Работать с этими легкими движениями в своей повседневной жизни - все равно, что каждый день делать мини-домашний массаж
Вы можете думать о массаже, как о редких разгулах, но эта техника расслабления имеет некоторые важные преимущества для здоровья. «Массажная терапия является одним из наиболее эффективных и широко используемых интегративных методов лечения для уменьшения боли и снятия стресса», - говорится в Американской ассоциации массажной терапии (AMTA). Вам не нужно записываться на прием в спа-салоне или выяснять, сколько стоит чаевых для массажа,чтобы насладиться уменьшенной болью и стрессом - вы можете сделать массаж в домашних условиях между профессиональными массажами, выполнив несколько простых движений, чтобы сохранить преимущества. В сочетании с упражнениями на растяжку эти техники самомассажа помогут вам чувствовать себя расслабленным и расслабленным даже без спа-выходных.
«Традиционная массажная терапия работает вручную, манипулируя мышечной тканью для разрушения коллагеновых [и] спаек и выравнивания ткани, чтобы слои могли беспрепятственно скользить друг против друга», - говорит Пит Макколл, эксперт ACE Health and Fitness. Преимущества этого процесса для здоровья всего тела включают снижение мышечного напряжения, разрушение триггерных точек, затрудняющих движение, улучшение кровообращения и улучшение расслабления, чего можно достичь дома или в спа-салоне. Для тех, кто занимается домашним творчеством, упражнения с маленькими шариками и ролики с пеной - два отличных метода домашнего массажа.
«Самомассаж, включая прессование и катание маленькими шариками, можно использовать на руке, запястье, предплечье, локте, плече, шее и средней части спины», согласно AMTA. Любой маленький шар, который имеет слегка смягченную поверхность, будет работать. Подумайте, скорее, о губчатом мяче для ракетки или мяче для лакросса, чем о жестком бейсболе. Чтобы начать, попробуйте эти две техники массажа своими руками, рекомендованные AMTA:
1. Палец мяч ролл
Положите правую руку на стол. Держа мяч в левой руке, надавите и медленно катитесь вверх и вниз между каждым пальцем. Сверните по кругу или вверх и вниз, а затем отпустите. Повторите упражнение, положив левую руку на стол, и правой рукой катите шарик вверх и вниз между каждым пальцем.
2. Мяч предплечья
Положите правую руку на стол. Используйте левую руку, чтобы перевернуть мяч на запястье и предплечье. Нажмите и катите по кругу или движением вверх и вниз. Сделайте 10 проходов, а затем отпустите. Повторите, положив левую руку на плоскую поверхность, и правой рукой поверните запястье и предплечье.
Выполнение движений ролика пены каждый день - еще один отличный способ начать домашнюю практику массажа.
Благодаря процессу, известному как само-миофасциальное высвобождение (SMR), «пенный валик может помочь снять напряжение и снизить стресс», - говорит Николь Симонин, личный тренер ACE.
Выбор правильного ролика для вас и ваших потребностей является важным первым шагом. Если вы предпочитаете меньшее давление во время профессионального массажа, выберите ролик с мягким стержнем. Это означает, что вы будете меньше напрягать мышцы. Поднимите пенопластовый валик и сожмите его, чтобы определить твердость. Макколл говорит, что если вы новичок в SMR, более мягкий ролик может быть более удобным. Как только вы выбрали лучший ролик для вас, протестируйте его с помощью нескольких простых рулонов.
«Приложите давление к мышечной ткани, медленно катясь вдоль мышцы», - говорит Макколл. «[Двигайтесь] параллельно мышечным волокнам, которые расположены вертикально в больших мышцах бедра бедренных костей, четырехглавой мышцы и меньших икроножных мышцах голеней».
После того, как вы научитесь кататься с мускулами, попробуйте эти пенные роликовые самомассажные движения.
3. Нижняя часть пены Рулон
«Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол», - говорит Симонин. Поместите пенный валик позади бедер, затем откиньтесь на пенный валик и поднимите бедра, удерживая туловище от пола. Слегка разогните ноги, чтобы ролик скользил под вашей спиной. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Она рекомендует катиться за 10 проходов.
4. Пенный рулон
Если вы много сидите в течение дня, мышцы бедер могут стать напряженными. Чтобы помочь расслабиться и растянуть их, лягте на живот и поместите валик под нижнюю часть бедер и над передней частью бедер. (Вы можете быть либо на руках, либо на локтях.) Переместите свое тело вперед к рукам, когда ролик из пенопласта скользит между передней частью бедер и тазом. Повторите это упражнение в течение десяти проходов.
Пенопрокатное покрытие также можно использовать в качестве разминки перед тренировкой и охлаждения после тренировки. Макколл говорит, что разминка перед тренировкой, как разминка, должна быть ограничена двумя минутами или меньше для каждой группы мышц. Для того, чтобы после тренировки тренироваться, чтобы помочь расслаблению и восстановлению, он рекомендует двигаться с более медленной скоростью, около одного дюйма в секунду, в общей сложности около девяноста секунд на область. Этот более медленный темп дает наибольшую пользу для релаксации и удлинения.