Как правильно медитировать: инструкция для начинающих!

Подготовка к медитации.

1. Выберите тихое место. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, неважно, сколько оно потребует времени — пять минут или полчаса. Вам не понадобится много пространства — медитировать можно даже в самой маленькой комнате, в кладовой или на скамейке в саду, если вы сможете оставаться там в уединении.
2. Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации — успокоить разум и заблокировать внешние раздражители. Это может быть сложно, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь надевать для медитации свободную одежду и не забывайте снимать обувь.
3. Решите, как долго вы будете медитировать. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию 20 минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в 5 минут один раз в день.
4. Сделайте растяжку. При медитации вам придется сидеть некоторое время на одном месте, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку в течение нескольких минут помогут вам подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабиться, а не концентрироваться на том, что у вас что-то болит или немеет.
5. Сядьте в удобную позу. Очень важно чувствовать себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию. Традиционно медитацию практикуют, сидя на полу на подушке в позе лотоса или полулотоса, однако если ваши ноги, бедра и поясница недостаточно гибкие, вам может быть неудобно. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо. Вы не обязаны медитировать сидя, если вам не очень удобно. Медитировать можно стоя, лежа или даже на ходу — главное, чтобы вам было комфортно!

Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами. Новичкам чаще советуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители.

Базовые приемы медитации

1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех — дыхательная медитация— отлично подходит для начала. Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не предпринимайте осознанных усилий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.
2. Используйте разные визуальные образы, чтобы сфокусироваться на дыхании. Например, представьте монетку, находящуюся над вашим пупком, которая поднимается и опускается по мере вашего дыхания; представьте буй, плавающий в океане, качающийся на волнах, соответственно вашему дыханию; представьте цветок лотоса, находящийся у вас в животе, лепестки которого раскрываются с каждым вашим вдохом.
3. Попробуйте сконцентрироваться на простом визуальном объекте. Подобно мантре, вы можете использовать простой визуальный объект, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации с открытыми глазами, которую многие считают более простой.