Напомним что, Хардгейнер (Эктоморф) — это человек с определенным типом генетики. Если точнее, он/она родился без способности быстро набирать мышечную массу. Такие люди не могут увеличивать мышцы с помощью объемного тренинга, но имеют впечатляющие результаты от нечастых тренировок с небольшим объемом.
ВАЖНО!
Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.
Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду - становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.
В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время как количество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность тренинга во время набора массы.
Программа тренировок для эктоморфа - цикл силы:
В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений - не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.
1 ДЕНЬ
1.Грудь/Трицепс
2.Жим штанги лежа
3.Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
4.Пуловеры
5.Отжимания на брусьях
6.Французский жим лежа
2 ДЕНЬ
1.Спина/Бицепс
2.Становая тяга
3.Подтягивания
4.Тяга гантели в наклоне
5.Подъемы штанги на бицепс
6.Попеременное сгибание рук с гантелями
3 ДЕНЬ
1.Ноги/Плечи
2.Приседания со штангой
3.Жим ногами в тренажере
4.Выпады
5.Жим гантелей сидя
6.Тяга штанги к груди
Программа тренировок для эктоморфа - цикл массы:
Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3х до 4х, а повторения от 8ми до 12ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.
День 1 - Грудь/Трицепс
1.Жим штанги лежа (4х12, 10, 8, 8)
2.Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх (4х8-12)
3.Отжимания на брусьях (3х12, 10, 8)
4.Разгибание рук на блоке (4х12, 10, 10, 8)
5.Французский жим лежа (3х8-12)
День 2 - Спина/Бицепс
1.Становая тяга (4х10, 10, 8, 8)
2.Тяга вниз на блоке широким хватом (4х12, 10, 8, 8)
3.Тяга штанги в наклоне(4х12, 10, 8, 8)
4.Подъемы на бицепс (4х12, 10, 8, 8)
5.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (попеременное) (4х8-12)
6.Сгибание рук с гантелями в стиле ХАММЕР (3х8-12)
День 3 - Ноги/Плечи
1.Приседания со штангой (4х12, 10, 10, 8)
2.Сгибание ног лежа (4х8-12)
3.Разгибание ног (4х8-12)
4.Жим гантелей сидя (4х8-12)
5.Подъем гантелей перед собой (3х8-12)
6.Подъем гантелей в стороны (3х8-12)
а также Рекомендуемые СпортПит:
1. Сывороточный протеин✓
2. Комплексный протеин
3. Гейнер✓
4. Предтрировочные комплексы✓
5. Креатин моногидрат✓
6. Витамино-миниральный комплекс
7. Тестостероновый бустер