Стремитесь к спортивной фигуре и красивым мышцам, но результата нет? Занимаетесь в спортивном зале три раза в неделю, увеличиваете веса, и каждый день бегаете, но жир так и не уходит? Значит, вы совершаете ошибки, которые характерны большинству новичков. Сегодня мы разберемся с ними.
Для начала, давайте «отделим мух от котлет», и повторим несколько заповедей правильного набора мышечной массы:
✅ Похудеть и накачаться одновременно невозможно. Сначала мы худеем, а потом идем в спортзал.
✅ Начинать тренировки следует, когда процент жира в организме минимален. Добейтесь того, чтобы через складку на животе просматривался пресс.
✅ Набрать мышечную массу можно только на профиците дневной нормы калорий. Мы должны потреблять больше, чем тратим.
✅ Вместе с мышечной массой вы будете накапливать и жир. Его мы уберем позже на сушке.
А теперь – 5 самых популярных ошибок, которые приводят к нулевому результату:
✅ Я не буду изменять своим принципам, и поставлю на первое место правильное питание. Это главный пункт и при похудении и при наборе мышечной массы. Именно несбалансированное питание является самой частой ошибкой при массонаборе.
Помимо того, что вы должны составить программу питания с учетом профицита калоража, она должна быть еще и сбалансирована по БЖУ. Для роста мышц необходим белок. Для мужчины средней комплекции норма примерно полтора грамма белка на килограмм массы.
Для эффективных тренировок необходимы энергия и сила, которую мы получаем из углеводов. Недостаток этого элемента может привести не только к упадку сил, но и к разрушению мышечных волокон.
Сбалансированный рацион атлета состоит из белков, сложных углеводов, витаминов и клетчатки. Мясо птицы, говядина, рыба, овощи, каши, зелень, фрукты – вот основной список продуктов. Подробно о моем меню читайте здесь.
✅ Недостаточный отдых.
Во-первых, серьезно относитесь ко сну. Многим кажется, что это не так важно, но на самом деле недостаток сна может «свети на нет» все ваши старания. Из-за недосыпа снижается уровень тестостерона, ухудшается метаболизм и увеличивается выработка кортизола. Все это не способствует жиросжиганию и набору массы.
Отдых между тренировками также очень важный момент. Мышцы растут именно в этот промежуток, и если вы не делаете достаточных перерывов, то результата не будет. Профессионалы рекомендуют тренироваться не более 3-4 раз в неделю и не дольше 50-60 минут.
✅ Неправильная программа тренировок.
Я рекомендую всем новичкам на первые полгода занятий брать индивидуального фитнес инструктора. Программу тренировок должен составлять специалист с учетом ваших физиологических особенностей. Кроме того, упражнения важно выполнять правильно, иначе это будет «мартышкин труд».
✅ Кардио.
Многие новички, стесняясь своего тела, не спешат заниматься с железом. Первым делом они спешат в зону кардио, где таких же, как они очень много. Но дело в том, что мышцы можно накачать только с помощью силовых тренировок. Аэробные упражнения должны составлять не более 30% от всех физических нагрузок в неделю.
✅ Недостаток воды.
Здесь я останавливаться долго не буду. Запомните одно: пейте чистую воду, до, после и во время тренировки. При недостатке воды эффективность ваших занятий снижается на 20%. Но не увлекайтесь.
Я за то, чтобы прислушиваться к организму. Он сам подскажет, сколько жидкости ему нужно, а ваша задача – всегда иметь ее под рукой.
Это основные ошибки. Но также не стоит забывать про стресс, здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек.
Всем успехов! Меняйтесь вместе с нашим каналом!
ПОДПИСЫАЙТЕСЬ НА «ПУТЬ КОРНЕЯ» и не забывайте оставлять лайки и комментарии!