Более 3 четвертей американцев заявили, что для них важно быть в форме и выглядеть привлекательно, но только около трети тренируются на регулярной основе. Мы знаем, что может быть слишком заманчиво пропустить тренировку после тяжелого рабочего дня. К счастью, есть тренировка, которая может помочь вам прийти в форму, не выходя из дома.
Bright Side понимает, что тренировка должна быть простой, но все же эффективной. Вот почему мы нашли упражнения, которые могут помочь вам корректировать ваше тело с комфортом. В качестве бонуса, в конце статьи вы найдете секретное упражнение, которое поможет увеличить преимущества вашей тренировки.
1. V-sit хрустит
V-sit хрустит улучшает силу ваших основных мышц и способствует лучшей координации и баланса.
- Ложитесь на спину. Положите руки вдоль тела и убедитесь, что ваши ноги прямые.
- Выдохните и поднимите спину и ноги с пола, сжимая пресс.
- Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте плечам и ногам касаться пола. Поднимите их снова.
- Повторите 15-20 раз.
Вам не нужно идти до самого пола между представителями. Просто постарайтесь максимально опустить свое тело, но не касайтесь пола.
2. Осел пинает
Удары ослом - идеальное упражнение для округления ягодиц и улучшения тонуса ног.
- Получить на четвереньках. Сожмите пресс и держите спину прямо.
- Поднимите согнутую ногу, сжимая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение, но держите колено подальше от пола!
- Повторите 20-25 раз на каждой ноге.
Вы можете использовать дополнительные веса, чтобы сделать упражнение более сложным.
3. Бридж упражнения
Упражнения для бриджа в основном направлены на ягодицы, а также задействуют мышцы нижней части спины.
- Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Тогда согни колени.
- Выдохните и поднимите бедра, сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений.
Вы можете изменить положение своих рук или попробовать одноногий мост, чтобы проработать все части ваших мышц.
4. Планка
Упражнения на доске задействуют все ваше тело, особенно мышцы живота и поясницы, и помогают улучшить осанку.
- Формируйте прямую линию с телом от головы до пальцев ног. Ваши локти должны быть под вашими плечами. Убедитесь, что вы не сгибаете нижнюю часть спины.
- Сократите ваши основные мышцы и удерживайте это положение как можно дольше.
- Отдохни и повтори упражнение снова.
Если вы не можете поддерживать правильное положение тела, не беритесь за предплечья - просто оставайтесь в верхнем положении отжимания.
5. Боковые подъемы для ног
Боковая нога поднимает тонус наружной части бедер и задействует ягодичные мышцы, делая их более подтянутыми.
- Ложь на свою сторону. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Используйте свои руки для поддержки.
- Медленно поднимите верхнюю ногу, сжимая ягодицы. Оставайтесь в этом положении на мгновение.
- Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте верхней ноге касаться другой ноги, пока вы не закончите сет.
- Делайте 12-15 повторений для каждой ноги.
Не изгибайте спину и сохраняйте правильную осанку во время этого упражнения.
6. Плечо
Упражнение на стойку плеча помогает улучшить ваш баланс и работает на мышцы живота и спины.
- Лягте на спину, согнув колени. Положите руки на нижнюю часть спины для поддержки.
- Поднимите ноги вверх. Поднимайте одну ногу за раз, чтобы поддерживать правильное положение шеи и плеч и предотвратить травмы.
- Выпрямите колени и удерживайте это положение как можно дольше. Вы можете либо поддержать нижнюю часть спины руками, либо медленно положить их на пол.
- Вернитесь в исходное положение.
Подставка для плеча - отличное упражнение для расслабления и снятия беспокойства, поэтому лучше выполнять его в конце тренировки.
Бонус: попробуйте эту позу, чтобы расслабиться после тренировки.
Это модификация позы "счастливый ребенок". Он обеспечивает мягкую растяжку нижней части тела и помогает снять усталость, успокаивая вас после интенсивной тренировки.
- Лечь на спину. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении во время этого упражнения.
- Медленно приблизьте колени к груди. Затем возьмите ноги с обеих сторон. Убедитесь, что ваши пальцы касаются друг друга.
- Раскройте колени и приведите их к полу. Ваши лодыжки должны быть над коленями. Не напрягайте шею!
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Сделайте глубокий вдох.
- Расслабьтесь и медленно положите свое тело обратно на пол.
Какой вид упражнений лучше всего подходит для вас? Где вы находите мотивацию к регулярным тренировкам?