Есть много причин, чтобы сделать растяжку регулярной частью вашей рутины: она расслабляет, улучшает гибкость и диапазон движения, и она также может подготовить ваши мышцы и суставы к тренировке.
То есть, пока все правильно.
К сожалению, есть несколько ошибок растяжения, которые могут сделать ваш сеанс растяжке неэффективным в лучшем случае и вредным в худшем.
Вот пять распространенных ошибок при растяжке— и способы как их исправить:
1. Делать статические растяжки перед тренировкой
В свое время казалось бы, что все держали статические растяжки перед тренировкой. Теперь, исследования и специалисты предостерегают спортсменов против протяжки их мышц пока они еще холодные.
"Это может увеличить ваш риск напряжения мышц”, -говорит Лорен Лоберг, доктор физиотерапии.
В действительности, протяжка мышц перед тренировкой может уменьшить их прочность во время вашей разминки больше чем на 8%, согласно исследованию опубликованному в журнале Strength & Conditioning Research. Исследователи предполагают, что удлинение мышц, когда они еще холодные, может ограничить их потенциал эффективно работать. И если вы поднимаете тяжелые или выполняете взрывные движения (например, спринты, вертикальные прыжки, приседания), вам нужно, чтобы ваши мышцы эффективно работали.
Исправление: Если статические растяжки по-прежнему являются частью вашей разминки перед тренировкой, пришло время переключиться на динамические растяжки. Сохраните статические растяжки после тренировки.
В отличие от статических растяжек, которые являются пассивными и удерживаются в течение длительных периодов времени, динамические растяжки являются активными и используют движение. Это помогает разогреть мышцы и заставляет суставы двигаться в полном диапазоне движений. Несколько примеров динамических растяжек включают: боковые выпады и одноступенчатые становые тяги (без веса).
2. Растягиваться напряженным
” Для эффективного растяжения вы должны быть в расслабленном состоянии", - говорит Лоберг. Однако многие люди пытаются заставить себя растянуться, что не только неприятно, но и может привести к перенапряжению мышц.
Исправление: Добавьте легкость в растяжку. ” Если вы сжимаете зубы или меняете свой дыхательный ритм, отступите", - говорит Лоберг.
3. Растяжение без укрепления
Если вы растягиваетесь как сумасшедший, но напряженность не улучшается, вам просто нужно работать над силой. "Иногда напряженные мышцы могут быть просто слабыми, которые поддерживают тонус", - говорит Лоберг.
"Например, сгибатели бедер (группа мышц, которые помогают вам согнуть колено к телу) известны тем, что они тугие и слабые. Это может быть хорошо для того, чтобы растянуть сгибатели бедра, но без надлежащей силы, вы не сможете получить гибкость", говорит Лоберг.
Исправление: Если растяжка не помогает вам получить гибкость, сосредоточьтесь на укреплении рассматриваемой области. После растяжки выполните несколько легких силовых упражнений. Для сгибателей бедра варианты укрепления включают в себя: бег на месте (сделайте бег медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на подъеме колена ), а также выпады.
4. Перерастяжение определенных групп мышц
Перенапряжение определенных группы мышц может создать дисбаланс в гибкости, что может повлиять как на осанку, так и на стабильность суставов. Например, чрезмерно растянутые подколенные сухожилия в сочетании с плотными сгибателями бедра могут привести к плохому позиционированию таза над тазобедренным суставом. Пример этой позы можно увидеть у некоторых танцоров и гимнастов, которые стоят с низко выгнутой спиной из-за плотных сгибателей бедер и длинных подколенных сухожилий.
Исправление: Проверьте противоположную группу мышц. Если вы растягиваете переднюю часть ноги, проверьте гибкость задней части ноги. Точно так же, если вы растягиваете верхнюю часть спины или плечи, вытяните грудь.
5. Быстрая растяжка
Растяжка должна быть проведена в течение определенного времени, чтобы хорошо растянуть мышцы. Если вы будете торопиться, то пропустите преимущества.
Исправление: Легкость и удержание растягивается в течение 90 секунд. Повторите еще по 90 секунд в течение 4-5 подходов. Это то, что вам нужно, чтобы увидеть изменение в амплитуде движения.
Готовы узнать больше о том, как раскрыть силу пищи для оздоровления организма, предотвращения болезней, достижения оптимального здоровья, советы по тренировкам и многое другое? Подписывайтесь на наш канал и в скором времени вы об этом узнаете.