Хотя мы не можем похудеть, просто локально ориентируясь на определенные области, очень возможно сделать нашу талию выглядеть стройнее, а животик - более плоским. Есть несколько групп мышц, которые отвечают за наш живот, и нам просто нужно найти упражнения, которые работают на изолирование этих мышц. Еще одна хитрость заключается в том, что эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы эти мышцы были сильными и упругими, но не большими и громоздкими. И тренировки в этой статье были выбраны специально для достижения этой цели.
Мы в Bright Side выбрали потрясающие упражнения для каждой группы мышц и не можем дождаться, чтобы поделиться этим выбором с нашими читателями.
Наша средняя часть имеет только 3 основные группы мышц, и каждая из них играет особую роль в том, как выглядят наши талия и живот. Если глубоко лежащий поперечный брюшной пресс недостаточно силен, желудок торчит. Прямоугольная брюшко с верхним уплотнением дает нам определенную 6-упаковку. На внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и внести свой вклад в эту песочных форме , что многие из нас хотят получить.
Если ваши цели - тонкая талия и плоский живот, вы должны сосредоточиться на тонизировании и укреплении этих мышц. Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений на вес тела и растяжку.
1. V-ups
V-ups нацелены на все группы мышц брюшного пресса: поперечные мышцы живота, косые и прямые мышцы живота
- Ложись, держи ноги ровно, руки вытянуты над головой.
- Хруст и поднимите туловище и ноги от пола, потянувшись к ногам.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз.
- Если это слишком сложно, поднимите одну ногу за раз, чередуя.
2. Альтернативный охват и лов
Альтернативный охват и ловля воздействуют на поперечные мышцы живота и прямой кишки.
- Лежите ровно и согнуть колени.
- Переместите обе руки к левому бедру, потянувшись к колену.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение на левой стороне.
- Повторите 10-12 раз с каждой стороны.
3. Боковые хрусты с балансиром
Боковые хрустит с балансом мячом является весьма эффективным для внешних и внутренних косых, поскольку нестабильность шара заставляет вас активировать эти мышцы до максимума.
- Лягте боком правым бедром на тренировочный мяч.
- Поместите левую ногу за правую ногу, используйте стену, если вам нужна дополнительная поддержка.
- Положите руки на затылок для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения.
- Хруст вверх, поднимая верхнюю часть тела.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз.
- Смените стороны и повторите 10-12 раз на другой стороне.
4. Хрустит балансирующим шаром
Хрусты с балансиром воздействуют на мышцы прямой кишки и поперечные мышцы живота.
- Выберите мяч, чтобы когда вы сидели на нем, ваши ноги образовывали угол 90 °.
- Сядьте на мяч и двигайте ногами вперед, чтобы ваша нижняя часть спины опиралась на мяч.
- Держите руки за головой для поддержки.
- Хруст, задействуя свое ядро и медленно возвращайтесь к исходной точке.
- Повторите 10-12 раз.
- Убедитесь, что вы не тянете голову руками, ваш пресс должен делать всю работу.
5. Высокая планка с разгибанием бедер
Все «любят» доски. Высокая планка с расширением бедра принимает это упражнение на следующий уровень и цели поперечной мышцы живота, а также внешние и внутренние косые.
- Начните в позе отжимания, держа руки под плечами и делая одну линию от головы до ног.
- Держа верхнюю часть тела неподвижно, медленно поднимите левую ногу с пола.
- Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с правой ногой.
- Повторите 10-12 раз на каждой ноге.
6. Ножницы
Ножничное упражнение - отличная тренировка для поперечных мышц живота.
- Ложись и положи руки по бокам.
- Согните ноги в коленях и поднимите ноги.
- Поднимите одну ногу примерно на 45 ° и опустите другую, пока она не окажется всего в 2 дюймах от земли.
- Чередуйте свои ноги.
7. Обратный хруст
Обратный хруст работает на нескольких мышечных группах, прямой кишке, косой и поперечной брюшной полости.
- Лягте и положите руки по бокам или под дно.
- Согните колени под углом около 90 °.
- Вытяните ноги к груди и слегка приподнимите спину.
- Откат в исходное положение.
- Держите колени согнутыми все время.
- Вы можете настроить эту тренировку для своих собственных сил, чем дальше, тем сложнее.
8. Боковое растяжение
Регулярное растяжение так же важно для получения и поддержания хорошей формы, как и любое упражнение, но оно часто упускается из виду. Боковое растяжение прекрасно работает на косых сторонах.
- Поставьте ноги на ширине плеч, держа руки рядом с собой.
- Сдвиньте правую руку в стороны и согните туловище, поднимая правую руку вверх.
- Подождите пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Повторите 10-12 раз с каждой стороны.
9. Растяжение живота
Растяжение живота также известно как растяжение кобра-йоги и очень эффективно для растяжения прямой кишки.
- Лягте на живот, поднесите руки к плечам.
- Поднимите руки и поднимите верхнюю часть тела, удерживая бедра и таз на полу.
- Пауза на 10-15 секунд.
- Повторите 5 раз.
10. Торс твист стрейч
Растяжение туловища твист работает на поперечных мышц живота и косой.
- Начните с того, что сидите на полу.
- Вытяните левую ногу и согните правую ногу.
- Поддерживая себя правой рукой позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и поднесите левую руку к согнутому колену.
- Не переусердствуйте, это должно быть натяжение, а не напряжение.
- Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Делайте 5 повторений
Какое упражнение вы собираетесь попробовать в первую очередь? У вас есть свои собственные тренировки, которые вы используете, чтобы получить крошечную талию и плоский живот?
