Вся еда, которую мы употребляем состоит из макронутриентов и микронутриентов.
МАКРО- и МИКРО-
Макронутриенты это белки, жиры и углеводы. Информацию об их содержании в продукте вы можете всегда можете прочитать на упаковке.
Микронутриенты — это витамины, минералы и другие вещества, которые полезны и важны для нашего здоровья, но совершенно никак не влияют на вес тела и форму. Поэтому на них мы не будем особенно заморачиваться на первых порах.
Собственно всё, что вам нужно учитывать на диете — КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). Причем калорийность играет здесь роль первой скрипки. Говоря проще, вы можете питаться исключительно шоколадом, поливая его майонезом, но если дневная калорийность не будет превышать 1200 ккал (условно), то вы будете худеть. Да, скорее всего ваше тело не будет подтянутым. И скорее всего вы будете чувствовать волчий голод вскоре после приёма пищи. Кардиолог вряд ли похвалит ваши анализы. Но цифра на весах будет снижаться.
Поэтому первое правило бойцовского клуба: ешь что хочешь, но поступление калорий должно быть меньше, чем расход.
КАЛОРИЙНОСТЬ = СООТНОШЕНИЕ НУТРИЕНТОВ
Едем дальше. Калорийность конкретного продукта зависит от соотношения в нём макронутриуентов.
- Калорийность 1 грамма углеводов = 4,1 ккал
- Калорийность 1 грамма белка = 4,1 ккал
- Калорийность 1 грамма жира = 9,2 ккал.
Посмотрим как это работает на примере простой задачки. Мы знаем, что 9%-ный творог имеет в своём составе 18 грамм белка, 9 грамм жира, 3 грамма углеводов. Давайте высчитаем его калорийность.
(18 гр х 4,1 ккал)+(9 гр х 9,2 ккал)+(3 гр. х 4,1 ккал) = 168,9 ккал.
Калорийность 9%-творога на 100 грамм — 169 ккал. Эта информация всегда написана на пачке и вам не нужно это высчитывать каждый раз. Но я хочу, чтобы вы понимали, что из себя представляет наша пища насущная.
КАЛОРИЙНОСТЬ = СЫТОСТЬ
На практике вышесказанное означает, что съедая, например, 1 грамм жира, вы получаете 9,2 килокалорий (4,19 килоджоуля) энергии.
Казалось бы, если жиры настолько энергоёмкие, то они и насыщать должны лучше других макронутриентов. Но не тут-то было. Самым сытным нутриентом является белок является наиболее энергозатратной пищей для организма с точки зрения усваивания. Ваше тело разбирает белки на аминокислоты и собирает из них другие полезные компоненты. А это дело хлопотное. Некоторые источники утверждают, что до 20% калорийности съеденного белка тратится на переваривание этого самого белка.
