Ягодицы являются одними из самых больших мышц нашего тела и должны тренироваться с помощью специальных и хорошо выполненных упражнений. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал. Только гиря, бустер и много настойчивости!
Для новичков неплохо начинать без использования гирь, так как в последующие месяцы вы станете сильнее, и уже сможете использовать их.
Давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений, которые нужно включить в вашу еженедельную тренировку, чтобы повысить тонус и накачать долгожданные ягодичные мышцы.
Ягодичный мост
Ключевое упражнение для ягодиц, обязательное условие для тренировок великих чемпионов по фитнесу. Оно изолирует и задействует большую ягодичную мышцу и придаёт округлую форму.
Выполнение: Вы лежите на коврике, с согнутыми ногами и руками по бокам. Таз поднят, ягодицы сжаты, изометрия сохраняется в течение нескольких секунд, а затем медленно возвращается в исходное положение.
Желательно сделать 3 подхода по 12 повторений с 1-минутной паузой между ними.
Тяга на прямых ногах
Этот вариант в основном включает мышцы ягодиц и бицепса бедра.
Выполнение: Вы начинаете с объединёнными ногами, ноги вытянуты и выпрямлены назад, мы медленно опускаемся туловищем чуть ниже колена, удерживаем положение в течение нескольких минут и поднимаемся вверх, сжимая ягодицы.
3 сета по 15, с минутой отдыха.
Болгарские выпады
Упражнения, которые я ненавижу больше всего, но это дает отличные результаты для прокачки ягодиц и внутренней части бедра. Поддерживать равновесие довольно сложно.
Исполнение: исходная позиция - одна нога на подъеме, а другая на расстоянии 3 шагов от нее. Вы должны попытаться опуститься спиной прямо до тех пор, пока вы почти не коснетесь коленом о землю(пол), а затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
3 подхода по 12. Отдыхать 1-2 минуты
Приседания вариацией сумо
Приседания: неизбежное многосуставное упражнение для ягодиц, вы делаете это в сумо-версии, чтобы больше задействовать внутреннюю часть бедра, а не четырехглавую мышцу.
Исполнение: ноги ставим шире уровня плеч, повернуты наружу. Держа спину прямой, согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле. Выпрямляясь, сжимая ягодицы.
3 подхода по 15. Отдых 1 минута
«FROG PUMP»
Упражнение малоизвестное, но суперэффективное для круглых и твердых ягодиц.
Выполнение: лежа на коврике, согните ноги, оставив колени наружу, пока вы не коснетесь ног в середине, руки по бокам. Ягодицы сжимаются и таз поднимается, изометрия сохраняется в течение пары секунд, и медленно возвращаетесь на исходное положение.
3 подхода по 20 повторений