Каждый, кто когда-либо поднимал железо в тренажерном зале, может рассказать, что время для восстановления очень важно, и что дни, когда вы ничего не делаете тоже нужно учитывать. Причина в том, что когда мы изолируем и непропорционально нагружаем группы мышц по сравнению с нагрузками на другие части тела (например, классические комбинации из “дня рук” и “дня ног”), мышцам нужно давать время чтобы восстановиться.
Восстановление подразумевает отдых (когда вы ничего не делаете) и качественный сон. И в то время как сон нужен обязательно, отдых становится не так полезен, если мы задействуем в тренировках все тело. Упражнения с весом тела распределяют нагрузку по всему организму и заставляют различные группы мышц работать вместе, в гармонии. Это значит, что активное восстановление, во время которого мы просто снижаем нагрузку, дает лучшие результаты и помогает быстрее нарастить мышцы и укрепить кости.
Поскольку тело - адаптирующийся механизм, оно не только адаптируется к нагрузкам, становясь сильнее и быстрее, но и учится сопротивляться изменениями, так что после первоначального усиления можно быстро выйти на “плато” и не получать больше результатов без дальнейшего увеличения нагрузки.
Любое пособие по бодибилдингу или спорту, которое рекомендует “дни отдыха” как необходимые для восстановления и роста мышц, настолько же актуально и надежно, как сборники приворотов и заклинаний. Если тело не работает, оно не меняется. Джерда Рэп. “меньше значит меньше”, а не больше. Не было ни одного исследования, которое бы показало, что спортсмены обязаны своими успехами “фазам отдыха”. Все исследования на профессиональных атлетах показали, что они находят способы сократить периоды восстановления и больше тренироваться.
Даже сайты для бодибилдеров (которые особенно часто распространяют миф о необходимости “дней отдыха”) начинают говорить о том, что для того, чтобы увидеть результат нужно работать как можно больше. Тренеры по кроссфиту давно используют этот принцип, особенно те, которые используют низкоинтенсивные дни как “дни активного восстановления”. Исследования на профессиональных спортсменах показали, что активное восстановление низкой интенсивности позволяет достичь больших изменений в силе и выносливости гораздо быстрее. Это явление называется суперкомпенсация.
Всем нам нужно восстанавливаться после физических нагрузок. Но время, необходимое каждому, субъективно и зависит от индивидуальной физической подготовки и интенсивности тренировок. Так, в зависимости от интенсивности тренировок и подготовки, можно подобрать различные варианты восстановления, которые не подразумевают бездействия. Например, массаж, контрастный душ или легкая пробежка. Исследования, которые рассматривали варианты восстановления показали, что все это работает лучше бездействия. В целом, если выбирать между активным отдыхом (когда вы делаете что-то легкое) и пассивным отдыхом (когда вы вообще ничего не делаете), лучший пассивный отдых это сон.