Наши ноги составляют одни из самых массивных мышечных групп в нашем организме и было бы непростительно о них забывать. Мы представим вам 5 наиболее эффективных упражнений для мышечного роста которые задействуют наибольшее количество мышц.
1. Приседания со штангой
Приседания со штангой конечно же упражнение номер один в нашем топе ведь когда кто-то говорит о прокачке ног первое что приходит в голову это приседания. Более функциональное упражнение сложно придумать ведь здесь задействуются большие и малые мышечные группы ног, мелкие мышцы стабилизаторы а так же мышцы спины. Эффективность этого упражнение сложно переоценить, но оно имеет свои ограничения, а именно данное упражнение не рекомендуется к выполнению людям имеющим проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.) а так же людям имеющим проблемы с венами на ногах, в данных случаях стоит исключить осевую нагрузку, во всех остальных случаях это отличное упражнение.
Вариантов приседаний есть масса, а приседания со штангой имеют два различных между собой типа: приседания со штангой на спине, и на груди. В первом случае гриф располагается на лопатках и центр тяжести находится позади, во втором же случае мы удерживаем штангу перед собой со смещением центра тяжести что позволяет сконцентрироваться на работе передней поверхности бедра (квадрицепса).
2. Гак приседания
Гак приседания выполняются в специальном тренажере, который позволяет значительно снизить нагрузку на спину и максимально сконцентрироваться на работе мышц ног. Изменяя положение ног (ставя ступни ближе или дальше к тренажеру) мы можем сместить акцент нагрузки между большими мышечными группами. Выполняя приседания в гаке убедитесь, что ваша спина и таз прижаты к платформе, а ваша техника приседаний правильна.
3. Выпады
Данное упражнение при условии выполнения его с гантелями а не со штангой так же позволяет исключить осевую нагрузку на позвоночник, при этом выполняя выпад вперед или назад мы дополнительно задействуем большое количество дополнительных мелких мышечных групп для стабилизации положения тела что отлично повлияет на общую функциональную подготовленность атлета.
4. Жим платформы
Выполнение данного упражнения позволяет сконцентрироваться на работе мышц ног исключив нагрузку на спину и другие мышечные группы которые так или иначе участвуют в других упражнениях, позволив тем самым улучшить концентрацию и тем самым выполнить больший объём при работе с мышцами ног. Постановка ног на платформе в данном упражнении так же имеет не малу роль ведь от постановки зависит распределение нагрузки между большими мышечными группами ног.
5. Становая тяга на ровных ногах
Последнее в списке, но не по значимости упражнение которое даст стимул для роста вашей задней поверхности бедра, ведь вся нагрузка здесь приходится на бицепс бедра, ягодицы и разгибатели спины. Данное упражнение имеет много схожего с классической становой тягой включая постановку ног и ширину хвата, но отличается в первую очередь тем что в данном упражнении ноги лишь слегка подгибаются а коленях а опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и наклона ровной спины вперед что позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра.
Напишите в комментариях какие ваши любимые упражнения при тренировки ног, а так же подписывайтесь на Smart Fitness чтобы не пропустить новые статьи о тренировках и правильном.
