Хоць мы ўжо казалі пра АБС, мы працягваем спрабаваць палепшыць нашы веды пра часткі цела, аб якой мы так турбуемся.
- Бруднай працы недастаткова для паляпшэння гэтай галіне, якая звычайна з'яўляецца мэтай нумар адзін, калі мы разумеем, што мы "набіраем вагу". На жаль, сёння многія людзі марнуюць гадзіны, робячы АБС усіх відаў, каб выдаліць гэты тлушч, які застаўся на сцёгнах і жываце. Не спыняючыся думаць, што робіць АБС танізуе мышцы вобласці, але як вы ледзь спажываеце калорыі з гэтымі практыкаваннямі, тлушчавы пласт будзе заставацца практычна такім жа. Калі вы хочаце, каб ваш аба выглядаць пачынаецца з выканання сардэчна - сасудзістай руціны, якая падымае вашы пульсацыі і прымушае вас спажываць тлушч, варта дыеце і дапаўняе гэтыя 2 фактары з бруднай руцінай, і вы заўважыце вынікі. Тым не менш, давайце працягнем працу.
- Практыкаванні па стабілізатару ствала.Гэтыя практыкаванні дапамагаюць правільна размясціць пазваночнік. З імі вы працуеце пастаральных цягліц: паяснічнага, брушнога і паравертебральных, якія пастаянна знаходзяцца ў напаўзе, а таксама фіксуючы становішча цела, каб ён служыў падтрымкай іншых цягліц.
Крыж з нагой уверх: пакладаеце рукі на крыж, гарызантальна на зямлю і нагу побач з ягадзіцамі. Падніміце іншую нагу па дыяганалі і адначасова зніміце галаву і шыйную вобласць з зямлі. Потым ён змяняе ногі.
Нага ўверх і рукі да цела. У папярэднім становішчы, але з рукамі, прылепленымі да цела, цяпер падымае таз, адлучаючы яго ад зямлі, на гэты раз утрымліваючы галаву не паднімаючыся. Змяняй ногі. Супермен. Лежучы тварам уніз, з выцягнутымі рукамі і нагамі, ён адначасова падымае і ногі, і рукі.
Таніраванне практыкаванні.
Гэтыя практыкаванні з'яўляюцца тыя, якія зробяць вашу мускулатуру зацвярдзець, набірае тонус і, такім чынам, больш эфектыўна ўтрымліваючы ўсю вобласць жывата.
Бакавое скарачэнне з выцягнутымі нагамі, падымаючы адну нагу. Прасунутая звіліна: гаворка ідзе аб пошуку ногі рукой з таго ж боку, не адлучаючы больш, чым галаву ад зямлі.
Шклоачышчальнік: знайдзіце счапленне за галавой і, сагнуўшы ногі на 90°, перанясіце калені з боку ў бок цела.
Завіток таму. Лежачы на спінны і шыйнай вобласці, зрабіце судзінкавы таз наперад і назад
Які сядзіць штурхач з сагнутымі каленамі: ён сціскае і прасоўвае ногі з падтрымкай у ягадзіцах і руках, з вельмі невялікі амплітудай руху.
Падніміце выцягнутыя ногі: лежачы на спіне, ногі выцягнутыя і 90 ° з падлогай. Гаворка ідзе пра тое, каб прывесці ногі да столі, аддзяліўшы таз ад падлогі.
- Ўздым ног у пронаціі. Ад ляжыць на спіне ляжыць (які ляжыць тварам уніз) становішча лежучы локці на падлозе па чарзе падымаюць ногі.
- Вышыня: у ляжачым становішчы адначасова падымае нагу і руку з процілеглага боку.
Уздым з рукамі спераду: практыкаванне, падобнае ўздыму з выцягнутымі нагамі, але ў гэтым выпадку, замест таго, каб падымаць таз, мы робім, каб аддзяліць верхнюю частку спіны, шукаючы ногі рукамі.
Ўсаджвання з нагамі, якія падтрымліваюць 90 градусаў: змесціце ўзнятыя ногі з падтрымкай на лаву або крэсла, каб зрабіць усаджвання. (Памятаеце, што гэта павінен быць кароткі тур.)
Абмотка матылі: пакладаеце ногі адкрытымі і сагнутымі. Аддзеліце ствол ад зямлі, ад шыйкі маткі да пачатку спінны вобласці.
Сілавыя вучэнні. Гэтыя практыкаванні ў дадатак да тону вашай мускулатуры дзейнічаюць на максімальную сілу.
Бакавой нахіл з гантэлямі ў адной руцэ: адна рука, якая абапіраецца на галаву, а іншая, якая трымала Гантэлю, падымае руку, абапіраючыся на бервяно збоку.
Падніміце ногі на нахільнай дошцы: Трымайце рукі на верхняй частцы нахільнай дошкі, пакладзеце ногі на выгіб. Злёгку рассуньце ногі, кантралюючы ва ўсе часы, каб у паяснічнай вобласці не было зазору. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
Ўсаджвання ў шківе
Сілавыя практыкаванні. Выкарыстанне перагрузак для дасягнення патэнцыі ва ўсёй бруднай мускулатуры. Памятаеце, што вы не павінны працаваць з патэнцыяй, пакуль у вас няма падыходнага фізічнага ўзроўню.
Спін з лекавым шарыкам: з тулавам, злёгку занятым з зямлі, лекавым шарыкам у сагнутых руках і нагах, зрабіце бакавыя скручвання, несучы вага з боку ў бок цела.
Кручэнне мяча да сцяны: стоячы з рассунутымі нагамі, а мяч наперадзе з выцягнутымі рукамі круціць талію, пакуль мяч не закране сцены, якая ў вас за свіной.
Паўстане на калені на лаўцы трыцэпс: з вашай свіной, добра нахіленай да лаўцы трыцэпс, наблізьце калені да грудзей. Вы можаце выкарыстоўваць мяч паміж ног, каб працаваць магутнасць..
Ўсаджванне з лекавым шарыкам: тое ж, што і звычайныя ўсаджвання, але з лекавым шарыкам на грудзях.
Парніковай з мячом над галавой. Гэтак жа, як папярэдні, але з мячом над галавой, каб павялічыць сілу, неабходную для выканання практыкаванні.
Добрай раніцы з мячом: зрабіце нахілы таліі, уверх і ўніз з мячом, якія абапіраюцца на патыліцу.
Кідок мяча: прысядаць, пакуль мяч не падымецца на калені, выцягніце іх уверх і злёгку Кіньце мяч над галавой.
І Ў ТРЭНАЖОРНАЙ ЗАЛЕ…
Памятаеце, што калі вы хочаце, каб АБС з'яўляўся, вы павінны выконваць кардыё-практыкаванні і прытрымлівацца дыеце. У любым выпадку, зараз мы прапануем табе план.
У першыя 3 тыдні вам прыйдзецца: працаваць кардзе.
Выканайце танізавальныя практыкаванні з 3 наборамі з 12 паўтораў.
На працягу наступных 4 тыдняў: Выконвайце плане папярэдніх тыдняў і дадайце працоўны дзень сілы. Выберыце практыкаванне з кожнай вобласці, і вы будзеце вар'іравацца на працягу некалькіх тыдняў.
Павялічвае колькасць паўтораў. Вы павінны быць у стане выканаць паміж 15 і 20. (Добра зроблена, без падману, як мы патлумачылі вам у папярэдніх раздзелах.)
На працягу наступных 4 тыдняў: уключае ў сябе практыкаванні для патэнцыі.
- Выконвайце плане 3 дні ў тыдзень кардыё.
- Выконвае 2 дня таніравання + 1 сілы + 1 сілы.
У сілавых практыкаваннях ён расце з 10 паўтораў першага тыдня да 15/20 апошняга тыдня.