На своем опыте я убедился, что самое худшее в любом в виде спорта - это травмы. И чем повышается твой опыт тренировок и нагрузка, тем возможность получить её возрастает. Но по своей глупости я получил травму когда начинал заниматься воркаутом.
Из-за пренебрежения и отсутствия разминки, мой локтевой сустав был против таких действий. Потому я постоянно упоминаю о значение, необходимости и важности разминки. Теперь любая тренировка начинается с разминки. После полного восстановления одна рука стала немного слабее другой. И даже первое время при подтягиваниях было заметно, как одна руку отстает.
Сегодня в этой статье мы рассмотрим тренировку которую я использовал для восстановления. Упор делал на тренировку всего тела. И постепенно со временем увеличивал нагрузку и через 1 месяц я вернул прежнюю форму.
Для восстановления в приоритете было две тренировки. Одна на выносливость легкая, другая на всё тело. Поэтому распишу две.
Помните про разминку! ОБЯЗАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ!
Тренировка на выносливость
Подтягивания - 6 раз
Отжимания на брусьях -10 раз
Приседания - 15 раз
Отжимания от пола - 10 раз
отдых между кругом: 1 минута
4 круга
Тренировка на все тело
В нее входят упражнения на пресс, плечи, ноги, грудь и спину. Задействуем все тело в работу. Количество повторений небольшое.
1 упражнение: Подтягивание. 30 секунд
Всего будет 3 круга поэтому: в первом - прямой хват, во втором - широкий хват, в третьем - обратный хват. Стоит заметить то, что выполняем по 30 секунд. В среднем у меня выходит 7-8 повторений. Выполняю качественно и без спешки.
Отдых: 1 минута
2 упражнение: Поднятие в планку. 18 раз
После того как только приступаешь к нагрузкам, это упражнение хорошо нагружает плечи. А выполнять тяжелые отжимания в вертикальной проекции по несколько раз не имеет смысла. Для получения эффекта выполнять медленно.
Отдых: 1 минута
3 упражнение: Отжимание от лавки. 12 раз
Не забываем про трицепс. Это упражнение, как и предыдущие, выполнять следует медленно.
Отдых: 1 минута
4 упражнение: Махи ногами в упоре. 30 секунд
Далее работаем над прессом. Одно из самых любимых упражнений на пресс у меня. Также во время упражнения можете делать остановку и держать ноги в статике 3-5 секунд.
Отдых: 1 минута
5 упражнение: Приседания + выпады. 15 раз( выпады: по 8 раз на каждую)
Всего будет 3 круга поэтому: в первом - приседания (классика),во втором - выпады , в третьем - приседания (классика). Работаем медленно и плавно.
Отдых: 1 минута
6 упражнение: Отжимания руки на возвышенности. 12 раз
Упражнение на грудные мышцы. Найдите любое возвышение(стопка книг) на 40 см от пола и отжимайтесь. Работаем медленно и плавно без резких движений.
Отдых: 1 минута
7 упражнение: Выпады в боковой планке. 10 на каждую сторону
Интересное и новое упражнение на этом канале. Нагрузка идет на косые мышцы живота и пресс. Работаем медленно и плавно. Сильно вниз не прогинайтесь
Отдых: 1 минута
8 упражнение: Бёрпи. 35 секунд
К концу решил добавить жестокости. За 35 секунд получается 6-10 берпи. Для восстановительной тренировки подойдет.
3 круга
Отдых между кругами: 2 минуты
Упражнение хоть и простые, но из-за того, что мышцы ослабшие и не готовые этот комплекс дается с трудом. Его могут использовать новички для тренировки. После тренировки обязательно стоит сделать заминку. Лично у меня мышцы забились.
ФАКТ! Как понять, что твой организм обезвожен? Место между бровями называется - глабелла. Потяните этот участок кожи пальцами. Если кожа не резко возвращается в прежнее положение, то вы обезвожены.
Спасибо за просмотр! Помни о разминке!
Подписывайтесь на Workout Zone
Оценивайте Комментируйте
Прогрессируйте в воркауте!