Написать я решил о трицепсе, однако, пока продумывал план статьи и выбирал упражнения, пришел к выводу, что такое движение, как отжимания на брусьях, стоит рассмотреть отдельно, так как, выполнять их можно в разной технике и нагружать им - несколько разные мышцы. Тем более что, меня частенько спрашивают - «это как?», когда я пишу - «брусья в грудном стиле» или тп. Теперь хоть будет, куда их тыкать!
Полагаю что для многих, эта статья, не откроет ничего нового, но лишней она уж точно не будет. Большинство из вас знают, что отжимания на брусьях, можно делать как и для трицепса, так и для груди. Ежу понятно, что раз целевые мышцы разные, то и техника будет разной. Вот мы и будем разбираться — в чем же разница.
Если совсем упростить суть каждой из двух техник, то получится, что при грудном стиле выполнения, наша основная задача — приведение плеча (от дельты до локтя) к груди, а в трицепсовом стиле — разгибание локтя. Соответственно, наша техника, должна обеспечить наиболее эффективное выполнение этих условий.
Разбор техники начнем с этой же самой сути — движения в руках. В грудном стиле, нам надо привести плечо к груди, корпусу, а для того чтобы это сделать, сначала надо плечо…. Сюрприз — отвести! По этому при опускании тела, мы отводим локти максимально в стороны, угол относительно тела, будет даже немного больше 45 градусов. Этим самым мы добьемся растяжения грудных и сможешь хорошо сократить их, поднимая тем самым свое тело.
В трицепсовом же стиле, наши локти направлены назад и прижаты к корпусу. Плечо относительно корпуса при таком выполнении, почти не двигается и соответственно работа грудных при этом минимальна, максимум работы будет совершать трицепс, разгибая локоть.
Далее разберем наклон корпуса.
В грудном стиле выполнения, нам целесообразно, для лучшего включения грудных, наклонить корпус вперед.
Когда же, качая трицепс, мы держим тело вертикально, дабы минимизировать включение груди в работу.
Следующий пункт — ширина хвата.
С трицепсом все просто, ширина хвата выбирается просто комфортная для вас, которая позволит держать локти прижатыми к корпусу. В целом, это примерно на ширине плеч.
А вот с грудью все немного сложнее. Здесь ширину хвата мы подбираем так, чтобы в нижней точке амплитуды, предплечье было примерно перпендикулярно полу. То бишь, кисть будет находится под локтем, это позволит снизить нагрузку на трицепс. Не все брусья имеют достаточную ширину для этого, в таком случае, просто беритесь максимально широко.
Теперь об амплитуде. В верхней точке мы понятное дело, полностью локти не вставляем, но интереснее — нижняя точка. Самым простым и безопасным вариантом будет — не опускаться, ниже параллели плеча с полом. Если же мобильность вашего плечевого сустава, позволяет, то вы можете опускаться и ниже, но самым простым и для всех работающим вариантом будет — до параллели. Естественно, во время выполнения упражнения, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в суставах.
Ну и конечно, никаких, блядь, раскачиваний и извиваний ужом, во время выполнения упражнения. Тело двигается в одной плоскости.
И так, подведем итоги.
Техника для груди — наклон корпуса вперед, хват широкий, так чтобы в нижней точке предплечье было примерно перпендикулярно полу. Локти расходятся в стороны.
Техника для трицепса — корпус остается вертикальным, хват на ширине плеч, локти остаются прижатыми к телу.
В ближайшее время, я разрожусь статьей про трицепс, а пока, вот вам этот, маленький перекус!
Ставим лайки )