Хотите потерять 5 кг за неделю? Технически это возможно, но не рекомендуется.
Программы быстрого похудения считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, вернётся после того, как вы закончите очередную диету, более того, сброшенные 5 кг, приведут за собой еще 5 кг сверху. Кроме того, из-за своего ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.
При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше своего веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению задержки воды. Однако, если вы все же решите на короткое время похудеть, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это не долгосрочная программа или решение.
1. Ешьте меньше углеводов и больше нежирных белков.
Вы можете сбросить несколько килограмм, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней.
Фактически, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.
Кратковременное снижение потребления углеводов также может уменьшить количество воды в организме и избавить вас от вздутия живота.
Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на весах уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить ваш аппетит, одновременно улучшив метаболизм.
Важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.
2. Ешьте необработанную пищу и избегайте большинства продуктов быстрого питания (junk foods).
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на необработанных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.
В течение недели вы должны стараться есть в основном необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.
Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно полезным, так как вы потребляете не так много калорий.
3. Уменьшите потребление калорий (следуя этим советам).
Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда дело доходит до потери веса.
Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не теряете жир
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Подсчитывайте калории: взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте приложения для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Их множества сейчас в интернете.
- Ешьте только во время полноценного приёма пищи: уменьшите количество перекусов и ничего не ешьте после ужина.
- Избавьтесь от приправ: откажитесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: наполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки: выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
- Не пейте калории: вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут , если считать их едой.
4. Поднимайте тяжести и попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности.
Физические упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу и силу. Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.
Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудения, чем регулярные упражнения 5 раз в неделю.
Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира. Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
5. Будьте активны вне тренажерного зала.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса.
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
6. Переход на интервальное голодание.
Интервальное голодание - еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира.
Это заставляет вас снизить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.
Существует множество различных видов интервального голодания , например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном для потребления пищи или 20-часовое голодание с 4-часовым окном для потребления пищи.
Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, свободное от тренировок.
7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды.
Несколько других методов помогут вам избавиться от лишнего веса и выглядеть стройнее и легче. К ним относятся:
- Принимайте экстракт одуванчика: добавка под названием экстракт одуванчика помогает уменьшить задержку воды
- Пейте кофе: кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды.
Упомянутые здесь изменения в диете и образе жизни могут помочь вам быстро похудеть.
Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только снова увеличите потребление углеводов и калорий.
Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является постоянным решением для снижения веса.
Тем не менее, некоторые из приведенных здесь советов, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут стать хорошими долгосрочными привычками для наращивания мышц и сжигания калорий.
В целом, долгосрочная потеря веса лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, который соответствует вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества , важно придерживаться рационального режима питания .