Что же это за зверь такой и с чем его едят? Здесь всё элементарно. Это сочетание первых букв соединений, наполняющих наш организм энергией, а именно белков, жиров и углеводов.
Если вы решительно настроены перейти на правильное питание, то вам просто необходимо понимать всю важность этих компонентов и как вести их подсчёт. Некоторые худеющие люди ошибочно полагают, что при построении своего рациона питания достаточно вести только подсчёт калорий. Но это не совсем так. Действительно, для того чтобы убрать объёмы необходимо сократить количество потребляемых калорий. Если же вы на массе, то суточную норму нужно увеличить. Опираясь только на эту схему, вы способны навредить своему организму.
Возможно, вы уже предпринимали попытку похудеть и сталкивались с такими неприятностями, как слабость, чувство голода, сонливость, апатия или же нервозность. Картину ещё могли дополнить выпадающие волосы, дряблая кожа, синяки под глазами и отсутствие результата. После таких последствий любой человек сорвётся и в дальнейшем будет всем рассказывать страшные истории о правильном питании. Но здесь важно понимать, что всему виной неверный подход. Не зря диетологи, нутрициологи, тренеры твердят именно о сбалансированном питании. При его соблюдении вы добьётесь результата, а не подорвёте здоровье. Давайте подробнее рассмотрим роль белков, жиров и углеводов в организме, в каких продуктах они содержатся и как рассчитывать норму.
Белки
Белки – это строительный материал всего организма, в частности основа клеток и тканей. Удивительно, но белок нельзя накапливать в тканях. Поэтому его важно употреблять ежедневно. Белки различают животного и растительного происхождения. Наиболее ценны белки первого типа, так как в них содержится большее количество важных кислот, и усваиваются они значительно лучше. Продукты питания, содержащие белок: куриная грудка, сыр, тунец, телятина, креветки, творог, яйца, молоко.
Количество белка необходимое человеку определяют исходя из таких показателей, как:
- Пол
- Возраст
- Уровень физических нагрузок
- Климатические условия на территории проживания
В среднем взрослому человеку с малоподвижным образом жизни нужно немного меньше 1 грамма на килограмм массы тела. Из этого количества 55% должен быть белок животного происхождения. Если же вы занимаетесь спортом, то количество белка нужно увеличить. Формула для расчета будет представлена ниже.
Жиры
Жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Жиры составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Принимают участие в борьбе с развитием атеросклероза. И как не странно, организм способен активно накапливать избыточный жир, особенно это заметно на животе, боках, ногах.
Продукты, содержащие полезные жиры: оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, авокадо, льняные семена, ростки пшеницы, жирная рыба.
Суточная норма жиров в рационе приблизительно должна составлять 10-20% от общего числа элементов. При стадии активного похудения, количество жиров снижают до 60 граммов. Для поддержания веса употребляют 80-90 граммов. Стоит отметить, что жиры обладают большей энергетической ценностью.
Углеводы
Углеводы – это самый важный источник энергии для человеческого организма. Они содержатся в фруктах в форме глюкозы, а в овощах и крупах как крахмал. В первом случае это быстрые углеводы, во втором сложные. Сразу отметим, что переизбыток быстрых углеводов ведёт к повышению уровня сахара в крови. Сейчас стало модно практиковать кетогенную диету. Её суть заключается в сведении к минимуму потребления углеводов и увеличению жиров. Но при ней сложнее наращивать мышцы.
Продукты, насыщенные углеводами: крупы, макароны, финики, изюм, фасоль, горох, чернослив, картофель, свёкла, хлебцы.
Углеводы должны составлять приблизительно 2/3 вашего рациона. Это в среднем 2 грамма на килограмм массы тела в сутки.
Формула расчета КБЖУ
Существуют формулы для индивидуально расчета калорий и нормы бжу. В первую очередь обращаем своё внимание на формулу Миффлина-Сан-Жеора. Ниже представлен расчёт для женщин, для мужчин вместо вычитания 161, прибавляют 5.
К=(6.25·Р+10·М-4.92·В-161)·А
К – калории, Р – рост (см), М – масса (кг), В – возраст (г), А – коэффициент активности.
Значение коэффициента физической активности А:
- Отсутствие тренировок – 1.2
- Тренировки 3 раза в неделю – 1.375
- Ежедневные занятия – 1.6375
- Экстремальные нагрузки – 1.9
Теперь рассчитаем БЖУ:
Белки = (Суточная норма К·процент для цели)÷4
Жиры = (Суточная норма К·процент для цели)÷9
Углеводы = (Суточная норма К·процент для цели)÷4
Процент для цели представлен на картинке. Прежде чем вставить значение в формулу, переведите число в десятичную дробь.
Высчитав свою индивидуальную норму потребления калорий и БЖУ, при условии её соблюдения, вы сможете наладить питание, добиться видимых результатов без вреда для здоровья.
Читайте больше интересных и полезных статей в модном интернет-журнале "Niann" : https://niann-journal.ru