7 способов поднять тестостерон во время тренировки
Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания. БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции – все это создается с обещанием повысить уровень гормона. Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это – твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:
1) Бегай спринты
В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы – визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.
Одна из причин такого эффекта – повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.
Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.
2) Делай базу
Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них – становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.
Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент, опубликованы в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.
Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.
3) Переключись с машин на свободные веса
Прямое следствие из предыдущего пункта – более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.
Есть исследование, подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик – а именно секрецию гормона ростаи тестостерона.
Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.
4) Используй технику форсированных повторений
Форсированные повторения – техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.
Как выяснило одно из исследований, техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.
Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто – например, раз в 2 недели.
Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.
Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.
Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях – это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль – жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.
5) Тренируй крупные мышцы
Обязательно тренируй крупные мышечные группы – такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.
Что делаем?Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.
6) Повышай объем тренировки
Один из показателей объема тренировки – суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.
Как увеличить объем? Один из способов – делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.
В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.
Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.
7) Тренируйся в режиме HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.
Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.
Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT – об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко – тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.
А как насчет пауз между подходами?
Одна из работ говорит, что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.
Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки – то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона. Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки. Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!
В общем – история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста. Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.