Механика аэробных тренировок
Многие атлеты терпеть не могут тренировки на низком пульсе (слишком раздражает необходимость бежать медленно). И напрасно: потому что такой бег — это и выносливость тела, и воспитание характера. А если верить знаменитому калифорнийскому бегуну Флорису Гирману — еще и спортивный результат: он уверяет, что именно тренировки на низком пульсе помогли ему улучшить время на марафоне с 4:11 до 2:44.
Что такое тренировки на низком пульсе? Это занятие низкой интенсивности — на пульсе от 105 до 140 ударов в минуту. То есть это работа в голубой или зеленой (аэробных) пульсовых зонах. Точный диапазон у каждого будет свой, но суть одна: у вас должна быть та частота ударов сердца, при которой сжигается энергия из жиров, а не из углеводов.
Для многих бегунов это означает сильно снизить темп. Например: если вы привыкли бежать в темпе 5:35 на километр на пульсе 160, а ваш максимальный аэробный пульс 145, то придется замедлиться до 7—8 минут на километр.
Это неприятно, но вполне нормально. Более того: иначе аэробную базу не наработать. Шестикратный победитель Ironman Марк Аллен вам это подтвердит: он всегда тренировался в темпе 3:30 на километр, но начав аэробные тренировки, замедлился до 7 минут на километр.
Зачем тренировки на низком пульсе новичку
Распространенная ошибка новичков: они бегают слишком резво, бесконтрольно и с неподходящим темпом, а их пульс выше, чем необходимо. В результате сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузкой — из-за этого организм в стрессе, сердце изнашивается (и даже получает микронадрывы), у бегуна одышка и переутомление.
Если же в первые недели вы тренируетесь на низком пульсе, организм работает более «стройно». Сбои с дыханием и боль в боку не мучают. А главная мышца организма — сердце — не надсаживается, а привыкает к нагрузке постепенно, становясь день ото дня более прокачанной и сильной.
Другими словами, тренировки на низком пульсе — это меньший стресс, меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после занятий. Поэтому не стесняйтесь, если поначалу в вашем тренировочном плане вообще будет бега: в качестве «разогрева» организма новичкам часто рекомендуют плавание или скандинавскую ходьбу.
Зачем тренировки на низком пульсе опытному бегуну
Тренировки на низком пульсе — обязательный пункт и для опытных спортсменов, особенно для любителей долгих забегов. Потому что атлеты, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую сталкиваются во время гонок с проблемой: в какой-то момент расходуется вся энергия, «топлива» не хватает — и бегун «упирается в стену», не дойдя до финиша.
Если же вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры, телу точно хватит сил на более долгий срок: ведь аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии. Впрочем, бег на низком пульсе — это не только способ «дотянуть» до финиша. Это и польза для здоровья, и «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Часто ощущаете сильную усталость после забегов? Попробуйте снизить интенсивность тренировки — и убедитесь в вышесказанном сами.