Нынешнее поколение справедливо называют «сидячим». Большую часть своего бодрствования мы проводим в положении сидя. Мы ведем авто, работаем за компьютером, швейной машиной, кассовым аппаратом, сидя за столом, – слушаем лекции, тренинги, сидя на диване, – смотрим телевизор и т.д. Наша жизнь стала в разы комфортней даже по сравнению с тем ее ритмом и укладом, какой был у наших мам и бабушек.
Но «сидячий» стиль жизни породил и ряд побочных эффектов. Прежде всего, это застойные явления в шейном, спинном, поясничном отделах позвоночника, тазовой области. В свою очередь это привело к тотальным жалобам на дискомфорт в этих зонах и развитие таких заболеваний даже у молодых людей, которые раньше наблюдались только у старшего или даже пожилого поколения.
Панацеей от всех вышеперечисленных бед «сидячего» образа жизни является движение, физическая нагрузка на группы мышц, находящиеся в группе риска. Большинство асан в йоге как раз и позволяет получить эту нагрузку, улучшить кровоток в проблемных зонах и предотвратить большинство проблем с позвоночником. Давайте же посмотрим, какие положения йоги прежде всего для этого подходят.
1. Вирабхадрасана 3.
Асану называют еще «Поза воина 3». Для выхождения в нее из положения «стоя прямо», наклоните туловище вперед, одновременно правую прямую ногу отведите назад, прямые руки вытяните вперед вдоль головы. Все тело от пятки поднятой ноги до кончиков пальцев рук постарайтесь вытянуть в одну сплошную линию. Балансируйте на левой ноге в течение трех дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив опорную ногу. Поза отлично развивает чувство баланса, тренирует мышцы спины, рук, растягивает заднюю поверхность бедра.
2. Паршваконасана.
Асану еще называют «Позой бокового угла». Для выхода в нее выполните глубокий выпад на правую ногу. Ее колено должно расположиться строго под пяткой. Левая нога остается за спиной прямая. Ладонью левой прямой руки обеспечьте себе дополнительную опору, расположив ее на полу рядом со стопой передней ноги. Правую прямую руку поднимите вверх, поверните вслед за ней корпус и устремите взгляд на ее пальцы. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив переднюю ногу. Почувствуйте, как тянется спина, руки, напряжены бедра и ягодицы.
3. Баласана.
Асану называют еще «Позой ребенка». Из положения стоя на коленях опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед, грудь положите на бедра, прямые руки поднимите над головой, ладони разместите на полу перед собой. Оставайтесь в положении 5-10 дыхательных циклов. Баласана отлично снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, избавляет от болей в шейном и поясничном отделах позвоночник, растягивает лодыжки и мышцы бедер. Кроме того, асана помогает избавиться от усталости и стресса.
4. Вирасана.
Из предыдущего положения поднимите корпус, опустите таз на пол между стопам. Руки свободно расположите на бедрах, спину выпрямите. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов, можете закрыть глаза. Поза обеспечивает растяжку передней поверхности бедра, способствует увеличению гибкости стопы, улучшению осанки. Также асана подходит для расслабления и является подготовительным этапом для следующей позы.
5. Супта Вирасана
Из предыдущего положения отклонитесь назад на локти, а затем опустите все туловище на пол, прямые руки поднимите над головой, ладони соедините друг с другом. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов. Поза развивает гибкость спины, рук, растягивает поверхность бедра.
6. Дандаямна Бхарманасана
Асану еще называют «Поза балансирующего стола». Для выхода в нее встаньте на четвереньки. Поднимите вверх до параллели с полом левую прямую руку и правую прямую ногу. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану, сменив понятые вверх руку и ногу. Поза отлично развивает чувство баланса, укрепляет мышцы спины, растягивает позвоночник и избавляет от болей в его поясничном отделе.
7. Дханурасана.
Асану еще называют «Поза лука». Для выхода в нее лягте на живот. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в спине и одновременно поднимите над полом согнутые в коленях ноги, а руки отведите назад и ухватитесь ладонями за лодыжки. Тянитесь грудью вверх. Оставайтесь в положении 5 дыхательных циклов. Асана растягивает бедра, руки, способствует сохранению упругости груди, тренирует гибкость позвоночника.
8. Сету Бандха Сарвангасана.
Положение еще называют «ягодичный мостик». Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы разместите на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх и разместите на полу на одной линии с корпусом. Поднимите таз над полом. Задержитесь в положении 5 дыхательных циклов. В асане тянутся руки, происходит тренинг ягодичных мышц и, конечно же, мышц спины. Кроме того, положение является подготовительным для следующей асаны
9. Урдхва Дханурасана.
Асану еще называют «мостик». К предыдущему положению добавьте подъем над полом плеч и головы с опорой на ладони выпрямленных рук и носочки ног. Тело выгните дугой к полу. Задержитесь в положении на 5 дыхательных циклов и затем осторожно опуститесь на пол. Асана прекрасно развивает гибкость рук и позвоночника, способствует сохранению упругости груди.
10. Шавасана
Завершите тренировку в позе расслабления – Шавасане. Лягте на спину, руки свободно раскиньте вдоль корпуса, ноги немного разведите и также расслабьте. Глаза можете закрыть. Полежите в таком положении, полностью расслабившись, несколько минут.
Практикуйте предложенные асаны регулярно и вам никогда не придется уточнять значение таких медицинских диагнозов как остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжа межпозвоночных дисков, артрит суставов, артроз и т.п. Оставайтесь здоровы с йогой всегда!
