Содержание:
1.Постановка цели
2. Ошибочное мышление о похудении
3.Какую систему для похудения выбрать
Привет мой подписчик, я очень рад что ты читаешь этот гайд. Это значит, что ты решил(а) сделать себе вызов. Лето не за горами, и это отличная возможность провести время не только с пользой, но и с удовольствием.
Помни. что даже самые малые изменения уже физически меняют твою жизнь. Даже если ты просто решишь с утра пить не кофе, а чай, понаблюдаешь за своими ощущениями, то через меясц обнаружишь кое-что интересно.
Мы с тобой будем выходить из зоны комфорта самыми комфортными ТЕБЕ способами.
Важно создать цель и среду, которые помогут перейти от привычного старого к новому.
Менять обстановку в соответствии с целью, что ты себе поставишь.
Чтобы определить, нужно ли тебе ввязываться во все это, спроси себя: "Кем я хочу быть через месяц? Три месяца? Год?" Какие привычки тебе в этом помогут? Начини меняться прямо сейчас, и твоя жизнь начнет меняться вместе с тобой!
Я рекомендую записывать все твои цели и действия.
Любые письменные мысли исполняются чаще, чем те, которые вы не записывали. Если просто подумайте о чем-то, вы можете не придать этому значение. Записанная цель, будет четко и надежно храниться в вашей голове.
Чтобы измениться - нужны перемены внутри
Разработай конкретный план будущих действий
-Подробно опиши цели, которых желаешь достичь своим преображением.
-Проанализируй, какая польза будет извлечена от достижения цели - ты станешь более красивой, успешной, популярной?
-Начни с малого, даже с самого маленького достижения (к примеру, рано вставать), и дальше все пойдет как по маслу! Вот увидишь!
Договорись с собой о том. что любой результат тебе НУЖЕН и значим, и благодари себя за каждый день выполненной работы над своим изменением.
Все мы прекрасно знаем, что о себе нужно заботиться, к конце концов «кто, если не мы?» Но на практике часто ставим себя и свои интересы на последнее место Все больше и больше психологов и специалистов по здоровому образу жизни говорят о жизненной необходимости «здорового эгоизма». Забота о себе — это одна из главных характеристик взрослого и самодостаточного человека.
Пример целей, выбери несколько или придумай свои, не забудь записать в блокнот
1. Наладить режим дня
2. Отправиться в мини-путешествие
5. Подтянуть иностранный язык
4. Избавиться от лишних кг
5. Начать заниматься спортом
6. Научиться готовить пп сладкое
7. Прочитать 10 книг
8. Научиться необычно краситься
9. Проводить на улице не менее 6 часов в день
10. Пройти курсы, посетить мастер-класс
11. Отложить деньги на...
Ошибочное мышление
1. Если я худею, вес должен всегда идти вниз Ты концентрируешь внимание на сбрасывании веса. Между тем, грамотно подобранное питание и физическая нагрузка — эти минус лишние килограммы и почти столько же набора мышечной массы. Поэтому результат в килограммах может не впечатлить,а красота и подтянутое тело - будут заметны каждому.
2.Чем реже я буду есть, тем быстрее замечу результат.
Большие перерывы между приемами пищи нарушают процесс пищеварения, повышают риск переедания, особенно во второй половине дня, и в конечном результате вызывает обратный эффект
3.Буду бегать и похудею
80% успеха в похудении - это питание, а 20% - физическая активность.
Физическая активность - это не обязательно спорт, не обязательно тренажерный зал, подойдет любая работа крупных мышц. Занятия спортом, не помогают худеть! Вы не ослышались! Вы не похудеете, если просто станете 5 раза в неделю заниматься спортом, и при этом вечерами есть жаренную картошечку. Активность - дополнение к правильному питанию, помогает подтянуть тело, но не худеть.
4. Буду вместо конфет есть «пп батончики», они полезнее.
Всегда читай состав. Если очень хочется себя побаловать, лучше сделай диетический пирог - так ты точно будешь знать. что входит в го состав.
И будь внимательней,когда в магазине берёшь батончик «без сахара». Почти все они за приятным сладковатым вкусом прячут сахарозаменители — менее калорийные, чем обычный сахар, но токсичные, значит, способные затормозить процесс похудения и даже нанести вред организму.
5. «ПП сладкого» можно есть сколько угодно, от него не потолстеешь.
Да, явно домашние конфетки из сухофруктов будут полезнее молочного шоколада.
Ешь только полезное, но не худеешь? скорее всего, ты НЕ учла калорийность, жирность или гликемический индекс продукта.
6. Чем больше буду делать кардио, тем быстрее похудею.
Продолжительное кардио сжигает не только жиры, но и мышцы. А они, в свою очередь, расходуют большую часть энергии. Чем больше мышцы в обьеме, тем быстрее метаболизм организма, и наоборот.
Система похудения с помощью подсчета калорий.
Если вам сложно похудеть без определенного контроля, то эта система для вас. Нужно лишь считать и соблюдать свой дефицит.
По сути. подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты.
Расчет калорий идет исходя из вашей активности:
низкая (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, 1-2 тренировки в неделю),
средняя (1-2 тренировки в неделю средней интенсивности),
высокая (5-4 тренировки в неделю, кардио тренировки на ВЫНОСЛИВОСТЬ).
-При подсчете на низкой активности умножаем вес на 30 ккал.
-При подсчете на среднюю активность умножаем вес на 32 ккал.
-При подсчете на высокую активность умножаем вес на 34 ккал.
-При подсчете необходимого количества белков в день, мы умножаем 1,5-2 гр. на 1 кг веса.
-При подсчете необходимого количества жиров в день, мы умножаем 1-1,2 гр. на 1 кг веса.
Для подсчета необходимого количества углеводов в день, необходимо из общей суммы калорий вычесть сумму белков с жирами и, полученное значение, разделить на 4.
Пример расчета на вес 70 кг.
Предположим, что у Вас низкая активность Низкая активность - 50 ккал умножаем на 7О кг, получаем 2100 ккал, для поддержания вашего веса Чтобы посчитать необходимое количество калорий для снижения веса, отнимаем от количества ккал для поддержания веса 10-15 процентов: 2100-85% =515 ккал
Для похудения Вам нужно питаться на 2100-515-=1785 ккал
Чтобы посчитать необходимое количество белков для снижения веса, мы умножаем 7О кг на 1,5 гр., получаем 105 гр. белка в день. В 1 гр. белка содержится 4 ккал: 105х4=420 ккал
Итого, для снижения веса необходимо 420 ккал, полученных из белков. Чтобы посчитать необходимое количество жиров для снижения веса, мы умножаем 70 кг на 1 гр. ‚ получаем 70 гр. жиров в день. В 1 гр. жиров содержится 9 ккал: 70х9-650 ккал
Итого для снижения веса необходимо 650 ккал, полученных из жиров. Чтобы посчитать необходимое количество углеводов для снижения веса, сначала нужно сложить количество белков и жиров вместе: 420+650-=1050 ккал
Затем мы из общего количества калорий вычитаем полученную сумму: 1785-1050=755
Получается, что для снижения веса нам необходимо 755 ккал, полученных из углеводов. В 1 гр. углеводов содержится 4 ккал: 755:4=185,7гр.(необходимые углеводы)
Итого Ваш дефицит при весе 70 кг:
Ккал: 1785
Белки: 420 ккал
Жиры: 630 ккал
Углеводы: 185,7 ккал
Число на шкале весов не должно иметь так много власти над твоей жизнью. Выкинь весы и наблюдай за изменением жизни. УДАЧИ !!!
