Здравствуйте! Статья расскажет с помощью каких упражнений можно вернуть стройность талии и устранить жир с живота. Даже если фигура с ранней юности была вашей гордостью, с возрастом, без должного внимания, она обязательно приобретет кое-что лишнее. Например, жир на боках и животе.
Беременность, стресс, любовь к вредным продуктам, малоподвижный образ жизни - причин для его появления много. А вот действенный способ избавления один - эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые нужно делать регулярно. Сегодня я подскажу самые действенные из них, а в конце статьи вас ждет очередной бонус за внимание.
Простые физические упражнения
Ножницы плюс велосипед
Упражнения наверняка знакомы вам с детства.
Вариант 1
- Лягте на твердую поверхность (пол).
- Руки положите прямо, вдоль корпуса
- Ноги поднимите (90 градусов).
- Перекрещивайте их по типу ножницы десять раз.
- Опустите, отдохните несколько секунд
- Снова поднимите (45 градусов).
- Делайте те же движения еще десять раз.
Вариант 2
- Руки - за голову, ноги - поднимите (угол 45 градусов).
- Делайте движения, как при кручении педалей десять раз.
- Отдохните десять секунд, повторите упражнение еще раз.
- Сделайте его три раза с перерывами десять секунд.
Эти упражнения помогут убрать жир не только с талии, но и коленей.
Внимание! При выполнении движений поясница должна быть прижата к полу, чтобы эффект приходился только на пресс.
Важно правильно дышать во время тренировок: при каждом усилии делайте выдох, при расслаблении - вдох.
Повороты лежа
Эти физические упражнения еще называют скручиванием. Занятия вновь надо делать в положении лежа.
Вариант 1
- Руки расположите за головой или кистями возле ушей.
- Ноги согните вместе.
- Приподнимите корпус с выдохом и поворотом вправо.
- Примите старое положение.
- Слегка поднимите корпус с выдохом и поворотом влево. Вновь и.п.
- Повторите двенадцать раз.
Вариант 2
- Исходное положение то же, что и вариант 1.
- Постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена.
- Тянитесь левым локтем до правого колена.
- Повторите двенадцать раз.
Не забывайте делать выдох при усилии, вдох - при расслаблении.
Плечи держите на весу.
Качания
Выполняется лежа на полу.
- Руки раскиньте в стороны.
- Ноги под прямым углом вверх, держите их вместе прямо.
- Наклоните ноги вправо, пола не касайтесь.
- Вернитесь в начальное положение.
- Сделайте то же самое в левую сторону.
- Повторите десять раз. Помните про правильное дыхание.
Важно постоянно держать ноги на весу для поддержания нагрузки.
Половина сгиба
Движения похожи на вариант велосипед.
- Снова лягте, поверхность должна быть твердой.
- Руки расположите вдоль тела, ноги держите прямо.
- Упирайтесь в пол руками, ноги поднимите (угол сорок градусов), полусогните.
- Задержите позу несколько секунд, вернитесь в спокойное положение.
- Повторите движения восемь-двенадцать раз.
А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как? Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.
Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс 6 шагов оздоровительного похудения, который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!
Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.
Фитбол против жира на боках и животе
Модный спортивный снаряд в виде большого упругого шара делает борьбу за стройность приятной и интересной. Но самое главное, он многофункционален и весьма эффективен, попутно со сжиганием жиров развивает гибкость.
Повороты
- Лягте на мяч спиной. Ноги расставьте (традиционная ширина плеч, угол прямой).
- Руки поместите за голову, кисти в замок.
- Поверните медленно тело вправо, и.п. - медленно влево.
- Сделайте десять-двенадцать раз
Выдох при каждом усилии.
Подъем ног с мячом
- Примите положение лежа (спиной вниз). Руки положите вверх.
- Фитбол разместите между ног (тело плотно прижмите к полу).
- Поднимите ноги с мячом вверх, передайте себе так, чтобы последний себе в руки.
- Повторите действие восемь-двенадцать раз.
Подъем ног с фитболом
Следующие упражнения нужно делать лежа на фитболе боком.
- Лягте на мяч боком. Руку и ступни уприте в пол.
- Поднимите свободную ногу (сделайте это как можно выше), задержите положение секунд пять, опустите.
- Повторите восемь раз, затем смените бок, сделайте упражнение еще восемь раз.
Вы можете выполнять движения по три, четыре захода, а количество повторений увеличить до пятнадцати. Между подходами можно отдыхать тридцать-шестьдесят секунд. Нагрузку увеличивать от раза к разу. Главное, чтобы занятия не вызывали неприятных ощущений.
С помощью фитбола вы проработаете бока, спину, пресс.
Йога для похудения
Для поклонников йоги есть эффективные упражнения для живота и боков, которые не сложно делать, а польза от них огромная.
Глубокая полная лодка (или поза парипурна навасана)
- Теперь на пол сядьте, вытяните ноги и рука вперед.
- Корпус немного откиньте назад.
- Соединенные вместе ноги приподнимите вверх, руки расположите прямо перед собой.
- Задержите тело в данном положении четверть минуты, примите и.п..
- Повторите действия несколько раз.
Вытягивание (или поза уттанасана)
- Встаньте, широко расставьте ноги (спина абсолютно прямая).
- Максимально напрягите колени.
- Руки вытяните вверх, локти обхватите.
- Наклонитесь глубоко, коснитесь лбом ног.
- Пресс сильно напрягите, продержитесь так двенадцать секунд.
- Повторите действия несколько раз с перерывом в тридцать секунд.
Внимание! Если вы не можете коснуться лбом ног - ничего страшного. Выполняйте занятие каждый день, разовьете достаточную гибкость. А живот плюс талия станут стройными.
Полулодка (или поза рдха навасана)
- Исходное положение такое же, как при позе Глубокая лодка.
- Руки положите за голову, пальцы соедините в замок.
- На выдохе корпус откиньте назад, ноги приподнимите (угол сорок градусов).
- Замрите на двенадцать секунд, вернитесь к и.п.
- Повторите двенадцать раз.
Далее вам потребуется завершающее занятие с неприятным названием.
Труп (или поза шавасана)
Не пугайтесь, вам всего лишь надо лечь. Поверхность твердая.
- Полностью расслабьтесь, начиная от шеи и заканчивая пальцами ног.
- Лежите так двадцать минут.
О том, как подтянуть кожу после похудения вы можете узнать здесь.
Упражнения планка для живота и боков
Если речь идет об изгнании с живота и талии жира, нельзя не вспомнить про популярную Планку. Существует масса вариантов ее выполнения, любой из них служит проработке мышц живота, спины (позвоночника), талии.
Прочь жир с живота
- Лягте (поверхность твердая), обопритесь на согнутую руку, ступнями упритесь в пол.
- Выровняйте тело так, чтобы угол между предплечьем и плечом составлял традиционные 90 градусов.
- Тело, живот максимально напрягите, не опускайте поясницу.
- Плечи расправьте, шею вытяните, дышите равномерно.
- Продержитесь в таком положении двенадцать секунд.
Каждый день увеличивайте время выдержки на несколько секунд, пока оно не составит три минуты.
Если сможете - продолжайте упражнения планка дальше увеличивая время выдержки. Если нет, можете остановиться на достигнутом результате.
Прочь жир с боков
- Лягте, упритесь в правое предплечье, ноги вытяните вместе, упритесь носками о пол.
- Поднимите левую руку вверх.
- Выдохните, поверните тело влево, левую руку потяните за спину.
- Вдохните, вернитесь в и.п.
- Выполняйте действия 10 раз в каждую сторону.
Через три дня делайте то же самое, но уже с гантелями. Для начала возьмите гантели, весом 1 кг, через неделю - 1,5 кг, еще через неделю - 2 кг.
Вы можете выполнять планку не боковую, а прямую - эффект сжигания жира будет тем же.
Для усиления эффекта можно дополнить занятия прогибами корпуса вверх-вниз. Такой подход особенно актуален для устранения жира с талии.
Полезно знать
- Чередование кардио-тренировок с движениями на тонус мышц избавляет от быстрой усталости, возвращает бодрость и энергию. Такой подход к похудению пресса и боков лучше осуществлять под контролем специалиста в фитнес-центре.
- Выполнение физкультуры дома можно дополнять гантелями, утяжелителями, мячом, прочими подручными средствами.
- Очень полезно вместе с занятиями делать пробежки или спортивные прогулки. Специалисты рекомендуют любые занятия сочетать с ними, так как бег, быстрая ходьба укрепляют мышцы всего тела, тренируют сердечную мышцу, приводят в норму пресс и бока.
- Физические упражнения необходимо начинать с разогрева. Для этого подойдут самые легкие движения: классические наклоны в стороны, назад/вперед, вращение тазом, наклоны локоть/колено, скакалка.
- Чтобы максимально правильно выполнить то или иное упражнение, обязательно посмотрите видео уроки.
Смотрим видео и повторяем
Видео упражнения для похудения живота и боков помогут создать красивый плоский живот , достаточно всего несколько минут в день найти на занятия и фигура порадует стройностью очень скоро.
Заключение
Надо запомнить:
- Чтобы упражнения были эффективными для похудения и оказывали желаемое воздействие надо выполнять их правильно, а главное - регулярно.
- Для быстрого достижения цели полезно сочетать занятия спортом с правильным питанием. Если требуется убрать много жира, то потребуется грамотная диета. Разработать ее поможет врач.
- При выполнении движений крайне важно правильно дышать: на каждое усилие - выдох, на расслабление - вдох.
- Когда задерживаете позу необходимо дышать ровно, спокойно.
На этом пока все. Если считаете статью интересной, не забудьте поделиться информацией, нажав кнопку соц-сети внизу. А также делитесь своим опытом сжигания жира в комментариях, мы с удовольствием ответим на вопросы, обсудим тему, предложения. Спасибо.
И не забудьте подписаться на канал, впереди будет много интересного и полезного.
До встречи в новой статье!