ВИИТ влечет за собой циклические кратковременные усилия с очень низкими интервалами восстановления. После разогрева следуйте следующему соотношению работы - восстановление 1: 3. Стремитесь в течение нескольких недель к тому, чтобы достичь такого уровня, когда вы достигнете соотношения 1: 1, например, выполнить 30 секунд полноценной работы (ускорение) и 30 секунд простого восстановления (бег в среднем темпе), чтобы отдышаться. Эти сеансы могут длиться до 20-25 минут.
ВИИТ имеет некоторые преимущества перед обычным кардио, выполняемого в среднем темпе. Большинство людей видят больше улучшений в составе тела, кардиореспираторной форме и физической активности. Вы получите это увеличение сжигаемых калорий после тренировки, а анаэробные сеансы также будут стимулировать рост быстродействующих волокон, что не никогда не будет при обычном кардио.
Вы можете выполнять ВИИТ в помещении с помощью лестничного тренажера, эллиптического тренажера, беговой дорожки, канатов - любого оборудования, где вы можете легко изменить интенсивность и задействовать более крупные группы мышц, такие как ноги. На открытом воздухе вы можете бегать спринтами, подниматься и опускаться по лестничной клетке или заниматься другими видами деятельности, которые легко позволяют регулировать скорость в течение коротких периодов времени.
Поскольку ВИИТ тренировка очень интенсивная, как и тренировка с отягощениями, делайте всего две сессии в неделю. Если вы хотите включить больше кардио, сделайте тренировки обычными.
Шаг 5:
Для лучшего результата - восстановление занимает центральное место
Высоко заряженные тренировки и более интенсивное кардио при снижении калорий могут сделать вас очень голодным, капризным и уставшим. И все же, вам нужно делать все это изо дня в день.
Начните сразу после сегодняшней тренировки. Делайте легкую кардио-тренировку, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений во время расслабляющего забега. Исследования показывают, что продление процесса потоотделения на 5-10 минут во время легкой аэробной активности помогает устранить метаболические побочные продукты, полученные на силовой тренировке, а это, в свою очередь, означает, что вы будете готовы к следующей тренировке гораздо быстрее. Потратьте несколько минут на работу с валиком для спины. когда вы восстановите пульс. В результате вы можете почувствовать меньшую болезненность мышц после тренировки.
После тренировки потребляйте 25-30 граммов сывороточного белка вместе с равным количеством (или более) углеводов. Это поможет процессам, связанным с синтезом белка и пополнением запасов отработанного гликогена. Это одна из причин, по которой вы должны употреблять большую часть углеводов во время тренировок.
Кофеин может помочь в борьбе с усталостью, увеличить скорость расщепления жиров и уменьшить ощущаемую нагрузку. Некоторые виды жиров, например рыбный жир, могут помочь вам снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу без жира.
Другим разумным дополнением является бета-аланин, который позволяет работать с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени. Потягивая напиток из BCAA, вы также можете сохранить свои мышцы, которые легко уходят во время фазы ограниченного потребления калорий. Вы можете пить BCAA в течение всего дня.
Отдых приобретает еще большее значение. Недостаток сна может помешать восстановлению мышц, потому что он может увеличить катаболические гормоны (что увеличивает распад мышц) при одновременном снижении уровня тестостерона (который снижает уровень синтеза белка). Недостаток сна также может ослаблять выброс инсулиноподобного фактора роста, гормона с анаболическими свойствами.
Зарядка не только помогает восстановить ваш физический заряд энергии, но и освежает ваш разум, поэтому вы готовы прикладывать максимум усилий каждый день. Ключ к его успеху - последовательность. Чтобы достичь цели в два раза быстрее, необходимо тщательно следить за весом своего тела, диетой, тренировками и кардио и вносить необходимые коррективы, чтобы вы двигались в правильном направлении.
Становитесь большими и рельефными в 2 раза быстрее всех
Тренировки:
Тренировки здесь представляют собой сплит, основанный на системе 4+1. Система была подобрана так, чтобы самые сложные тренировки приходились на дни с умеренным содержанием углеводов. Углеводы в цикле используют один и тот же пятидневный цикл - два дня умеренных углеводов и три дня низких углеводов.
Тренировки не включают в себя подходы для разминки. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не принимайте разминочные подходы за тренировку.
Выберите вес, который приведёт к мышечному утомлению после выполнения последнего повторения. Поскольку ваши периоды отдыха между упражнениями в большинстве упражнений ограничены 45-75 секундами, вам, возможно, придется снизить нагрузку в зависимости от утомления и восстановления сил.
Эти тренировки предназначены для людей среднего и продвинутого уровня. Отрегулируйте их в соответствии с вашими личными физическими возможностями. Объем и интенсивность могут быть уменьшены в зависимости от ваших способностей.
Тренировки включают в себя дропсеты, суперсеты и другие продвинутые техники.
Добавьте четыре кардио тренировки (две ВИИТ, две обычные) в конце ваших тренировок, делайте их в выходные или утром. Кардио тренировки в программе ниже не указаны, но обязательно включите их так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему графику. Просто не делайте ВИИТ сразу после тренировки ног.
День 1:
Грудь, Спина, Задние Дельты, Пресс (умеренное количество углеводов)
1) Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 75 сек.)
2) Жим штанги лежа под углом 45 градусов
4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 75 сек.)
3) Суперсет
Тяга вертикального блока
3 подхода по 10 повторений (без отдыха)
+
Отжимания от пола
3 подхода на максимум повторений (отдых 75 сек.)
4) Суперсет
Жим в тренажере на грудные
3 подхода по 8-10 повторений (без отдыха)
+
Приседания с собственным весом
3 подхода по 45 секунд (отдых 60 секунд)
5) Тяга Т-грифа
3 подхода по 10-12 повторений. последний подход дропсет (отдых 30 секунд)
6) Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Выполните это движение стоя.
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 45 сек.)
7) Скручивания на пресс
3 подхода по 20 повторений.
День 2:
Ноги (Умеренное количество углеводов)
1) Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений (отдыхайте 90 секунд)
2) Суперсет
Румынский тяга
3 подхода по 8-10 повторений (без отдыха)
+
Отжимания от пола
3 подхода на максимум (отдых 60 секунд)
3) Суперсет
Жим ногами
3 подхода по 8-10 повторений, последний подход дропсет (без отдыха)
+
Приседание с гирей на груди
3 подхода по 15 повторений (отдых 75 сек.)
4) Сгибание в тренажере на бицепс бедра
4 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)
5) Икроножные
Выберите любой вариант выполняемый стоя: тренажер осел, в Смите и т.д.
4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений, дропсет в двух последних подходах (отдых 45 секунд)
День 3:
Передние и средние дельты, трапеция, пресс (Низкоуглеводный день)
1) Жим гантелей сидя
3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)
2) Суперсет
Протяжка
EZ-гриф с широким хватом
3 подхода по 8-10 повторений (без отдыха)
+
Махи гантелей в стороны
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
3) Суперсет
Подъем штанги перед собой
3 подхода по 10 повторений, последний подход дропсет (без отдыха)
+
Выпады без дополнительного веса
3 подхода по 45 секунд (отдых 45 секунд)
4) Армейский жим в тренажере сидя
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд)
5) Шраги с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд)
6) Скручивания на пресс
3 подхода по 30 повторений (отдых 45 секунд)
День 4:
Руки (Низкоуглеводный день)
1) Суперсет
Жим гантели из-за головы на трицепс
3 подхода, 8-10 повторений (без отдыха)
+
Подъем на бицепс на скамье Скота
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 сек.)
+
Тренажер имитирующий брусья (трицепс)
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
+
Подъем на бицепс в нижнем кроссовере
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
День 5:
Восстановление ( Низкоуглеводный день )
