Вы удивлены, что в отпуске нужны тренировки? Да, именно так! Хоть отпуск – это перерыв и время на заслуженный отдых, но, когда речь идет о физической форме, заработанной с трудом, даже неделя перееданий может привести к серьезным последствиям для фигуры.
Поэтому я предлагаю вам комплекс упражнений для тренировки на отдыхе, который не займет много времени и позволит вам оставаться в форме без посещения тренажерного зала. Занимайтесь своим здоровьем независимо от того, где вы находитесь, ведь вы можете выполнять эти упражнения прямо на пляже, в бассейне или в гостиничном номере.
Итак, наша программа тренировок в отпуске будет небольшой, но очень эффективной. Выделите немного времени утром или вечером, чтобы выполнить некоторые из этих упражнений. Таким образом, вы поддержите свою физическую форму и не дадите вашей фигуре расплыться, даже если станете завсегдатаем обильного и вкусного шведского стола в отеле.
Махи ногами в воде
Зайдите в воду по горло, вытяните руки перед собой и делайте махи ногами вперед, стараясь коснуться ногой пальцев рук. Если сложно поднимать прямую ногу, согните ее в колене.
Сколько: 3 подхода по 1015 раз. Расход калорий: 60 ккал.
Бег на месте в воде
Зайдите в воду по плечи и начинайте бег на месте. Закидывайте ноги назад. Старайтесь дотронуться пятками до ягодиц. Для большего эффекта можете двигать руками, как при беге.
Сколько: 510 минут. Расход калорий: 90 ккал.
Массаж водой
Простой массаж в морской воде – это идеальная возможность подтянуть тело и вывести лишнюю жидкость из организма. Зайдите в воду, сцепите руки в замок и начинайте водить вверхвниз рядом с проблемными зонами (бедра, живот, ягодицы и т.д.). Антицеллюлитный эффект вам гарантирован.
Сколько: 510 минут. Расход калорий: 40 ккал.
Пресс
Опираясь на бортик бассейна руками сзади, подтяните колени к груди, зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. В более простом варианте можете выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
Сколько: 3 подхода по 1012 раз. Расход калорий: 80 ккал.
Прыжки
Зайдите в воду по грудь, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Отталкивайтесь от дна и выпрыгивайте из воды как можно выше. Руки во время прыжка поднимайте вверх. Старайтесь, чтобы прыжки были интенсивными.
Сколько: 3 подхода по 1520 раз. Расход калорий: ~ 95 ккал.
Упражнения на суше
Суперпрыжки
Кажется, что на отдыхе все делать лень, и просто нет сил на тренировки? Это не так! Поверьте, есть упражнение, которое тут же взбодрит все тело и хорошенько разогреет! Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки держите перед собой. Выполняйте прыжок и одновременно с ним делайте хлопок над головой, приземляясь, ноги ставьте на ширине плеч. Затем с прыжком вернитесь в исходную позицию. С каждым разом увеличивайте продолжительность подхода.
Сколько: 4 подхода по 30 секунд.
Тяги к подбородку
Понятное дело, что в отпуск никто не берет с собой гантели, но на пляже наверняка найдутся какиенибудь их заменители – например, бутылки с водой. В начале своей карьеры даже певица Мадонна использовала их как спортивное снаряжение, чем мы с вами хуже? Одну ногу поставьте немного вперед. Направляйте локти вверх и поднимайте бутылки к подбородку.
Сколько: 3 подхода по 15 раз.
Пресс со скручиваниями
Сядьте на колени на мягкий коврик или кровать, возьмите в руки мяч для игры в воде или бутылку с водой. Обхватив обеими руками ваш инвентарь, поднимайте его снизу вверх, поднимаясь сами. Подъем, возвращение на место, а теперь подъем со скруткой вправо и то же самое влево. Подъем – руки с весом вправо, спуск, подъем – руки с весом влево, спуск.
Сколько: 3 подхода по 10 раз на одну сторону.
Таким комплексом упражнений мы укрепили практически все мышечные группы, начиная от рук, спины, заканчивая прессом с ягодицами. Все пошло на пользу. Наше тело будет нам благодарно!
После такой тренировки вам захочется есть, но не торопитесь к шведскому столу. Для начала выпейте воды. Помните, что на отдыхе нужно пить больше жидкости. Для восстановления подходит обычная питьевая вода без газа. Затем можно съесть немного овощей, фруктов и морепродуктов.
Больше двигайтесь, ходите пешком, плавайте и, вернувшись с отпуска, будете выглядеть не только отдохнувшими, но и постройневшими!
Екатерина Гаврилова, член Союза журналистов России, фитнестренер, хореограф и главный редактор журнала о здоровом образе жизни «ФитнесиТанцы.РФ»